Ugotovite, kakšni so telesni deleži za standard in kako se pravilno izmerite doma. Vizualna ocena napredka v bodybuildingu je zelo subjektivna. Mnogi športniki želijo natančnejše rezultate, da bi lahko spremljali učinkovitost svojih vadb. To je dovolj zanimiva tema, da o njej naredite članek. Tako se boste danes naučili, kako meriti telo doma pri bodybuildingu. To pa vam bo pomagalo spremljati vašo rast in ustrezno prilagoditi proces treninga ali prehrano.
Ali obstajajo idealne telesne proporcije?
Malo ljudi, ki obiščejo fitnes centre, se želijo le znebiti nekaj kobil in povečati obseg bicepsa za nekaj centimetrov. Vsakdo želi videti privlačno, zaradi česar je tema idealnih telesnih razmerij brezčasna. Kar zadeva bodybuilding, je to še toliko bolj pomembno. To nakazuje na samo ime tega športa, ki ga lahko prevedemo kot "body building".
Naj zdaj ne govorimo o dejstvu, da se je sodobni profesionalni bodybuilding premaknil proti obsegu mišic. Strinjajte se, da je oseba, katere telesne proporcije so bližje idealnemu, videti privlačnejša. Na žalost je med pripravniki pogosto velika razlika v razvoju mišic. Seznam možnih možnosti lahko traja dolgo, vendar tega ne bomo storili.
Najprej poglejte sebe in ljudi okoli sebe. Zagotovo boste našli potrditev naših besed. To govorimo na dejstvo, da nekateri športniki menijo, da glede na to, da ne nameravajo nastopati, ni treba pripisovati posebnega pomena telesnim razmeram. S tem se lahko strinjamo, vendar le delno. Zavedati se morate, da je ta delež ključnega pomena za rezultate, ki jih lahko dosežete v skladu z značilnostmi svojega telesa.
Če začnete spremljati razvoj vseh mišic v telesu, bo vaš trening postal bolj zavesten in učinkovit. Najprej se boste s tem izognili resnim napakam pri sestavljanju programa usposabljanja v dvorani. Če recimo absolutno niste pozorni na mišice nog, potem ne boste mogli zgraditi velikih bicepsov ali lepih prsi. Pa pojdimo na glavno temo našega pogovora - kako narediti meritve telesa doma v bodybuildingu?
Razmerja telesa v bodybuildingu digitalno
V našem življenju veliko določajo številke in telesni deleži niso izjema. Vsak proces ali predmet je mogoče opisati s to ali ono formulo. Ko se nanese na telo, je to zlato razmerje. S pomočjo te številke lahko opišete vse dele človeškega telesa, recimo razmerje med dolžino okončin in telesom. Če se vrnemo k številkam, je zlato razmerje naslednje razmerje: 1 do 1.618.
Na primer, kot enoto vzamemo dolžino stegna, potem naj bo spodnji del noge in noga 1,618 tega parametra. Človek je razumno bitje in naše telo si prizadeva za harmonijo v vseh zadevah. Nezavedno o lepoti telesa sodimo ravno na podlagi zlatega reza. Če se vrnemo k bodybuildingu, vse našteto nakazuje potrebo po črpanju vsake mišične skupine, ne pa k temu vprašanju selektivno.
Eden najbolj očitnih korakov v tej smeri je sprememba razmerja velikosti pasu in ramenskega obroča. Mnogi profesionalni gradbeniki na začetni stopnji svoje kariere postavljajo kot glavno nalogo optimizacijo razmerja med pasom in rameni na 1: 1,618, kar se mimogrede imenuje indeks Adonis. Če imate vitko postavo, vam bo veliko lažje povečati velikost ramenskega obroča. Toda endomorfi bi morali najprej poskrbeti za svoj pas.
Za dosego idealnih razsežnosti se morate najprej odločiti za svoje najljubše zlato razmerje. Šele potem je vredno začeti sestavljati načrt usposabljanja. Povsem očitno je, da imajo vsi obiskovalci dvoran edinstvene lastnosti telesne zgradbe in se razlikujejo po stopnji usposobljenosti. V zvezi s tem bo medenica optimalno izhodišče pri izračunu idealnih razmerij. Najpogosteje se prav ta del telesa izkaže za najmasivnejšega v človeškem telesu.
Pri dekletih je vse precej preprosto in idealna kombinacija je še vedno dobro znani "90-60-90". Moški so vedno bolj zmedeni in zdaj boste videli to:
- Razmerje med obsegom medenice in prsnim košem je 9 do 10. Na primer, če je obseg vaše medenice 90 centimetrov, morajo biti prsni koš 100 centimetrov.
- Obseg vratu glede na prsni koš bo 38 odstotkov - prsni koš je 100 centimetrov, nato pa vrat 38.
- Obseg podlakti glede na prsni koš je 30 odstotkov - pri obsegu prsnega koša 100 centimetrov morajo biti podlakti velikosti 30.
- Obseg teleta - 60% velikosti stegna ali 40% obsega medenice.
- Obseg pasu - 70 odstotkov obsega prsnega koša.
- Pokritost stegen - 60 odstotkov obsega medenice.
Kako pravilno opraviti telesne meritve pri bodybuildingu?
Ko smo ugotovili optimalna razmerja med različnimi deli telesa, ugotovimo, kako narediti meritve telesa doma v bodybuildingu. Začnimo z dvema preprostimi pravili, ki se jih morate držati:
- Za merjenje telesnih mer uporabite običajen merilni trak.
- Postopek je vredno izvesti zjutraj, ko so mišice po spanju sproščene.
Športniki včasih trdijo, da se njihove meritve nenehno spreminjajo. To je posledica dejstva, da se postopek izvaja ob različnih urah dneva. Na primer, če izmerite mišice takoj po treningu, bodo rezultati začasno ustavljeni, saj kri še ni zapustila tkiv. Da bi se izognili znatnim nihanjem rezultatov, je tu nekaj priporočil.
Ne raztegnite traku preveč tesno, vendar tudi ne pustite, da se upogne
Svoje dosežke ni treba pretiravati ali podcenjevati. Pogosto se športniki poskušajo videti boljši, kot so v resnici. Za to se uporabljajo različne tehnike, na primer vleče se želodec ali zrak v pljuča. Seveda lahko na ta način hitro pridete do zaželenih parametrov, a zakaj se zavajate?
Meritve je treba nekajkrat opraviti na istem mestu
Da bi dobili najbolj natančne rezultate, je treba postopek večkrat ponoviti. Poleg tega je pomembno, da meritve opravite na istem mestu. Na vsakem delu telesa, na primer madežu, poiščite identifikator. Posledično boste lažje izvajali meritve, dobljeni rezultati pa bodo čim bolj natančni.
Ustvarite merilni dnevnik in foto album
Ne pozabite se fotografirati iz treh zornih kotov vsaka dva ali tri mesece. To bo odličen dodatek k suhim številkam, saj je pomembna tudi vizualna ocena.
S temi pristopi lahko bolje nadzirate svoj napredek in naredite potrebne spremembe v programu usposabljanja. Sprva se lahko vse to zdi izguba časa, a takoj, ko opazite prve rezultate študija, se bodo razmere spremenile. Odgovor na vprašanje, kako opraviti telesne meritve doma v bodybuildingu, ne bo popoln, ne da bi zveneli glavna mesta postopka:
- Gleženj - ko ste v pokončnem položaju na poravnanih nogah, izmerite najtanjše mesto.
- Shin - nogo, ki jo je treba izmeriti, je treba postaviti na prst, postopek pa je treba izvesti v najširšem delu telečje mišice.
- Kolk - Delovno nogo rahlo položite naprej in merite pod zadnjico v zgornji tretjini stegna.
- Medenica - ta del telesa našega telesa je precej težko izmeriti in tega ne morete storiti.
- Pas - v stoječem položaju na poravnanih nogah umirjeno izdihnite. V tem primeru je treba roke spustiti navzdol. Postopek se izvaja na najožjem mestu.
- Prsi - položaj za izvajanje meritev je podoben prejšnjemu, postopek pa se izvede na najširšem mestu. Moški naj zgrabijo tudi latissimus dorsi.
- Biceps - stisnite roko v pest in dvignite komolčni sklep do ravni ramen. Izmerite najširši del bicepsa, in sicer vrh.
- Vrat - Rahlo dvignite glavo in postopek izvedite na dnu Adamovega jabolka.
- Podlaket - stisnite roko v pest in jo obrnite v nasprotni smeri telesa. Zategnite mišice, tako da upognete komolčni sklep pod pravim kotom. Meritve se izvajajo na najširši točki.
- Zapestje - sprostite roko in jo položite na vodoravno ravno površino. Postopek je treba izvesti na najtanjšem mestu.
- Zadnjica - vzemite stoječi položaj, roke položite za hrbet in jih položite eno na drugo. Izmerite najbolj štrleči del.
Kateri dodatni parametri vam omogočajo spremljanje napredka?
Odgovorili smo na glavno vprašanje današnjega pogovora - kako narediti meritve telesa doma v bodybuildingu? Vendar pa obstaja še nekaj meritev, ki vam bodo pomagale spremljati tudi vaš napredek.
Indeks telesne mase
To je eden najpreprostejših, a hkrati precej učinkovitih "kazalnikov". Vsi vemo, da bi morala biti optimalna teža enaka razliki med višino v centimetrih in telesno težo v kilogramih. Še učinkovitejši kazalnik pa je indeks telesne mase (ITM). Izračunate ga lahko po naslednji formuli: ITM = M / H2. M v tej formuli je teža v kilogramih, H pa nič več kot višina v metrih. Optimalni BMI je med 25 in 27.
Srčni utrip
Za vse ljudi, ki se ukvarjajo s športom, je to eden najpomembnejših kazalnikov. Če med treningom moči ne bi smel biti visok, je v obdobju hujšanja situacija drugačna. Za oceno intenzivnosti vašega procesa usposabljanja lahko uporabite Karvonenovo formulo: HR = HR max. - HR v mirovanju x intenzivnost (v%) + HR v mirovanju.
Oglejmo si primer izračunov. Recimo, da ste stari 25 let in je vaš srčni utrip v mirovanju (srčni utrip v mirovanju) 60 utripov na minuto. Želite vedeti, kako doseči 85 -odstotno intenzivnost treninga:
- Največji srčni utrip (HR max) je 220 - 20 = 195.
- 195 – 60 = 135.
- 135 x 85% = 114.
- 114 + 60 = 174.
Posledično morate trenirati s srčnim utripom 174 utripov na minuto, da dosežete ciljno intenzivnost. Vendar pa priporočamo, da začnete delati z nizkimi obremenitvami, če je vaša stopnja usposobljenosti nizka. Sprva lahko delate z intenzivnostjo 50 odstotkov največjega srčnega utripa in ta indikator postopoma povečate na zahtevane vrednosti.
Stroški energije
To je zadnja meritev, ki je bistvena za vse ljubitelje fitnesa. Vpliva na kazalnik energijske vrednosti prehrane. Na internetu boste našli tabele, ki vam bodo pomagale izračunati ta kazalnik.
Za podrobna navodila o tem, kako meriti telo doma pri bodybuildingu, si oglejte spodnji video:
