Naučite se pravilne tehnike zvijanja bicepsa z mreno in zakaj je to najučinkovitejša vaja za roke. Najbolj priljubljeno gibanje za vadbo te mišice je prav zgib z mreno z ravno palico. Zagotovo ni programov usposabljanja, v katerih bi bilo to gibanje odsotno. Vendar pa ni nič čudnega, saj o učinkovitosti vzponov ni dvoma. Ne pozabite pa, da je največje rezultate mogoče doseči le, če upoštevate vse tehnične nianse gibanja.
Mišični atlas in prednosti ravnih kodrov z mreno
Ste že razumeli, da bomo danes povedali vse skrivnosti dvigovanja palice za bicepse z ravno palico. O tehniki gibanja nekoliko nižje, zdaj pa ugotovimo, katere mišice delujejo pri tej vaji. Očitno je, da je ciljna mišica biceps. Njeni sinergisti v tem primeru so brahialne in brahioradialne mišice. Stabilizatorjev je nekoliko več, to vlogo pa imajo sprednje delte, zgornji in srednji trapez, upogibanje zapestja in dvigalo lopatice.
Oglejmo si prednosti tega gibanja, če ga naredimo pravilno, in hitro boste ugotovili, zakaj je dvig z ravnim vzvodom tako učinkovit:
- Proizvaja kompleksen učinek na bicepse, ki vam omogoča hkratno pridobivanje mase, povečanje moči, vzdržljivosti in definicije.
- Dovolj velik obseg gibanja skupaj z možnostjo uporabe prostih uteži omogoča visoko kakovostno črpanje ciljne mišice.
- S spreminjanjem vrste oprijema lahko bicepse čim bolj razgibate.
- Z uporabo palice EZ odstranite obremenitev hrbtenice in razbremenite tudi zapestja, lahko pa uporabite tudi velike uteži.
Kako pravilno dvigniti palico z ravno palico?
Čeprav je to gibanje eno najbolj priljubljenih, športniki pogosto kršijo tehniko. Posledično ne morete doseči dobrega rezultata. Vzemite športno opremo nekoliko širše od ravni ramenskih sklepov in noge postavite na enak način. Hrbet mora biti raven, kolenski sklepi pa rahlo upognjeni. Dlani so obrnjeni navzgor, komolčni sklepi pa blizu telesa. Prav tako je treba trebušne mišice držati v napetosti. To je vaš začetni položaj.
Ramenski sklepi naj ostanejo negibni, začnite z dvigovanjem projektila le s krčenjem bicepsa in podlakti. Ko je izstrelek v območju ramenskih sklepov in se biceps čim bolj zmanjša, se gibanje ustavi, morate se ustaviti za dva štetja. Tehnika dihanja je naslednja - ko se izstrelek premakne navzgor, morate izdihniti in vdihniti, ko se vrnete v začetni položaj. Upoštevajte, da mora biti gibanje gladko in pod vašim nadzorom.
Nasveti za zavijanje bicepsa
Vaja ni najtežja, vendar morate njeno tehniko temeljito obvladati. Samo v tem primeru lahko dosežete največji rezultat. Tukaj je nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali kar najbolje izkoristiti svoje gibanje:
- Izstrelek bi se moral čim bolj gladko premikati navzgor, pri čemer bi morali poskusiti izključiti vse vrste sunkov, nihanja itd.
- Dvignite športno opremo s kolka v široki smeri.
- V zgornjem položaju se ustavite za dva ali tri štetja.
- Vrstica se mora hitreje premikati kot spuščati.
- Mrežo vedno spuščajte čim bolj gladko.
- V spodnjem končnem položaju poti ni vredno popolnoma poravnati komolčnih sklepov.
Kar zadeva število sklopov in pristopov, je njihovo število odvisno od opravljene naloge:
- Povečanje moči - 5 nizov s 3-5 ponovitvami.
- Masa - 3 sklopi s 7-10 ponovitvami.
- Za opredelitev - od 2 do 3 sklopov s 15-20 ponovitvami.
Če delate z velikimi utežmi in je število ponovitev v nizu od 4 do 8, lahko goljufanje uporabite pri zadnjih ponovitvah. Priporoča se tudi uporaba trakov za razbremenitev zapestja. Prav tako je treba spomniti, da obstaja več vrst tega gibanja. Pravzaprav je razlika med njima v uporabi palice EZ spodnjega bloka in bučic. Najboljša možnost za dvig palice za bicepse z ravno palico je stoječi položaj z navpično oporo.
Odtenki izvajanja curla z mreno za bicepse z ravno palico
Čas je, da preidemo na obravnavo glavnih tehničnih odtenkov, ki so v našem primeru dovolj.
Širina oprijema
S spreminjanjem vrste oprijema lahko obremenitev preusmerite na različne dele mišice za ciljanje:
- Standardni oprijem - pri delu sodelujeta oba dela bicepsa in lahko delate z veliko težo.
- Ozek oprijem - poudarek obremenitve je prestavljen na zunanji oddelek in ne boste mogli uporabljati velikih uteži.
- Širok oprijem - obremenitev se preusmeri na notranji del in spet imate možnost uporabe velike delovne teže.
Ko govorimo o uporabi različnih oprijemov, ne poskušamo ugotoviti, kateri je boljši. Zavedati se morate, da je takšno vprašanje preprosto nesmiselno. Z njihovo pomočjo lahko rešite določeno težavo in nič več. Na primer, če vaš notranji oddelek zaostaja pri razvoju, potem namesto standardnega oprijema uporabite širok. Priporočate lahko tudi občasno menjavo vrste oprijema, da enakomerno črpate vse dele bicepsa.
Dve tehniki izvajanja zvijanja z mreno za bicepse
Če uporabite to gibanje v svojem programu usposabljanja, se morate zavedati obstoja dveh tehnik za njegovo izvajanje. Poleg tega jih je mogoče uporabiti tako z utežmi kot z bučami. Zgoraj smo govorili o klasični tehniki, leta se projektil premika po ločni poti.
V tem primeru je za večino športnikov najtežja točka poti trenutek, ko so roke pravokotne na telo. Po tej točki je palico (dumbbells) težje premikati. Povsem očitno je, da je to dejstvo resna omejitev, ki ne dovoljuje uporabe velikih uteži, saj v nasprotnem primeru izstrelka preprosto ne boste dvignili.
Druga tehnika za izvedbo gibanja je premikanje izstrelka ne po ločni poti, ampak v navpični ravnini. V tem primeru se pri dvigovanju izstrelka komolčni sklepi potegnejo nazaj. Posledično najtežja točka izgine, mišice pa so enakomerno napete vzdolž celotne poti gibanja s palico. Seveda ima druga tehnika eno pomanjkljivost, in sicer zmanjšanje časa mišične napetosti. Lahko pa ga popolnoma nevtralizirate tako, da upočasnite tempo gibanja. Tako lahko preizkusite obe tehniki in izberete tisto, ki vam najbolj ustreza.
Z ravnim in EZ-vratom
Graditelji začetniki se pogosto sprašujejo, katero od teh palic je najbolje uporabiti. Vendar med njimi ni bistvene razlike in to nikakor ne more vplivati na učinkovitost vaje. Stvar je v tem, da vam EZ-palica omogoča, da odstranite breme z zapestja in je s tem vratom bolj udobno delati. Pri določanju središča vratu je tudi lažje krmariti.
Posledično boste lahko pravilno prijeli palico in enakomerno obremenili oba bicepsa, kajti če premaknete sredino palice, bo tudi obremenitev rok drugačna. Na povečanje udobja pri izvajanju gibanja vpliva tudi dejstvo, da lahko vzamete EZ-palico, tako da so dlani med seboj pod določenim kotom.
Za večino športnikov se zunanja ukrivljenost palice EZ ujema z ravnjo ramenskih sklepov, kar je standardni oprijem. Če ste že imeli poškodbe bicepsa, je bolje, da namesto ravnega grafa uporabite EZ ali dumbbells. Morda idealna možnost za treniranje bicepsa s pomočjo mrene ni le menjavanje prijemov, ampak tudi palice.
Druge vaje za črpanje bicepsa
Poleg različnih vrst dvigov za mrene za bicepse, ki smo jih danes omenili, lahko za treniranje te mišice izvedemo še nekaj gibov. Najprej so to koncentrirana dvigala. To gibanje izvajamo, medtem ko sedemo z bučami izmenično z vsako roko. Spodnji del tricepsa je treba tesno pritisniti ob stegno, kot bi ga prilepili.
Po globokem vdihu morate zadržati dih, medtem ko se športna oprema premika navzgor. Tako boste lažje držali hrbet naravnost z naravnim ovinkom v ledvenem delu. Če želite naložiti oba dela bicepsa, primite projektil z nevtralnim oprijemom z dlanjo obrnjeno proti vam in navzgor. Če želite povečati obremenitev ciljne mišice, lahko med dvigovanjem izstrelka zavrtite zapestje. V spodnjem položaju poti se dlan nahaja v navpični ravnini, v zgornjem položaju pa spodnji oprijem. Med gibanjem bučke navzdol se roka raztegne v prvotni položaj.
Bicepse lahko dobro obremenite s sklecami. Če želite to narediti, morate zavzeti položaj deske, vendar vaši prsti ne smejo gledati naprej, ampak nazaj. Komolčne sklepe morate tudi močno pritisniti ob telo. Ko izvajate vajo, se komolci ne raztezajo ob straneh, sicer se bo učinkovitost močno zmanjšala.
Pri izvajanju katere koli vaje za biceps morate paziti, da se premikajo samo podlakti. Le v tem primeru bo pri delu sodelovala ciljna mišica, ki jo boste lahko izpeljali kakovostno. Tako kot pri drugih telesnih mišicah priporočamo izmenjavo težkih in lahkih vaj za izgradnjo bicepsa.
Za najpogostejše napake pri izvajanju biceps kodrov glejte tukaj:
