Naučite se trenirati počasna mišična vlakna, da pridobijo maso in izboljšajo zmogljivost. Tehnika je pomembna za vse, ki vodijo zdrav način življenja. Profesor Seluyanov je razvil metodologijo za statično-dinamično usposabljanje. Danes se o tej metodi razpravlja zelo intenzivno. Več o statodinamiki v bodybuildingu po Seluyanovu.
Statodinamični trening (statodinamika) je tehnika, pri kateri je treba gibanje izvajati v majhni amplitudi s stalno mišično napetostjo. Pomembno je tudi ohraniti nizek tempo tako, da vajo izvajate 40 ali 50 sekund. To poveča kislost mišic. Obseg ponovitev je od 15 do 25. Za večji učinek je treba v času največjega krčenja mišičnega tkiva ohraniti premor, ki traja od 5 do 10 sekund. Ta tehnika usposabljanja je predvsem učinkovita za razvoj počasnih vlaken.
Poglejmo si statodinamiko v bodybuildingu po Seluyanovu na primeru počepov. Ko ste se spustili v vzporeden položaj stegna glede na tla, se morate začeti počasi vzpenjati z majhno amplitudo, ki se giblje od 10 do 15 stopinj. Preprosto povedano, morate izvajati počasne gibe navzgor in navzdol. Delo v tem načinu naj traja od 30 sekund do ene minute. Če se v mišicah ne pojavi pekoč občutek, je treba po polminutnem premoru vajo ponoviti.
Učinkovitost statodinamike pri bodybuildingu po Seluyanovu
Profesor Seluyanov je priporočil uporabo svoje tehnike za povečanje kazalnikov moči in razvoj aerobnih sposobnosti telesa. Treba je reči, da tega sistema ni ustvaril Seluyanov, ampak je bil populariziran le v Rusiji. Ta tehnika je zelo podobna bolj priljubljeni, ki se imenuje delne ponovitve. Povedati je treba tudi, da do danes niso bile izvedene nobene študije o učinkovitosti statodinamike v primerjavi z običajno metodo treninga.
Tako je zdaj težko reči, koliko je statodinamika v bodybuildingu po Seluyanovu učinkovita za pospešitev hipertrofije mišičnega tkiva. Prav tako še vedno ni znanstvenih dokazov, da bi lahko nizkointenzivni gibi bolj zakisali mišice. Več študij je pokazalo, da je delo z delno amplitudo manj učinkovito kot gibanje s celotnim dosegom.
Kljub pomanjkanju znanstvene podlage za učinkovitost te metode treninga se športniki vse bolj zatekajo k njej. Ker je osnova tehnike stalna napetost mišičnih tkiv, to vodi v kršitev oskrbe s krvjo v tkivih in posledično se mora stopnja zakisanosti mišic povečati. Pomembna točka je tudi dejstvo, da se počasna mišična vlakna veliko močneje zakisajo.
Med počitkom, ko se obnovi pretok krvi, je treba ustvariti tudi izrazitejši črpalni učinek. To pa poveča koncentracijo anaboličnih hormonov, kar je zelo koristno za pridobivanje mase.
Profesor Seluyanov je za osredotočenje na počasna vlakna predlagal uporabo majhnih uteži uteži, ki segajo od 20 do 60 odstotkov največje. Hkrati je bila podobna tehnika uporabljena že dolgo pred Seluyanovom, njen ustvarjalec pa je bil Joe Weider. V klasični različici statodinamike ni bilo omejitev glede delovne teže in tempa gibanja.
Delni obseg gibanja po Seluyanovu
V omrežju lahko najdete videoposnetek Ronnieja Colemana, ki izvaja več vaj o metodi statične dinamike v bodybuildingu po Seluyanovu. Poglejmo si, kako se spodnji del razpona počepov razlikuje od vrha. Najprej - obremenitev mišic stegna. V spodnjem delu poti se te mišice uporabljajo čim bolj aktivno.
Višje kot se športnik dvigne, manj vlaken je vključenih v gibanje. V tem primeru se večina obremenitve porazdeli med hrbtenico in sklepe. To sprosti mišice in jim povrne pretok krvi. Telo uspe obnoviti zalogo ATP in novo ponovitev je mogoče izvesti z večjo silo.
Ker se delo na metodi statodinamike izvaja le v spodnjem delu poti, so mišice v stalni napetosti. To povzroči zmanjšanje največjega števila vlaken, tudi počasnih. Tako lahko športnik dosti hitreje doseže hipertrofijo. Statodinamika v bodybuildingu po Seluyanovu bo še posebej uporabna za športnike, pri katerih v mišičnih tkivih prevladujejo počasna vlakna.
Če se znova obrnete na Ronnieja Colemana in analizirate pritisk klopi v njegovi uspešnosti, lahko dobite enake rezultate kot v počepih. Pri delu z delno amplitudo ga Ronnie takoj po dotiku prsnega projektila močno potisne navzgor in se ustavi na polovici poti. Če želite povečati obremenitev prsnih mišic, potem pri izvajanju klopi v ležečem položaju uporabite metodo statično-dinamičnega treninga.
Predavanje profesorja Seluyanova o metodah treninga mišic v bodybuildingu:
