Metoda usposabljanja Seluyanova povzroča veliko polemik med športniki in strokovnjaki. Preberite, kako znanost pristopa k oblikovanju vadbe. Trening moči je ponavljanje določenih gibov pri relativno nizkem tempu in visoki obremenitvi. Danes je bilo ustvarjenih veliko različnih metod usposabljanja. Vsak od njih ima svoje oboževalce in nasprotnike. V tem članku bomo pogledali načela gradnje treninga moči v bodybuildingu po Seluyanovu.
Vadba za moč in hipertrofija mišičnih vlaken
Med znanstvenimi raziskavami je bilo ugotovljeno, da se s povečanjem teže športne opreme zmanjša največje možno število ponovitev vaje. Kot pokazatelj največje prostovoljne mišične moči v športu je običajno uporabiti koncept ponavljajočega se maksimuma, ki ga je treba razumeti kot težo izstrelka, ki ga je mogoče premagati le enkrat.
Povečanje kazalnikov moči je lahko posledica izboljšanja nadzora krčenja mišic ali povečanja števila miofibrilov. V slednjem primeru se hkrati poveča tudi sarkoplazmatski retikul, nato pa pride do povečanja prečnih dimenzij mišičnih vlaken.
Prav tako se lahko povečajo prečne dimenzije vlaken zaradi povečanja števila mitohondrijev, depoja glikogena in drugih organelov. Glavni dejavnik pri rasti mišic je povečanje števila mitohondrijev. To je ravno namen razredov, namenjenih razvoju kazalnikov moči. Toda to je mogoče doseči le ob ohranjanju stopnje razgradnje beljakovinskih spojin, hkrati pa povečati hitrost njihove sinteze v mišičnih tkivih. Na povečanje stopnje proizvodnje beljakovin vplivajo naslednji dejavniki:
- Zaloga aminokislinskih spojin v tkivih;
- Visoka koncentracija anaboličnih hormonov v krvnem obtoku;
- Visoka vsebnost kreatina v tkivih;
- Visoka vsebnost vodikovih ionov.
Razen prvega dejavnika so vsi drugi neposredno odvisni od usposabljanja. Za zagotovitev potrebne oskrbe z aminokislinskimi spojinami v tkivih je potrebno uporabiti pravilen prehranski program.
Načela treninga moči po Seluyanovu
Najprej je pri sestavljanju programa usposabljanja treba upoštevati načelo izbire in opazovanja pravilne tehnike vadbe. Če želite to narediti, mora športnik razumeti biomehanske značilnosti vsakega gibanja. Neupoštevanje pravilne tehnike lahko povzroči poškodbe.
Načelo kakovosti truda
Športnik mora pri vsakem gibu povečati napetost ciljnih mišic. Če želite to narediti, morajo biti izpolnjeni trije pogoji:
- Uporabite delovne uteži 90-10 odstotkov največ za 1 do 3 ponovitve v vsakem nizu.
- Ko uporabljate težo športne opreme od 70 do 90 odstotkov največje vrednosti, v vsakem pristopu izvedite 6-12 ponovitev.
- Pri uporabi uteži, ki tehtajo od 30 do 70 odstotkov največjega, mora biti zahtevano število ponovitev v vsakem nizu od 15 do 25.
Načelo negativne ponovitve
Da bi dosegli največji rezultat vadbe, je potrebno zagotoviti, da so mišice pri izvajanju gibov vedno pod napetostjo. To ne velja le, če se skrajšajo, ampak tudi podaljšajo. Druga faza gibanja se imenuje negativna, prva pa pozitivna. Bistvo načela negativnih ponovitev je, da gib izvedete le v negativni fazi ali, enostavneje, pri spuščanju športne opreme.
Načelo združevanja nizov
Bistvo načela je zmanjšati ali popolnoma odpraviti premore med sklopi. V bodybuildingu se takšne serije pogosto imenujejo supernastave. Pri izvajanju supersetov športnik doseže največji čas, v katerem je kreatin v prostem stanju. To pa vodi do povečanja stopnje sinteze RNA.
Poleg tega superseti povečajo pretok krvi v tkiva, kar bistveno izboljša kakovost njihove prehrane.
Načelo razdeljenega treninga
To načelo bi morali uporabiti vsi športniki začetniki po večmesečnih treningih. Morate ustvariti razdeljen program, tako da se vsaka mišična skupina trenira enkrat ali največ dvakrat med tednom. To je zato, ker telo potrebuje sedem do deset dni, da proizvede nove miofibrile. Tako se superkompenzacija po treningu moči pojavi 7-15 dni po treningu.
Sistem superkompenzacije
Rekli smo že, da se miofibrili sintetizirajo v 7-10 dneh. Zaradi tega bi morali pri treningih s poudarkom na pridobivanju mase trajati od dva do tri tedne. Ta čas je dovolj, da anabolično ozadje doseže svojo najvišjo vrednost. Za uporabo sistema superkompenzacije mora športnik za en ali dva tedna prenehati izvajati razvojne gibe in se osredotočiti na tonične. Če želite to narediti, uporabite enega do tri sklope.
Načelo wellness treninga moči
Med raziskavami znanstvenikov o učinkih treninga moči na telo je bilo ugotovljeno, da ga lahko uporabljajo le zdravi ljudje. Hkrati pa se lahko ljudje, ki trpijo zaradi bolezni mišično -skeletnega sistema, tromboflebitisa itd., Ukvarjajo tudi z bodybuildingom. Toda še enkrat ponavljamo, da je to mogoče le s strogim odmerjanjem obremenitev. V tem primeru bo telo prejelo vse pozitivne vidike, ki jih ima bodybuilding:
- Povečana raven anaboličnih hormonov v krvnem obtoku.
- Pospeševanje anaboličnih procesov v mišičnih tkivih.
- Izgorevanje podkožne maščobe.
Obstajajo posebni sistemi usposabljanja za izboljšanje zdravja, na primer metoda Isoton. Zahvaljujoč njegovi uporabi lahko znatno izboljšate svoje zdravje in upočasnite razvoj nekaterih bolezni.
Več o osnovah treninga moči preberite v tem videu:
