Ugotovite, kako trenirati 90% ljudi, ki hodijo v telovadnico in nimajo genetskega potenciala, kot so nadarjeni športniki v bodybuildingu. Zdaj se lahko seznanite z naborom vaj, zahvaljujoč katerim lahko napredujete vsaj tri mesece. To je popoln začetek za začetnika. Temelji na 10 -letnih izkušnjah usposabljanja Stuarta McRoberta. Povedali vam bomo tudi o njegovih spremembah, ki bodo pripomogle k njegovi še večji učinkovitosti.
Kako usposobiti začetnika?
Povedali smo že, da bo spodnji kompleks učinkovit vsaj 12 tednov. Seveda je to zelo kratek čas za ustvarjanje čudovitega telesa, vendar povsem zadostuje za ustvarjanje odličnih temeljev za prihajajočo rast. Pomembno: pred uporabo tega kompleksa si deset dni počivajte.
To je zato, da si telo popolnoma opomore in vam ni treba skrbeti zaradi pretreniranosti. Trenirajte največ dvakrat na teden in to bo dovolj, da hitro opazite svoj napredek. Ta program ne zahteva najnovejše opreme za usposabljanje in ga je mogoče izvajati v kateri koli telovadnici. Tu je sam sklop vaj.
- Zvijanje.
- Počepi.
- Dvig teleta.
- Deadlift.
- Klopna stiskalnica.
- Stol za stoj stoje.
Pri vadbi telečjih mišic bi morali narediti 20 ponovitev, pri tem pa narediti škrtanje in počepe -10, v preostalih gibih pa 8. Začnite z utežjo, ki vam bo omogočila pet ponovitev. Pustite to število ponovitev in jih naredite v dveh sklopih. Na začetku poti ne bi smeli trenirati kar se da močno. Pri vsaki novi lekciji morate povečati delovno težo za 2,5 kilograma v gibih št. 2, 3 in 5, povečati težo za 5 kilogramov v tednu mrtvega dviga (ne pri vsaki lekciji), v preostalem delu gibanja pa bo dovolj za povečanje za 1,25 kilograma. Posledično boste v prvem tednu rahlo trenirali, nato pa se bo intenzivnost začela povečevati.
Ko obremenitev napreduje, v določenem času ne boste mogli izvesti zgornjega števila ponovitev v dveh nizih. V tem primeru naredite samo en niz in če je v drugem niz energije, uporabite manjše uteži, približno 10 odstotkov v primerjavi s prvim nizom.
Zelo pomembno je, da vodite dnevnik usposabljanja, da spremljate svoj napredek. To je potrebno, da ste popolnoma prepričani, da se delovna obremenitev tedensko povečuje. Prav tako z vso odgovornostjo pristopite k pripravi prehrane.
Kje bi morali začetniki začeti v dvorani, Denis Semenikhin v tej zgodbi pove:
