Stuart McRobert ima v lasti več metod usposabljanja, ki se pogosto uporabljajo med športniki. Preverite njegovo tehniko treninga rok. Ta program, Roke Titana Stuarta McRoberta, je namenjen začetnikom in srednješolcem. Tisti športniki, ki so že dosegli obseg roke 40 centimetrov, lahko takoj nadaljujejo z drugim delom treninga. Toda najverjetneje takšnih športnikov ni veliko in najbolje je, da celoten program treninga v celoti preučite.
Za vadbo ne potrebujete veliko športne opreme. Potrebujete dumbele, ki tehtajo od najlažjega do 90 kilogramov, okvirje za moč, ploščad za mrtvo dvigovanje, olimpijsko dvigovanje, palico za vlečenje, klop, olimpijsko mreno, opremo za prijemanje in dviganje na prste v sedečem in stoječem položaju, ukrivljene mrene in vzporedne palice za sklece.
Avtor metode "Roke Titana", Stuart McRobert, je prepričan, da v telovadnici ni treba namestiti velikega števila simulatorjev. Po njegovem mnenju bo to odvrnilo pozornost od osnovnih vaj, ki pa ne bodo tako učinkovite. Na primer, če imate stroj za kramp, vas bo zagotovo zamikalo, da ga uporabite, vendar je bolje narediti klasične počepe.
Prva faza programa Stuart McRobert
Glavni cilj športnika na prvi stopnji treninga Haart of Titan Stuarta McRoberta je povečati moč. Med tednom morate dvorano obiskati dvakrat. Prvi dan usposabljanja se izvajajo 3 vaje:
- Stiskalnica v ležečem položaju;
- Počepi
- Potisk navzdol.
Drugi dan morate delati v štirih vajah:
- Deadlift;
- Skomigni z rameni;
- Bench press v ležečem položaju, ozek oprijem;
- Vlečenja.
Količino usposabljanja je treba omejiti in vso pozornost nameniti osnovnim vajam. Športniki se morajo spomniti, da lahko z njihovo pomočjo znatno napredujejo. Program usposabljanja vključuje vzorec 5x5, kar pomeni pet sklopov po pet ponovitev. Pri vsakem gibu je treba prvi niz ogreti in izvesti z majhno težo. Po tem je treba pri vsakem pristopu povečati delovno težo. Prav tako morate spremeniti svoj prehranski program. Na prvi stopnji se odrecite vsem športnim dodatkom, v prehrani pustite le vitaminsko -mineralne komplekse. Dnevni vnos hrane mora biti delno od 4 do 5 -krat. Prehrana mora vsebovati samo naravne izdelke. Mnogi športniki delajo resno napako, ker se močno zanašajo na dodatke. Morate razumeti, da mora večina hranil, ki jih telo dobi iz običajne hrane. Dodatki so le dodatek k vaši prehrani. Treba je opozoriti, da se bodo s povečanjem mišične mase povečale potrebe telesa po hranilih in boste morali jesti več.
Druga stopnja programa
Treba je omeniti, da program Stuart McRobert's Hands of Titan predvideva deset dni počitka med prehodom iz prve v drugo fazo. Zdaj morate med tednom trikrat trenirati po že znani shemi 5x5.
- Prvi dan je treba izvesti počepe, stiskalnice, mrtvo dvigovanje na zgornjem bloku, pritisk izza glave v sedečem položaju, dvig na prste (ta vaja se izvaja v dveh sklopih po 20 ponovitev in teža v njih ostane nespremenjen), zvijanje (skupaj en niz 40 do 50 ponovitev).
- Drugi dan se boste morali posvetiti naslednjim vajam: nagibi v klopi (kot 45 stopinj), vrstice z utežmi z eno roko, dviganje ramen z dvigom, zvijanje (1 niz pri 40-50 ponovitvah), bočni upogibi (en sklop izvedite v vsako smer pri 30-40 ponovitvah).
- Na zadnji dan tedenskega cikla naredite: počepe, klop (ozek prijem), mrtvo dvigovanje, sedenje na prstih (dva niza po 20 ponovitev s konstantno delovno težo), zvijanje (dva niza po 40-50 ponovitev) …
Kot ste morda opazili, se počepi izvajajo dvakrat na teden. Iz tega razloga bi morala biti drugi dan te vaje delovna teža športne opreme manjša kot prvi dan za 20-30 odstotkov.
Za okrepitev oprijema in sprostitev hrbta je treba vsak dan treninga zaključiti z obešanjem na palici. Držite čim dlje.
Tretja stopnja programa usposabljanja
Tretja stopnja vključuje prehod na dvodnevni režim usposabljanja za en teden. S tem se shema usposabljanja spremeni iz 5x5 v 5x6. V vseh osnovnih gibih morate izvesti pet nizov po 6 ponovitev. Zdaj bodo na voljo tri ogrevalne garniture, ostale tri pa delovne.
- Prvi dan naredite počepe, naredite sklece na neravnih palicah, potegnite navzgor (srednji prijem, dlani obrnjene proti vam), skomignite z rameni, vstanite na prste (4 sklopi po 10-15 ponovitev), krči (en niz pri 40 -50 ponovitev).
- Drugi dan predpišite mrtvo dvigovanje, stiskanje klopi, vlečenje zgornjega bloka proti prsnemu košu, palico v sedečem položaju, dviganje na prste v sedečem položaju (4 sklopi s 15-20 ponovitvami), zvijanje (en sklop v 80-100 ponovitev in se ne uporablja nobena teža).
Tako kot v prejšnji fazi bi morali vsak dan ob koncu lekcije čim dlje ostati na palici. Če želite zapletati stvari, lahko prečko ovijete z brisačo. Pri potapljanju se osredotočite na tehniko, da zmanjšate tveganje poškodb. Če imate težave z ramenskimi sklepi, izključite sklece iz programa usposabljanja. Lahko jih nadomestimo s stiskalnico z ozkim oprijemom.
Glavna skrivnost programa "Titan Hands" Stuarta McRoberta je, da velike roke lahko postanejo le, če se pridobi zadostna skupna masa mišic. To olajšajo osnovne vaje, ki so poudarjene v tej tehniki. Če želite, lahko v svoj program usposabljanja vključite dvigovanje bicepsih palic. Druge dodatne vaje ne bodo potrebne.
Za več informacij o tem, kako napolniti roke iz titana, si oglejte ta video:
