Značilnosti pravih zajtrkov za hujšanje. Katera hrana in pijača so primerna in kaj ne jejte zjutraj? TOP 10 receptov za najboljše zajtrke za hujšanje.
Zajtrk za hujšanje je prvi polni obrok dneva, izbran za hujšanje. Zjutraj je človek dan poln energije. Prenajedanje poslabša zdravje, vas naredi apatične, poslabša vaše razpoloženje. Ustrezen zajtrk za hujšanje pomaga zmanjšati telesno težo, poveča učinkovitost in lajša bolezni.
Značilnosti pravih zajtrkov za hujšanje
V dietetiki zajtrk velja za glavni obrok. Daje energijo za dan, daje moč za dnevne aktivnosti. To je znanstveno razloženo. Ponoči raven sladkorja v krvi pade, oseba oslabi. Jutranja hrana pomaga obnoviti raven glukoze in energetsko ravnovesje v telesu.
Znanstveniki verjamejo, da če zajtrk izključite in ga zanemarite, bo lakota ostala ves dan, hujšanje pa je težje. Zvečer človek poskuša pridobiti kalorije, ki jih zjutraj ne prejme, in poje ponoči, kar postane razlog za pridobivanje odvečne teže (ponoči se metabolizem upočasni, energija se ne zapravlja, porabljene kalorije pa se shranijo kot maščobe).
Menijo, da je jutranji obrok lahko in bi moral biti hranljiv: prejete kalorije bodo zapravljene čez dan. V telesu se skoraj ne odlagajo v obliki maščobnih zalog, zato je dovoljeno privoščiti sladkarije.
Toda dietni zajtrk za hujšanje ne pomeni, da lahko jeste vse. Prehrana je zdrava in uravnotežena, vključuje vitamine in minerale, potrebne za telo. Zajtrk mora zagotoviti dovolj energije, da oseba ne bo lačna do kosila.
Nutricionisti dajejo zajtrku hrano za hujšanje naslednje značilnosti:
- uravnotežen (zagotavlja vitalno aktivnost telesa);
- dajanje energije, vendar ne visokokalorično (30% kalorične vrednosti dnevne prehrane ali 300-400 kcal);
- je lahko prebavljiv, ne draži sluznice želodca;
- iz naravnih izdelkov;
- okusno in daje pozitivno razpoloženje za dan.
Za izdelavo jedilnika je vredno vedeti, katera živila so primerna za zajtrk.
Kaj lahko jeste za zajtrk, medtem ko shujšate?
PP zajtrki za hujšanje so uravnoteženi in zdravi. Zato vključujejo vse elemente:
- Beljakovine … Živalske beljakovine najdemo v mesu, ribah, jajcih in mlečnih izdelkih. Zelenjava se pridobiva iz stročnic, oreščkov, semen. Potrebni so za poln zajtrk, sodelujejo pri izgradnji tkiv in celic telesa, krepijo imunski sistem. Beljakovine so nujne pri zajtrku: zagotavljajo dolgotrajen vir energije za dan. Beljakovine predstavljajo 15-20% zajtrka ali 12-20 g čistih beljakovin.
- Kompleksni ogljikovi hidrati … Vsebuje v žitih, medu, zelenjavi in sadju, otrobih, rženem kruhu. Za razliko od hitrih ogljikovih hidratov v belem kruhu, sladkarije, kompleksne se počasi razgrajujejo in so dolgotrajen vir energije. Potrebni so za vzdrževanje normalnega strjevanja krvi, tvorbo kostnega in hrustančnega tkiva. Ogljikovi hidrati predstavljajo 45-55% celotnega zajtrka ali 40-50 g ogljikovih hidratov.
- Maščobe … Čeprav se zdi, da preprosti zajtrki za hujšanje ne vključujejo maščob, je ta element bistvenega pomena za vitalne funkcije. Maščoba predstavlja 30% jutranjega obroka ali 10-15 g izdelka. Ampak ne jejte živali, ampak rastlinske mononenasičene maščobe v rastlinskih oljih, oreščkih, semenih.
- Celuloza … Ta sestavina hrane je nujno prisotna v prehrani. Izboljšuje prebavo, je dober za črevesno mikrofloro, zmanjšuje apetit, pospešuje presnovo in odstranjuje toksine. Vlaknine so prisotne v zelenjavi in sadju, otrobih, semenih, zrnju. To je kompleksen ogljikov hidrat, ki se počasi razgrajuje in daje energijo. Vlaken zadostuje 25 g.
- Sladkor … Pri hujšanju je nezaželeno, če pa želite sladkati čaj ali druge jedi, sledite tečaju - ne več kot 36 g na dan. 1,5 žličke zadostuje za skodelico čaja. sladkor, med ali sirup (6 g). Uporabljajte naravna sladila (med, javorjev sirup). Stevia, zelišče sladkega okusa, ki se pogosto uporablja kot naravno sladilo za hujšanje, daje dobre rezultate.
Ko sestavljate meni, poskrbite, da bo zajtrk vseboval sadje, zrna, oreščke, beljakovinske izdelke, rastlinske maščobe. Tako boste dobili popolno kombinacijo živil za hujšanje.
Pomembno! Ne zamudite zajtrka. To lahko privede do nenadzorovane lakote pred spanjem.
Pri izračunu prehrane ne pozabite na pijačo. Mnoge tekočine so visoko kalorične in njihova poraba negativno vpliva na zdravje. Pozabite na sladko sodo: vsebuje veliko škodljivih snovi in negativno vpliva na zdravje. Prav tako ne pijte instant kave: snovi v njej razjedajo želodčno sluznico.
Najboljše jutranje pijače so:
- črna naravna sveže kuhana kava;
- naravni napitek iz kakava;
- črni ali zeleni čaj.
Te tekočine lahko vzamete pred obroki. Po obrokih pijte jogurte, kefir, tako da bodo laktobacili v njih pomagali prebaviti, kar ste pojedli. Sveži sokovi, sadni in zelenjavni napitki so dobri tudi po obrokih. So bogate s kislinami, ki pomagajo pri prebavi. Bolje je, da teh tekočin ne jemljete na tešče: poslabšale bodo stanje in dražile želodec. Uporabite lahko svoje kompote.
Pomembno! Vse te pijače se uživajo brez sladkorja in visoko kaloričnih dodatkov.
Pijte vodo ves dan. Pomaga pri čiščenju telesa, vzdržuje vodno ravnovesje in aktivira presnovo. Menijo, da bi morala oseba čez dan popiti približno 1,5-2 litra čiste vode.
Kaj ni dovoljeno zajtrkovati pri hujšanju?
Obstajajo številna živila, ki niso primerna za zdrav zajtrk za hujšanje. Povzročajo težo in nelagodje v želodcu, telesu ne koristijo.
Prepovedana živila za zajtrk:
- Enostavni ogljikovi hidrati. Sladkor, pecivo, marmelada, izdelki iz moke, testenine.
- Nasičene maščobe, večinoma živalskega izvora, ne bodo delovale: sir, slanina, mast, smetana, živila, ki vsebujejo palmovo olje.
- Ne jejte žemljic, sladkarij, piškotov ali nenaravnih sladkarij. Če želite ugajati sebi, jejte oreščke, piškote, suho sadje.
- Žitarice za zajtrk, ki se prodajajo v trgovinah, so tudi škodljive za telo. Vsebujejo sladila, arome, vendar telesu ne zagotavljajo hranil. Zamenjajte jih z jogurtom ali sadjem.
- Polizdelki niso primerni za pripravo zajtrka: cmoki, trgovski kotleti, nuggets.
- Izogibajte se mastnim omakam: majonezi, kisli smetani, kečapu.
- Tudi skuta iz trgovine, v katero proizvajalci dajejo barvila, arome, konzervanse, ne bo delovala. Če pa imate doma svežo, domačo skuto, si jo privoščite za zajtrk.
Izogibajte se alkoholnim in energijskim pijačam. Prepovedani so na dieti za hujšanje.
TOP 10 pravilnih zajtrkov
Kateri je najboljši zajtrk za hujšanje, si vsak izmed nas izbere neodvisno. Moški in ženske imajo različne preference glede vsebnosti kalorij, okusa. Če dame raje uporabljajo ovsene kosmiče s sadjem ali smutiji, je za moške pomembno, da dobijo zalogo energije za ta dan. V ta namen so primerne ribe, jajca, skuta.
Tu je TOP 10 receptov, ki so univerzalni in primerni za moške in ženske. Energizirajo, negujejo um, odpravljajo lakoto za dolgo časa:
- Avokado z jajcem … Ta kombinacija živil se imenuje energetska bomba. Avokado je sadje, ki krepi spomin in ima malo kalorij in veliko vitaminov. Jajce je najlažje dostopen vir beljakovin in ga je enostavno prebaviti. Za pripravo jedi segrejte pečico, pekač obložite s pergamentom. Avokado razrežite na 2 polovici, odstranite sredino. V vsako polovico razbijemo jajce, sadje položimo na pekač in pečemo 15 minut. Končano jed potresemo z zelišči.
- Ovsena kaša z medom in jagodami … Ovsene kaše ne marajo vsi. Če pa mu dodate med, sadje ali jagode, se kaša spremeni v poslastico. Pripraviti ga ni težko. Zavremo kozarec vode, dodamo pol kozarca ovsenih kosmičev in medu. Ko žita zavrejo, zmanjšajte plin in kuhajte do mehkega. Pripravljeno kašo prestavimo na krožnik, potresemo z rezinami jagod ali malin. Zajtrk je odličen za poletni čas. Jagode lahko zamenjate s sadjem: jabolka, hruške, češnje, slive.
- Skutina skuta s suhim sadjem … Je lahek in hranljiv obrok, ki vsebuje beljakovine in ogljikove hidrate. Za pripravo enolončnice v eni skledi zmešajte 400 g skute, jajce, žlico škroba in 3 žlice riževe moke, 4 žlice sladkorja. Izkaže se, da je testo malo tekoče. Če ni riževe moke, jo zamenjajte s pšenično moko, vendar je pri hujšanju to nezaželeno. Pečico segrejte na 200 stopinj. Pekač namastite z oljem ali obložite s pergamentom. Testo vlijemo v model, ga posujemo s suhim sadjem (rozine, suhe marelice). Postavimo v pečico in pečemo 20 minut. Končano enolončnico narežemo na porcije in postrežemo.
- Palačinke iz banan … Uporabite bananine palačinke kot recept za zajtrk za hujšanje. So manj hranljivi kot običajni pekovski izdelki. Za kuhanje je bolje vzeti polnozrnato moko: je manj hranljiva in vsebuje veliko uporabnih snovi. 2 banani olupimo in zmeljemo v kašo. Zmešajte sadje z 1,5 žlice. moka, 1,5 žlice. kefir, 2 jajci in med. Palačinke prepražimo na maslu ali olju. Po želji jih lahko spečete v pečici.
- Squash omleta … Za zajtrk za hujšanje vsak dan naredite zelenjavno omleto. Bučke so idealne kot dodatek. Imajo malo kalorij in jih telo zlahka absorbira. Bučke olupimo in narežemo na kocke. Segrejte ponev z oljem in nanjo položite zelenjavo. Popecite jih na obeh straneh. 2-3 st. l. Feta sir in 6 jajc, zmešajte v skledi. Zmes vlijemo v ponev po zelenjavi in porjavijo do zlato rjave barve.
- Kaša z bučo, medom in mandlji … Neverjetno okusna jed, ki vas bo napolnila z energijo za cel dan. Srednje velike buče olupimo in narežemo na polovice. Zelenjavo damo v ponev, dodamo malo vode in zavremo. Kuhajte 5 minut. Odcedite in dodajte kozarec mleka. Kuhanje nadaljujte, dokler se ne zmehča. Končni kaši dodamo med in zdrobljene mandlje. Če želite, lahko z mlekom dodate proso ali riž v kašo: tako bo jed bolj zadovoljna.
- Jajca z zelišči in gobami … Hranilna jed z rastlinskimi in živalskimi beljakovinami je bolj primerna za moške. Šampinjone ali druge gobe in špinačo narežemo na rezine in prepražimo v ponvi na rastlinskem olju. Jajca razbijemo na vrh in pražimo do mehkega. Omleto položite na krožnik in postrezite z zelišči.
- Sendviči z lososom in avokadom … Za ljubitelje sendvičev zjutraj je primerna jed z avokadom in lososom. Potreboval pa bo črni kruh, po možnosti z žiti. Manj je kalorij in vsebuje več hranil. Za hranljiv prigrizek narežite kruh na tanke rezine in pokapajte z limoninim sokom. Avokado prerežemo na pol, odstranimo sredino in narežemo na tanke rezine. Na rezino kruha položite krožnik avokada in nekaj rezin lososa. Po vrhu potresemo nariban sir.
- Zelena z orehovo pasto in sezamovimi semeni … Posebna jed, ki bo bolj razveselila ženske. Vendar vas ne bo pustil lačnega. Obilno in okusno orehovo maslo je odličen vir energije za začetek dneva. Za kuhanje 2 stebla zelene prerežite na pol. Vsakega od njih namažemo z orehovim maslom in potresemo s sezamovimi semeni.
- Jagodni kolački … Tega peciva ni mogoče imenovati škodljivo in visoko kalorično, saj je pripravljeno iz zdravih izdelkov. Četrt skodelice ovsene kaše zmeljemo v mešalniku. Dodajte nekaj žlic lanenih semen, žlico cimeta in olivnega olja, 2 beljaka in žličko pecilnega praška. Na koncu dodajte jagode (borovnice, jagode ali drugo). Vse sestavine premešamo, damo v pekače in v mikrovalovno pečico. Mafine lahko spečete tudi v pečici, vendar bo trajalo dlje. Postrezite s čajem ali kompotom.
Kakšen je pravi zajtrk za hujšanje - poglejte video:
Če veste, kaj jesti med zajtrkom, medtem ko shujšate, lahko preprosto sestavite jedilnik za teden iz navedenih jedi. Poskusite uporabljati samo svežo hrano, brez dodatkov, barvil ali konzervansov. Kupujte sadje in zelenjavo pri zasebnih prodajalcih ali na kmetijah. Takšni zajtrki ne bodo le privedli do izgube teže, ampak bodo tudi pozdravili telo.
