Odkrijte skrivne trebušne mišice, ki jih bodybuilderji uporabljajo za pripravo na tekmovanje doma. Vsakdo ne more obiskati telovadnice iz različnih razlogov. Če pa je bila sprejeta odločitev za izboljšanje videza vašega telesa, ga lahko doma uporabite precej učinkovito. Zdaj se boste naučili, kako lahko v 8 minutah napolnite trebuh doma. Najprej pa je treba povedati nekaj besed o anatomski zgradbi te mišične skupine.
Trebušne mišice delujejo med upogibanjem hrbtenice in pri obračanju trupa okoli svoje osi. Običajno je razlikovati štiri mišice, ki sestavljajo stiskalnico. Največja med njimi je rektus abdominis mišica. Prav ona tvori kocke, o katerih sanjajo vsi.
Hkrati je treba spomniti, da jih je mogoče videti le, če na trebuhu ni maščobnih oblog. Ne glede na to, kako dobro ste črpali trebušne mišice, morda preprosto ne bo viden pod plastjo maščobe. Če imate prekomerno telesno težo, se ga morate najprej znebiti.
Poševne mišice se nahajajo na obeh straneh trupa in aktivno delujejo, ko je telo nagnjeno na strani in je trup zvit. Prečne trebušne mišice so notranje in se nahajajo pod pravo mišico. Najaktivneje prihajajo na delo med vrtenjem telesa in veliko manj aktivno med zvijanjem trupa.
Značilnosti treninga trebušnih mišic doma
Danes se boste seznanili z najučinkovitejšimi gibi, ki vam bodo omogočili izgradnjo abs v 8 minutah doma. Spodaj predstavljeni kompleks je namenjen predvsem ljudem, ki nimajo veliko prostega časa in ne obiskujejo dvorane. Če nameravate trenirati ne samo doma, ampak tudi v fitnesu, je bolje, da to idejo zapustite.
Telo potrebuje čas za okrevanje in prekomerna vadba ne bo prinesla želenih rezultatov. Za črpanje stiskalnice v 8 minutah doma je treba v tem času dokončati vse gibe enega za drugim, ne da bi si pri tem vzeli premor za počitek. To bo omogočilo ne le zadrževanje v predvidenem času za sejo, temveč tudi povečanje intenzivnosti usposabljanja in posledično tudi njegovo učinkovitost.
Seveda bo nepripravljeni osebi od prvega poskusa doseči takšno intenzivnost treninga težko. Zato boste najverjetneje morali počivati med gibi. V prvem koraku je vaš cilj zmanjšati količino počitka med gibi. Najpogosteje to traja od enega do dveh mesecev.
Vaje za razvoj trebušnih mišic
- Viseči dvigi nog. Treba je obesiti na prečko in nato dvignjene noge v kolenskih sklepih dvigniti do prsnega koša. Med celotnim gibanjem morate noge držati v fiksnem položaju. Če te vaje ne morete izvesti 15 ponovitev, uporabite klop. Kot nagiba mora biti tak, da komaj izvedete 15 ponovitev. Ko lahko naredite štiri sklope po 15-20 ponovitev, lahko povečate kot klopi.
- Kolesarjenje s kolesom (krči). Pri izvajanju tega gibanja so pri delu vključene vse mišice trebuha in zlasti ravna. Za dober rezultat je treba v vsakem nizu narediti 15 do 20 ponovitev. Vzemite ležeči položaj, noge upognite v kolenskih sklepih, roke pa združite v "ključavnico" in jih položite za glavo. Kolenski sklep leve noge začnite vleči na prsni koš, komolčni sklep desne roke pa naj se premakne proti njej. Vrnite se v začetni položaj in se brez prekinitev premikajte v nasprotni smeri. V tem primeru si zapomnite, da z rokami ne morete potegniti glave, da ne poškodujete vratne hrbtenice.
- Klasični krči (krči). Ta vaja je nekoliko lažja od prejšnjih, če pa se izvaja z visoko intenzivnostjo in v kombinaciji z gibi za razvoj poševnih mišic, bo rezultat dober. Zavzemite začetni položaj, podobno kot pri prejšnjem gibanju, vendar morajo biti noge postavljene na stojalo s kolenskimi sklepi upognjenimi pod kotom 90 stopinj. Začnite zvijati telo le z naporom trebušnih mišic v smeri kolenskih sklepov. Naredite pet sklopov po 15 ponovitev. Če niste prej trenirali, bo to gibanje za vas zelo učinkovito. Vendar se bo po treh ali štirih mesecih njegova uspešnost zmanjšala. Kdaj se bo to zgodilo. Treba je nadaljevati z izvajanjem prejšnjih gibov.
- Fitball krči. S tehničnega vidika se ta vaja ne razlikuje od prejšnje, vendar je veliko bolj učinkovita. Ker morate tudi pri tem vzdrževati ravnotežje, so pri delu vključene vse mišice tiska. Izvesti je treba pet sklopov, od katerih bo vsak imel od 15 do 20 ponovitev.
- Navpični krči. Pri tem gibanju je vključena mišica rektusa trebuha, vendar glavna obremenitev pade na njen zgornji del. Začetni položaj je podoben klasičnim krčem, vendar so noge ravne in dvignjene navzgor pod pravim kotom. Število sklopov in ponovitev v njih je podobno prejšnjemu gibanju.
- Obrnjeni krči (krči). Vzemite ležeči položaj na klopi, tako da medenica nekoliko visi čez rob klopi. Noge je treba upogniti v kolenskih sklepih in jih ves čas gibanja držati v teži. Tehnika je podobna visečim dvigom nog, vendar se z boki ni treba dotikati prsnega koša. Vse gibanje se izvaja brez prekinitev na skrajnih točkah poti.
- Vaja za mišice tiska s kolesom. Stojte na kolenskih sklepih in primite ročaje koles z raki. Začnite slediti kolesu in se s prsi skoraj dotakniti tal. To gibanje aktivno deluje ne le na trebušne mišice, ampak tudi na hrbet. Če morate okrepiti mišični steznik ledvene hrbtenice, je to gibanje za vas. Za dosego največjega rezultata pri izvajanju gibanja je potrebno zagotoviti, da so v najnižjem položaju poti bokov rahlo nagnjeni naprej. Premakniti se je treba v izhodiščni položaj izključno zaradi napora trebušnih mišic, brez uporabe vztrajnosti.
- Telo se nagne na stran. Ko vzamete stoječi položaj, v desno roko vzemite dumbbell. Začnite nagibati trup v desno tako, da zaokrožite hrbtenico, namesto da preprosto premaknete trup. Nato se brez premora vrnite v začetni položaj. Izvesti je treba največje možno število ponovitev in po 60-sekundnem premoru ponoviti v drugo smer. Želeno število ponovitev je od 20 do 30. Če ne morete dokončati 20 ponovitev, zmanjšajte težo športne opreme.
- Stranski krči (krči). Zavzemite ležeč položaj na klopi, tako da telo z nje visi za dve tretjini. Roke stisnite v "ključavnico" in jih položite za glavo, izvedite gib, podoben obrnjenim krčem. Telo bi se moralo gibati z naporom nasprotne poševne mišice. Število ponovitev je enako kot v prejšnjem stavku.
- Zavoji telesa z mreno. Gibanje je namenjeno športnikom, ki imajo naravno širok pas z nizko vsebnostjo telesne maščobe. Čeprav se gibanje morda zdi preprosto, v praksi ne drži povsem. Pogosto športniki pri izvajanju uporabljajo lahko športno opremo in preprosto obrnejo telo ob straneh. Za največjo vključenost v delo poševnih mišic stiskalnice je potrebno uporabiti pet kilogramov težki projektil in se držati določenega tempa gibanja. Lupino položite na ramena in sedite na klopi. Dlani položite na konce izstrelka. Začnite obračati telo na stran in ob ohranjanju napetosti v trebušnih mišicah se vrnite v začetni položaj. Brez premora se začnite obračati na drugo stran. Če naredite pet sklopov po 100 ponovitev, lahko izboljšate videz trebuha.
Kako sestaviti abs v 8 minutah: sklop vaj
Kompleks za začetnike
- Klasični krči - naredite 3 sklope po 20 ponovitev.
- Stranski ovinki z dumbbell - naredite 3 sklope po 20 ponovitev v vsako smer.
- Zavoji trupa - Izvedite dva niza s čim več ponovitvami. Toda pred izvedbo gibanja morate počivati vsaj pet minut.
Kompleks za izkušene športnike
- Dvig kolesa ali visečih nog - Naredite 4 sklope največjih ponovitev.
- Delo na klopi v ležečem položaju - v vsakem od prvih štirih sklopov naredite 4 sklope po 20-30 ponovitev, pri zadnjem pa delajte do neuspeha.
- Obratni škripanje - naredite 4 sklope po 20 ponovitev. Po tem morate počivati približno tri minute in dokončati največje število ponovitev.
- Body Pivots - Izvedite 3 sklope napak. Ne delajte več kot pet nizov in 100 ponovitev.
Kompleks za "napredne" športnike
Pri vsaki lekciji morate zamenjati kompleks za izkušene športnike in spodaj predlaganega. Med tednom bi morali trenirati šestkrat in en dan bo prost dan. Ta metoda usposabljanja ne velja za nobeno mišično skupino, razen za tisk.
- Kolesarski krči - naredite 3 sklope ob neuspehu.
- Crunches - Naredite 5 nizov, vsak s tretjino manj ponovitev v primerjavi s tem, kar lahko storite z največjim naporom.
Kako sestaviti abs v 8 minutah na dan? Več o močnih treningih trebuha doma v tem videoposnetku:
