Če želite shujšati in ostati v formi, vam ni treba iti v telovadnico. Naučite se pravilno narediti počepe, da dobite popolno telo. Večina žensk je nezadovoljnih s svojim videzom in na različne načine oblikuje svojo postavo. Toda malo ljudi se zaveda, da bodo najpreprostejši počepi pomagali shujšati in zadnjici in bokom vrnili privlačen videz. Vendar pa je za dosego takšnega učinka potrebno ne le redno izvajati trening, ampak tudi poznati več pravil in značilnosti izvajanja počepov.
Vprašanje prisotnosti maščobne plasti v spodnjem delu telesa je že od nekdaj skrbelo ženske, saj se odvečni kilogrami praviloma naselijo na tem področju. Ta rezultat je dosežen zaradi nepravilne in neuravnotežene prehrane, sedečega načina življenja, pomanjkanja celo minimalne telesne aktivnosti itd.
Za rešitev tega problema se danes ne uporablja le telovadnica, ampak tudi različne novonastale diete, pri opazovanju katerih morate stradati, lahko uporabite tudi kozmetične postopke (masaže, obloge, kreme, maske itd.). Toda ta sredstva ne dajejo vedno želenega rezultata. Dober je tudi pri počepih ali kateri koli drugi telesni dejavnosti z uporabo različnih sredstev za hujšanje (če jih vzamete samo in ne delate nič drugega, potem skoraj ne bo nobenega rezultata):
- Mangostinski sirup za hujšanje
- Lipoksin
- Eko tablete malinove kapsule
- Kapljice OneTwoSlim
Če ni časa ali priložnosti za obisk telovadnice večkrat na teden, ne obupajte, kajti za pridobitev sanjske postave je dovolj, da redno izvajate preproste, a zelo učinkovite počepe. Seveda boste za dosego želenega rezultata morali porabiti veliko časa, zato bodite potrpežljivi. Praviloma v povprečju traja približno 30-40 dni za popravljanje zadnjice in bokov, odvisno od začetne teže in prehrane, saj imajo ti dejavniki najpomembnejši vpliv. Glavna stvar je, da redno počnete počepe in kmalu bodo takšni treningi postali navada in se vam ne bodo zdeli preveč obremenjujoči.
Prednosti počepov
Vsakdo pozna tako preprosto vajo, kot je počep, že od otroštva, vendar le malo ljudi ve, da vključujejo dve vrsti obremenitev - aerobno in močno. Med počepi so mišice nog, trebuha in hrbta napete, zato se izvaja učinkovit trening moči.
Med počepi se začne pogosto in intenzivno dihanje, zaradi česar se začne povečevati število krčev srčne mišice. Kri je obogatena s kisikom in nasiči vsako celico telesa.
Čepe so zelo koristne za telo, zato ne smete biti leni, saj vam bodo redni treningi pomagali povrniti dobro telesno formo in popraviti postavo:
- Redno čepenje pomaga pospešiti presnovni proces, tako da se maščobne obloge postopoma pretvorijo v mišično tkivo.
- Hujšate lahko le, če vsak dan porabite dodatne kalorije.
- Čepi pomagajo okrepiti mišice hrbta, zategniti trebuh, tonirati gluteusne mišice, boki pa spet postanejo vitki in napeti.
Kako natančno delujejo počepi v boju proti odvečni teži?
Skleči so ena najučinkovitejših vaj danes, saj med izvajanjem delujejo skoraj vse mišice. Posledično se izgorejo maščobne obloge v stegnih, trebuhu, zadnjici in poveča mišična masa.
Seveda, če govorimo o porabi energije, bodo počepi izgubili zaradi aktivnih aerobnih obremenitev, hkrati pa so med učinkovitimi sredstvi za boj proti odvečni teži.
Glede na začetno telesno težo se bodo različna prizadevanja izvajala tudi pri najpreprostejših fizičnih vajah, zato bo proces hujšanja potekal na različne načine. Če želite, lahko izračunate število kalorij, porabljenih med počepi, vendar to storite le posamično.
Na primer, če ženska tehta približno 60-65 kg, se po 5 minutah počepov (100 ponovitev) porabi približno 43 Kcal. Če se izvaja jutranji in večerni trening, se lahko znebite 86 Kcal na dan.
Hujšanje v počepu ni le posledica porabe kalorij. Če želite večkrat povečati učinkovitost takšne vaje, lahko uporabite dodatne obremenitve, na primer mreno ali bučke. Zahvaljujoč uporabi dodatnih obremenitev se proces tvorbe mišične mase večkrat pospeši. Za razliko od telesne maščobe bodo mišice nakopičene odvečne kalorije porabile veliko hitreje. Posledično se poveča tudi poraba energije, čeprav v običajnem sistemu napajanja ne bo prišlo do kardinalnih sprememb. Vendar pa bo v primeru zmanjšanja običajne prehrane za 150-200 kalorij proces hujšanja veliko bolj aktiven.
Tehnika počepa za hujšanje
Da bi dobili sanjsko postavo in se znebili obstoječe odvečne teže, je potrebno ne le redno telovaditi, ampak tudi pravilno izvajati počepe. Običajno je ta vrsta vadbe razdeljena na dve stopnji:
- Za prvo stopnjo velja globok in nehiten počep, ki ga mora spremljati močna napetost mišičnega steznika hrbta, pa tudi spodnjih okončin in trebušnih mišic.
- Druga stopnja je moč. Vrnitev iz globokega počepa v začetni položaj se izvede z dvigom teže telesa. Po želji lahko za povečanje telesne aktivnosti uporabite dumbrele, uteži, težke knjige ali plastične steklenice, napolnjene z vodo.
Pri izvajanju počepov ne smete razmišljati le o procesu hujšanja, ampak tudi poskušati ne škoditi lastnemu zdravju. Tudi tako preprosta vaja ima posebno tehniko, ki jo je treba strogo upoštevati, sicer so posledice lahko nepredvidljive. Ko začnete z vadbo, morate upoštevati nekaj preprostih smernic:
- Med vadbo je treba trebušne mišice nujno napeti, saj bodo prav te igrale vlogo močnega steznika za hrbtenico.
- Pete morajo vedno ostati ravne na tleh.
- Med počepom je strogo prepovedano odstranjevati pete s tal, saj je to največja napaka, ki je ne smemo dovoliti.
- Treba je spremljati položaj hrbta, saj mora med poukom ostati popolnoma raven, vendar ne zaobljen ali upognjen.
- Kolena dosežejo spodnjo točko, morajo biti vzporedna s stopali.
- Kolena ne morete obrniti navzven ali navzven.
- Med poukom mora biti dihanje enakomerno in izmerjeno, poskusiti se morate prilagoditi ritmu počepov - med premikanjem navzdol globoko in enakomerno vdihnete, pri gibanju navzgor pa izdihnite.
Tehniko počepa je treba nenehno spremljati, saj je pravilna izvedba vaje tista, ki daje največji učinek. V približno 15-20 minutah treninga lahko izgubite približno 250 Kcal, vendar je ta številka neposredno odvisna od posameznih značilnosti organizma in začetne telesne teže. Med treningom se morate poskusiti prilagoditi posebnemu valu, saj je pomembno, da ob vsakem gibanju občutite, kako delujejo mišice.
Kontraindikacije za počepe
Da bi počepi le koristili zdravju in ne škodovali zdravju, je treba upoštevati dejstvo, da obstajajo določene kontraindikacije, ki vključujejo bolezni, kot so:
- arterijska hipertenzija;
- težave s hrbtom;
- kila;
- bolezni sklepov nog;
- težave pri delu srčno -žilnega sistema;
- krčne žile;
- skolioza;
- radikulitis.
V primeru, da obstaja vsaj ena od zgornjih bolezni, je treba opustiti počepe kot sredstvo v boju proti odvečni teži, sicer obstaja nevarnost le poslabšanja lastnega počutja.
Kako začeti hujšati s počepi?
Če vam prej ni bilo treba plodno delati z počepi, je treba ustaviti izbiro pri klasični tehniki. V tem primeru so noge postavljene v širini ramen, roke spuščene vzdolž telesa in čim bolj sproščene. Čepenje izvajamo počasi, spuščanje pa je potrebno, dokler se v kolenih ne oblikuje pravi kot. Nato se morate tudi počasi vrniti v začetni položaj.
V primeru, da se počepi uporabljajo kot vaja za hujšanje, je obvezno največje število ponovitev. Za povečanje obremenitve je koristno uporabiti dodatne uteži - na primer dumbbells. Seveda bo število počepov določeno strogo individualno, hkrati pa morate postopoma povečevati število ponovitev, saj se mišice lahko navadijo na vaje.
Če se želite navaditi na redno usposabljanje in se pridružiti procesu, morate začeti pouk z 1 nizom, ki mora imeti 15 počepov. Pomembno je, da na enem treningu izvedete vsaj 3 pristope, med katerimi si lahko vzamete kratke odmore za 3-5 minut, vendar ne več.
Kmalu se bo pojavil občutek moči v mišicah in želja po povečanju obremenitve, pri čemer bo 20 počepov v eni ponovitvi postopoma doseglo 30 -krat. Prav tako lahko naredite več ponovitev, pri čemer naj bo odmor med njimi čim manjši.
Med tednom lahko naredite 3-4 krat, ni treba vsak dan trenirati. Če se posledična obremenitev zdi majhna, je koristno uporabiti uteži, na primer majhne bučke, ki tehtajo 1-2 kg, bi bile odlična možnost.
Pomembno si je zapomniti zlato pravilo vsake vadbe - najprej je treba ogreti, da se mišice dobro ogrejejo, sicer se poveča nevarnost poškodb. Med ogrevanjem je treba posebno pozornost nameniti gležnjem in kolenom, saj bo izvajanje počepov na teh področjih povzročilo velik stres.
Uteženi počepi
Ta vrsta vadbe ni primerna za vsakogar in je priporočljiva za obnovo elastičnosti zadnjice in bokov. Zadošča, da najprej uporabite dodatno težo 1 kg. V roke vzamejo bučke (lahko uporabite steklenice, napolnjene z vodo), noge razmaknete v širini ramen, v klasični tehniki pa izvedete gladek počep.
Plie počepi
Ta počep temelji na gibalnem gibanju plie. Za izvedbo te vaje so noge postavljene v širini ramen, prsti obrnjeni navzven, nato pa se izvede gladko gibanje navzdol (kolena se upognejo čim počasneje).
Ta vaja je odličen način, da se znebite odvečne maščobe na notranji strani stegen. Za izvedbo te vaje lahko uporabite uteži kot uteži.
Danes obstaja kar nekaj različnih vrst počepov, zaradi katerih lahko hitro shujšate in vrnete vitko postavo. Toda za dosego takšnega rezultata je treba razrede redno izvajati, paziti morate tudi na svojo prehrano in omejiti uporabo maščobnih in preveč kaloričnih živil, ki povzročajo pojav odvečne teže.
Tehniko počepa si oglejte v tem videu:
