Športniki veliko pozornosti namenjajo intenzivnosti svojih dejavnosti, pri tem pa pozabljajo, da je treba telesu dati čas za okrevanje. Ugotovite, kako morajo športniki počivati. Če se odločite za bodybuilding, se morate spomniti, da je sam trening samo eden od dejavnikov za rast mišic. Prepogosta vadba lahko zelo hitro povzroči pretreniranost. Če uporabljate večino sodobnih programov usposabljanja brez uporabe anaboličnih steroidov, ne boste mogli pridobiti mišične mase.
Ne samo, da so ti programi v večini primerov namenjeni "kemičnim" športnikom, ampak je treba upoštevati tudi različno genetiko ljudi. Vsi športniki ne bodo mogli učinkovito trenirati trikrat na teden in narediti 20 ali več sklopov za vsako mišično skupino. Danes bomo govorili o obnovi telesa ali o oddihu v bodybuildingu po Stuartu McRobertu.
Zakaj je okrevanje tako pomembno za rast mišic?
Ko delate na programu usposabljanja, prevzemite vso odgovornost za načrtovanje počitnic. Če ne boste dovolj počivali, ne boste mogli napredovati. Pomembno si je zapomniti, da se mišično tkivo poveča le v obdobju okrevanja in ne med vadbo.
Pod vplivom treninga se mišično tkivo poškoduje in telo je pod stresom. Po končani vaji telo hitro zažene mehanizme okrevanja. V tem obdobju bodo odpravljene vse mikropoškodbe in mišična vlakna se bodo povečala v prerezu. Ta proces se imenuje superkompenzacija. Možno je šele po popolnem okrevanju, ko so vse poškodbe odpravljene in telo lahko ustvari mejo varnosti, kar kaže, da se bo takšna obremenitev kmalu ponovila. Mnogi športniki začetniki uporabljajo iste metode usposabljanja, ki jih najdemo na internetu. Ne razumejo, da je treba pripravo programa usposabljanja izvajati individualno.
Kako pravilno trenirati bodybuilding?
Če niste zadovoljni s hitrostjo napredka, morate zmanjšati število ur na teden. Vadite največ dvakrat in telesu zagotovite vsaj dva dni počitka. Marsikomu se to morda zdi čudno priporočilo, vendar boste z zmanjšanjem števila vaj povečali čas superkompenzacije in telo se bo bolj odzvalo na trening. Prav tako ne smete povečati števila pristopov, sklopov in vaj. Med eno sejo ne uporabljajte več kot osmih gibov in jih izvedite v dveh ali treh pristopih. Zdaj se lahko seznanite z dvodnevnim programom usposabljanja. Na začetku vsake dejavnosti morate pet minut delati na mirujočem kolesu ali tekalni stezi. Prav tako ne pozabite na ogrevalne sklope pri vsaki vaji. Med serijami počivajte 3 do 5 minut. Po samo dveh ali največ treh tednih uporabe tega programa boste videli rezultate.
1 lekcija
- Počepi - 2 niza po 12 ponovitev
- Ležeča stiskalnica - 3 sklopi po 6 ponovitev
- Vrstice na bloku navzdol proti prsnemu košu - 3 sklopi po 8 ponovitev;
- Curl biceps - 2 niza po 8 ponovitev
- Stoječi dvig teleta - 2 niza po 15 ponovitev
- Twists - 2 niza po 15 ponovitev.
2 lekcija
- Potopi na neravnih palicah - 3 sklopi po 6 ponovitev
- Stiskalnice za noge - 2 niza po 15 ponovitev
- Deadlift, ravne noge - 1 sklop 8 ponovitev;
- Sedeč pritisk bučic - 2 niza po 8 ponovitev
- Sedeči biceps se zvija - 2 niza po 8 ponovitev
- Dvig tele v sedečem položaju - 2 niza po 12 ponovitev
- Twists - 2 niza po 12 ponovitev.
Takoj je treba opozoriti, da ta program ni za začetnike, kot se morda zdi. Poskusite 60 dni in sami boste občutili razliko. Vaš napredek se bo pospešil in želja po obisku telovadbe bo večja.
Prehrana za okrevanje po vadbi v tem videu:
