Kako pomembno je za tiste, ki želijo shujšati, da zjutraj jedo, katera živila naj bodo vključena v zajtrk in katera se jim je treba izogniti, recepte za dietne jedi iz žit, skuto, sadje, zelenjavo in jajca. Dietni zajtrk je temelj zdrave prehrane. Moral bi biti dovolj hranljiv, da bo zagotovil energijo za cel dan, vseeno pa bo vseboval malo kalorij, ki vam bodo pomagale pri hujšanju.
Značilnosti pravega zajtrka za hujšanje
Večina prehranskih sistemov in diet za hujšanje ima značilnost: zajtrk mora biti obilen, zmerno kaloričen in uravnotežen. Redko se najde dieta, ki nima jutranjega obroka.
Slaba prehrana zjutraj ali brez zajtrka je vrsta strogih diet, katerih cilj je ostro in hitro hujšanje, ne da bi pri tem upoštevali človeško fiziologijo. Nutricionisti so kategorično proti takšnim načinom hujšanja in priporočajo diete z uravnoteženo prehrano in prisotnostjo zdravega zajtrka.
Ni vam treba zgodaj vstati in nekaj ur stati ob štedilniku, da si pripravite okusen, nizkokaloričen jutranji obrok. Obstaja ogromno receptov za hitro in enostavno pripravo dietnih zajtrkov.
Jedi morajo izpolnjevati naslednje osnovne zahteve:
- Bodite zadovoljivi, vendar ne težki za prebavni sistem;
- Pripravite se hitro;
- Vsebujejo vitamine in mikro-, makrohranila v zadostnih količinah;
- Bodite pripravljeni iz naravnih proizvodov;
- Imajo odličen okus.
Ne domnevajte, da zadnja točka ni tako pomembna za ustrezen zajtrk. Le malo ljudi bo lahko dolgo zdržalo na dieti, ki vključuje neokusne, čeprav zdrave jedi.
Omeniti velja izdelke, ki niso priporočljivi za jutranji obrok za tiste, ki želijo shujšati:
- Kupujte musli, "hitra" in suha žita. Ti polizdelki običajno vsebujejo preveč sladkorja.
- Sokovi in pijače iz trgovine. Razlog je isti - veliko sladkorja.
- Prekajeno meso, maščobno meso, ocvrte mesne jedi. Vsebujejo veliko soli, enostavnih ogljikovih hidratov, maščob in začimb. Prav tako vam zbudijo apetit.
- Sladkarije, slaščice. To so preprosti ogljikovi hidrati. Lahko jih jeste le kratek čas, potem pa se bo apetit spet vrnil. Poleg tega vsebujejo najmanj hranil.
Pozabite na velike porcije za zajtrk. Najboljši način štetja kalorij je za vsak obrok. Na primer, če vaša prehrana vključuje 1800 kalorij na dan (to je optimalna hranilna vrednost, če ne sedite na strogem meniju in vodite aktiven življenjski slog), potem je za zajtrk priporočljivo vzeti 360-450 enot. To bo predstavljalo približno 20-25% prehrane.
V jutranji meni obvezno vključite čisto prečiščeno vodo. To je najboljši način za prebujanje telesa. Nima kalorij in pomaga aktivirati presnovo. Navadite si, da pol ure pred obrokom popijete kozarec vode. Priporočljivo je, da mu dodate limono in med.
Sestavine zajtrka morajo nujno vsebovati ogljikove hidrate, beljakovine, vitamine, elemente v sledovih, sadne kisline. Te sestavine se idealno organsko dopolnjujejo. Pomembno je upoštevati to pravilo, saj lahko na primer presežek beljakovin ali sadnih kislin povzroči prebavne težave. Torej je prepovedana kombinacija tako priljubljena jed, kot so umešana jajca s sirom in slanino. Številni prehranski recepti za zajtrk vsebujejo preliv iz fermentiranega mleka.
Recepti za zajtrk za hujšanje
Če zjutraj jeste bolj ali manj gosto, bo večerja minimalna. Takšna porazdelitev kalorij bo privedla do tega, da se bo vaša postava opazno tanjšala, vaše počutje pa se bo izboljšalo. Čez dan boste polni moči in energije, med večernim obrokom pa ne boste pridobili odvečnih kilogramov. Ne bodite leni, da pripravite okusne in hitre zajtrke ter jih zamenjate, da se izognete monotonosti.
Dietna žita za zajtrk
Za Slovane je kaša drugi kruh. Njegove različne vrste so okusne, zadovoljne in nasičijo telo z energijo, saj žita vsebujejo veliko kompleksnih ogljikovih hidratov. Najboljši dietni zajtrk je daleč priljubljena ovsena kaša. Lahko ga skuhamo v mleku, vodi, juhi brez maščob, kefirju.
Ajda je na drugem mestu priljubljenosti. Vsebuje veliko ogljikovih hidratov in beljakovin. Ajdova kaša iz mleka je odličen vir beljakovin in sposobnost, da s tem kazalnikom nadomesti celo meso. Koristna so tudi žita, kot so rjavi riž, kalitev pšenice, koruza. Glavno priporočilo je, da sladkorja ne smemo dodajati, bolje ga je zamenjati s sladkim suhim sadjem ali svežim sadjem.
Lanena kaša
Lanena kaša je zelo uporabna za tiste, ki želijo shujšati. Vsebuje vitamine, minerale, aminokisline, lignane, vlaknine, omega-3 maščobne kisline. Jed ni pripravljena iz lanenih semen, ampak iz pogače, ki ostane po stiskanju olja iz lana. Takšno moko lahko kupite v večini supermarketov ali jo naredite sami: semena rastline zmeljite v mlinčku za kavo.
Za kuhanje potrebujemo: pol kozarca mleka, 2 žlici lanene moke, 1 žlico suhega sadja, 1 čajno žličko pinjol, pol žličke sladkorja, ščepec soli.
Jed pripravimo tako:
- Na štedilniku zavremo mleko.
- Z njim prelijemo laneno moko, jo položimo na krožnik in temeljito premešamo, da ne ostanejo grudice.
- Pustite nekaj minut, da moka nabrekne.
- Jed začinimo s sladkorjem, soljo (po okusu), orehi, premešamo.
- Postrezite k mizi, dajte v kašo suho sadje.
Prosena kaša na mleku z bučo
To je tradicionalna ruska jed. Proso vsebuje približno 15% beljakovin, esencialnih aminokislin, vlaknin, vitamine skupine B, PP, kalij, fosfor, magnezij, molibden, jod, cink, brom, natrij. To žito je hipoalergeno in ga je enostavno prebaviti.
Za pripravo te zdrave jedi boste potrebovali: 300-400 g buč, 500 mililitrov mleka, majhen kos masla (po okusu), sol, sladkor (po okusu), 150-200 g prosa.
Kuhamo po naslednji shemi:
- Bučo operemo, očistimo in odstranimo semena.
- Meso narežite na majhne kocke.
- Namočite v vrelo vodo in kuhajte približno 10 minut.
- Proso operemo v hladni vodi.
- Kuhani buči dodamo zdrob in premešamo.
- V mešanico vlijemo mleko, dodamo sladkor, sol.
- Kašo damo v pekač in damo v pečico, ogreto na 150 stopinj.
- Pustimo stati približno 15 minut.
- Po želji dodajte olje.
Ajdova kaša z mlekom
To je prehranski izdelek, ki je predstavljen kot prvo dopolnilno živilo za otroke. Uporaben je tudi v procesu hujšanja. Ajda vsebuje veliko rastlinskih beljakovin, ni shranjena kot maščoba in ima nizek glikemični indeks.
Za pripravo hranljive jedi izberemo naslednje sestavine: dva kozarca vode, dva kozarca mleka, en kozarec ajde, sladkor, sol po okusu.
Kuhajte tako:
- Žita prelijte z nekaj kozarci vode, postavite na ogenj in zavrite.
- Dodajte ščepec soli, sladkor, zmanjšajte toploto in kuhajte 15 minut.
- Ko voda popolnoma izhlapi, vlijemo nekaj kozarcev mleka, zavremo.
- Izklopite ogenj, dodajte maslo in pokrijte 10 minut.
Dietni skutni zajtrk
Skuta je odličen dobavitelj beljakovin in vitaminov v telo. Prispeva tudi k normalizaciji prebavnih procesov. Obstaja veliko receptov za uporabo tega izdelka. Priporočljivo je, da izberete skuto z nizko vsebnostjo maščob - do 9%.
Dietne skutine palačinke s koruzno moko
To je dober dietni obrok za tiste, ki si ne morete odreči majhnih dobrot. Primerno kot zajtrk za vso družino in tudi za tiste, ki hujšajo.
Potrebne sestavine: 300 g skute, eno jajce, tri žlice polnozrnate koruzne moke, vsaka žlica sladkorja, limonina lupina, žlička vanilije (mandljev), cimet po okusu.
Tako skuhamo sira:
- Skuto damo v globok krožnik, zabijemo jajce, dodamo sladkor, vse sestavine zmeljemo z lopatko.
- Mešanici dodamo lupino, dodamo vanilijo, premešamo.
- Nalijte cimet in nekaj žlic moke, premešajte do goste in nelepljive konsistence.
- Sirne torte oblikujemo z rokami, jih popečemo v ostankih moke.
- Damo v ponev in pražimo do zlato rjave barve.
Jabolka, pečena s skuto
Nizkokalorična sladica, ki je odlična za lahek zajtrk.
Za kuhanje potrebujemo: 5 jabolk, 150 g skute, 1-2 žlici sladkorja, pest rozin, vanilija.
Kuhamo po naslednji shemi:
- Jabolka operemo in jim odrežemo vršičke, semena očistimo, da dobimo »skodelice« sadja.
- Priprava nadeva iz skute, rozin, sladkorja in vanilije. Sestavine temeljito zmeljemo.
- Mleto meso dajte v jabolka.
- Jabolka razporedimo po pekaču in zalijemo z malo vode, da plodovi ne zažgejo.
- Pekač za pol ure postavimo v pečico.
Korenčkova enolončnica s skuto
To je občutljiva, zračna jed za zajtrk. Sladkorja mu ni mogoče dodati, saj je sama zelenjava sladkasta.
Za kuhanje imamo na zalogi naslednje izdelke: 500 g skute, 200 g korenja, 100 g rozin, 50 g masla, eno jajce, pet žlic sladkorja, tri žlice kisle smetane, tri žlice zdroba, vanilija (po okusu).
Shema kuhanja je naslednja:
- Korenje narežemo na majhne koščke ali tri na ribež.
- Na maslu dušimo do mehkega.
- Skuto, kislo smetano, sladkor in jajce stepemo do gladkega.
- V maso vlijemo zdrob. Rezultat mora biti gosta konsistenca. Če debelina ni dovolj, lahko dodate še zdrob.
- Rozine operemo, dodamo k skuti.
- Korenje zdrobimo z vilicami ali stepemo v mešalniku.
- Korenkovo maso zmešamo s skuto.
- Pekač razporedimo v posodo, namaščeno z rastlinsko maščobo, postavimo v pečico za pol ure.
Zdravi dietni zajtrki s sadjem
Sadje je osnova dietnega menija poleti. Zato takoj, ko se pojavijo sezonski plodovi, ne izgubljajte časa in jih absorbirajte v velikih količinah, s čimer napolnite ravnovesje vitaminov in elementov v sledovih v telesu.
Sadna juha
Sadna juha za zajtrk je zagotovilo energije in vitalnosti za ves dan. Pripravimo ga preprosto:
- Skodelico lubenice, jabolk, banan, jagod, mandljev (po okusu) dajte v posodo kuhalnika ali mešalnika.
- Vlijemo en kozarec katerega koli soka.
- Dodajte žličko cimeta.
- Maso stepemo do gladkega.
- Nalijte v kozarce ali krožnike, okrasite z jagodami.
Palačinke iz banan
To je jed, ki bo postala zajtrk za otroke in njihove starše, ki hujšajo.
Za pripravo boste potrebovali: nekaj velikih sadežev, pol kozarca grobe moke, pol kozarca kefirja, nekaj jajc, žlico medu, rastlinsko olje.
Kuhanje po shemi:
- Zmešajte banane v krožniku.
- V skledo vlijemo moko, v sredini naredimo vdolbino.
- Zmešajte banane s kefirjem, jajci in medom.
- Nalijte v moko in gnetite.
- Na vroči ponvi prepražimo palačinke.
- Postrezite z jogurtom ali medom.
Dietna jabolčna šarlota
Jed za tiste, ki ne morejo brez lahkih sladkarij, tudi na dieti. Za razliko od običajnega pečenja, to ne bo zmanjšalo vaše figure.
Za kuhanje boste potrebovali: 6 kislih jabolk, nekaj beljakov, en kozarec kefirja, eno jajce, pol kozarca polnozrnate moke in ovsene kosmiče, tri žličke medu, ščepec cimeta, limonin sok.
Charlotte kuhamo tako:
- Jabolka olupimo, izrežemo semena, narežemo na tanke rezine, pokapamo z limoninim sokom.
- Kosmiče zmešamo z beljaki, jajcem, moko in medom. Postopoma uvajamo kefir. Konzistenca testa mora biti tekoča.
- Mešanico pustite 15 minut, da nabreknejo kosmiči.
- Testo vlijemo v model in ga za pol ure postavimo v pečico pri temperaturi 200 stopinj.
Možnosti dietnega zajtrka z zelenjavo
Iz zelenjave lahko skuhate veliko zdravih jedi in to niso samo solate. Priporočljivo jih je kombinirati z beljakovinskimi in ogljikovimi hidrati - ribami in žitaricami.
Zelenjavna enolončnica
Dober začetek dneva in možnost uporabe zastarelega kruha in zelenjave, ko je ostalo le še malo.
Za jed potrebujemo: 6-7 jajc, nekaj kozarcev naribanega trdega sira, 6 kosov starega kruha, nekaj kozarcev mleka, poper, sol, kozarec kuhane koruze, pol kozarca brokolija, pol kozarec gob, četrt kozarca zelene čebule, začimbe po okusu.
Kuhajte tako:
- V posodi stepemo jajca, dodamo jim mleko in sir.
- Mešanici dodajte narezan kruh in mešajte, dokler se ne zmehča.
- Izlijte nadev - zelenjavo, ki vam je všeč.
- Sol in poper.
- Zmes vlijemo v model in pečemo v pečici 50 minut.
Dietna solata "Robber"
Ta izviren in preprost recept vsebuje tako zelenjavo kot beljakovine. Zato je kot nalašč za hujšanje.
Za njegovo pripravo bomo potrebovali: 100 g kuhanih piščančjih prsi, polovico korenja in pekinškega zelja, tri žlice kuhane ali konzervirane koruze, dve žlici limoninega soka, jogurt, sol.
Kuhanje solate na naslednji način:
- Naredimo preliv: sesekljamo zelišča, zmešamo z jogurtom in limoninim sokom, poprom in soljo.
- Zelje narežemo na tanke trakove, tri naribano korenje.
- Piščančji file skuhajte in drobno narežite.
- Združite vse sestavine v skledi za solato in prelijte omako.
Dietni jajčevci v testu
To je jed, ki vam bo zjutraj vzela zelo malo časa za pripravo. In vsi družinski člani bodo lahko uživali.
Pripravite sestavine: nekaj srednjih jajčevcev, eno jajce, nekaj žlic rastlinskega olja, po eno žlico moke in zdrob, sol, četrt kozarec mleka.
Nato sledimo tej shemi:
- Jajčevce očistimo, narežemo na tanke plošče.
- Zamesimo testo: združimo moko, zdrob, jajce, mleko.
- Jajčevce posolimo, ga potopimo v testo in na vroči ponvi prepražimo v rastlinskem olju.
Okusen dietni zajtrk z jajci
Jajca so tradicionalni zajtrk. Vendar pa je dietna prehrana pri tem izdelku precej izbirčna. Jajca lahko kuhamo samo po posebnih receptih, tako da prinašajo koristi za zdravje in prispevajo k izgubi kilogramov.
Omlet zvitek
Odlična jed ne samo za dietni zajtrk, ampak tudi za praznično mizo. Pripraviti ga je precej enostavno.
Potrebovali boste naslednje izdelke: 6 jajc, 6 žlic feta sira, rdečo papriko, rukolo, papriko, sol, poper, rastlinsko olje.
Kuhamo na naslednji način:
- Jajca stepemo s soljo in poprom.
- Segrejemo ponev z oljem in vanjo vlijemo mešanico jajc, pražimo na obeh straneh do zlato rjave barve.
- Končano omleto razporedimo po pergamentu in ohladimo.
- Po ohladitvi ga potresemo s sirom, damo poper, narezan na trakove, rukolo.
- Nežno zavijte in zavijte v oprijemljivo folijo. Za pol ure postavimo v hladilnik.
- Zvitek narežemo na porcije.
Omleta iz bučk
To je jed, za pripravo katere potrebujete le nekaj minut. Zanj moramo vzeti: eno majhno bučko, 6 jajc, pol kozarca feta sira, poper, sol, rastlinsko olje.
Kuhamo po naslednji shemi:
- Bučke operemo in narežemo na kocke.
- Segrejte ponev z oljem in zelenjavo rahlo prepražite.
- Jajca stepemo, zmesi dodamo sir, sol in poper.
- Napolnite z veliko bučk.
- Omleto pečemo na obeh straneh do zlato rjave barve.
Omleta s skuto
To je odlična kombinacija zajtrka. Poleg tega ga je zelo enostavno pripraviti.
Vzamemo tri jajca, četrt skodelice skute, sol, poper po okusu in malo rastlinskega olja.
Kuhajte tako:
- Skuto, jajca, sol, poper damo v mešalnik in zmeljemo do gladkega.
- Ponev segrejemo in vanjo vlijemo zmes.
- Ko mešamo maso, omleto pražimo do popolne kuhanosti.
Kako kuhati dietni zajtrk - poglejte video:
Dietni zajtrki za hujšanje morajo združevati preprostost, zdravje in nizko vsebnost kalorij. Obstaja veliko receptov iz različnih izdelkov, ki so namenjeni tistim, ki želijo jesti pravilno in ostati v formi.
