Naučite se, kako lahko razvijete Arnoldove prsne mišice doma s samo 20 minutami na dan in vadbo večkrat na teden. Nekatere mišične skupine z zadostnim razvojem lahko naredijo vsakega moškega privlačnejšega v očeh deklet. Ena od teh skupin je skrinja in med graditelji je najbolj priljubljena skupaj z rokami. Zdaj se lahko naučite, kako zgraditi prsne mišice doma.
Določanje resničnih nalog za treniranje prsnih mišic
V zadnjih letih je priljubljenost telovadnic spet začela naraščati in v omrežju se pojavlja vedno več virov za bodybuilding. Treba je priznati, da zdaj zdrav način življenja nasploh postaja vse bolj priljubljen tudi med mladimi. Seveda je to pozitiven trend in želja osebe, da izgleda privlačno, je dobrodošla. Vendar pa vsi ne morejo obiskati telovadnice in trenirati.
Če ste iz te skupine, potem ne obupajte, saj lahko učinkovito trenirate doma. Poleg tega vam za to absolutno ni treba kupiti drage športne opreme. Najprej si morate zastaviti nalogo in si jo prizadevati rešiti. Hkrati pa morajo biti vaši cilji resnični. Zdaj ne bomo govorili o tem, kako zgraditi prsne mišice doma, recimo, v enem tednu. Zavedati se morate, da je to preprosto nerealno.
Če želite zgraditi mišice, vključno s prsnimi mišicami, morate trdo delati in to redno delati. Obstajajo precej učinkoviti sistemi usposabljanja, ki jih lahko uporabljate doma, ne samo v telovadnici. Prav tako takoj recimo, da bi morali biti vaši pouki visokointenzivni. To je edini način za ustvarjanje zadostnega stresa za telo in aktiviranje procesov hipertrofije mišičnega tkiva.
Za dosego zastavljene naloge, in sicer kakovostno črpanje mišic. Dnevna vadba vam ni dovolj. Tako lahko ohranite le mišični tonus. Če želite imeti lepo postavo, se pripravite na trdo delo z utežmi.
Kako napredovati s treningom prsnega koša doma?
Rekli smo že, da je rast mišic možna le, če ustvarite določeno količino stresa. Bodybuilding ni nov šport in skozi celotno obdobje njegovega obstoja je postalo jasno, da morate za črpanje mišic delati s številnimi ponovitvami od 6 do 12 v enem nizu. To dejstvo je posledica dejstva, da je v tem načinu mogoče uporabiti velike uteži uteži in s tem uporabiti največje število vlaken pri delu.
Bolj ko se med poukom poškodujejo mišična vlakna, bolj aktivna bo njihova nadaljnja rast. Če ne veste, kako zgraditi prsne mišice doma, morate izbrati najučinkovitejše vaje in jih izvajati v več sklopih, najpogosteje od 3 do 5. In že smo govorili o številu ponovitev v vsakem nizu - od 6 do 12.
Najučinkovitejši gibi za razvoj prsnih mišic so ležeče stiskalnice, palice in podaljški za bučke. Ta gibanja bi morala biti osnova vašega programa usposabljanja. Zelo pogosto se v omrežju pojavijo informacije o visoki učinkovitosti sklekov s tal za razvoj prsnih mišic. Na začetni stopnji je to mogoče, potem pa preprosto ne boste mogli ustvariti dovolj obremenitve za aktiviranje procesa hipertrofije.
Če torej doma nimate utež, jih morate nujno kupiti. Prav tako je treba opozoriti, da je treba vzeti zložljive bučke, saj bo v tem primeru obremenitev zelo enostavno napredovati. Če imate možnost nakupa in kar je najpomembneje, v stanovanje postavite palice, se bo učinkovitost vaših razredov opazno povečala. Lahko kupite tudi stensko palico, ki pogosto vključuje palice.
Kako z zgibi zgraditi prsne mišice?
To vprašanje je zelo pomembno, saj mnogi fantje nimajo uteži in tudi ne morejo obiskati telovadnice. O tem, kaj je potrebno za pridobivanje mišične mase, smo že govorili. Samo s sklecami bo zelo težko, če ne skoraj nemogoče, zagotoviti dovolj stresa za rast mišic. Če lahko sklece začetnikom prinesejo dobre rezultate, potem to gibanje vsekakor ni primerno za tiste fante, ki že imajo napihnjene mišice.
Začetniki pa ne smejo biti preveč veseli, saj po nekaj mesecih rednih vaj skleči ne bodo več prinašali rezultatov. Tudi če preklopite na režim treninga z velikim številom ponovitev, lahko le povečate vzdržljivost mišic, ne pa tudi pridobivanja mase.
Skleči so hkrati odlično osnovno gibanje, vendar so lahko učinkoviti le na prvi stopnji treninga. Ta vaja je kot nalašč za tiste fante, ki so vitke postave in nimajo razvitih mišic. S skleči lahko pripravijo temelje za nadaljnjo rast mišic.
Najučinkovitejše vaje za črpanje dojk
Vse gibe, ki se izvajajo za usposabljanje, lahko razdelimo v dve skupini: osnovno množično zbiranje in oblikovalno. Kar zadeva prsne mišice, se pritiski in raztezanja bučk ter skleci na neravnih palicah množijo. Odrivi od tal pa spadajo v drugo kategorijo - formativne.
Klopna stiskalnica
Vsak fant ne more kupiti mrene in v tem primeru so uteži najučinkovitejše orodje za usposabljanje. Ko pritiskate dumbbell v ležečem položaju, lahko uporabite velike uteži, vendar morate obremenitev postopoma povečevati. Za napredek je zelo pomembno, da sledi tehniki vseh vaj. Vsak niz mora imeti 10 do 12 ponovitev in med serijami počivati največ tri minute.
Preden začnete z gibanjem, potrebujete mrežo na klopi (namesto klopi lahko uporabite dva stolčka) in izmenično vzemite bučke s tal in jih položite na noge. Po tem vzemite ležeči položaj in na prsi položite športno opremo. Z izdihom zraka z ostrim gibom dvignite školjke. Po vdihu morate roke spustiti, dokler se komolčni sklepi ne upognejo pod pravim kotom.
Polaganje dumbbellov v ležečem položaju
To gibanje bo odlično dopolnilo prejšnjega in dobro raztegnilo ciljne mišice. Pri polaganju ne smete močno povečati delovne teže, ampak se osredotočiti na tehnično plat vprašanja. Ne pozabite, da je ta vaja nevarna za ramenske sklepe. Če želite vedeti, kako zgraditi prsne mišice doma, se morate spomniti pomena spoštovanja tehnike. Število ponovitev v pristopu je podobno kot pri pritisku na klop, vendar morate med serijami počivati od 60 do 12 sekund.
Zavzemite začetni položaj, kot pri stiskanju klopi, nato pa roke raztegnite ob straneh in jih rahlo upognite v komolčnih sklepih. Med izdihom morate dvigniti roke pred seboj, med vdihom pa jih spustiti navzdol in vstran. Upoštevajte, da roke ni mogoče spustiti pod ramenske sklepe, da jih ne poškodujete.
Potopi na neravnih palicah
To gibanje je znano vsem, ki želijo vedeti, kako napolniti prsne mišice doma. Če v svojem stanovanju nimate možnosti nakupa ali namestitve palic, lahko to športno opremo enostavno najdete na šolskem stadionu. Sprva lahko gib izvedete z lastno težo, potem pa boste morali uporabiti dodatne uteži. To so lahko palačinke iz mrene, kettlebella itd. Če želite pridobiti maso, naredite tri do štiri sklope, vsak z 8 do 10 ponovitvami. Premor med serijami je 120-180 sekund.
Poudarite neravne palice na iztegnjenih rokah. Z izdihom se počasi spuščajte, dokler komolčni sklepi niso upognjeni pod pravim kotom. Z vdihom se začnite premikati navzgor. Ne pozabite tudi, da komolčnih sklepov ni mogoče v celoti iztegniti v zgornjem končnem položaju poti.
Poleg teh gibov bi morali vsi, ki želijo vedeti, kako napolniti prsne mišice doma, dodatno izvajati sklece s tal s širokim naborom rok. Če prej niste trenirali moči, potem morate začeti s sklecami. Ne pozabite tudi, da mora biti med vadbo vsaj 24 ur počitka, še bolje pa je, če začnete z vadbo vsak tretji dan. Tako bo telo imelo dva polna dneva za okrevanje.
Kako napolniti prsi doma s tehniko izčrpavanja mišic, se boste naučili iz tega videoposnetka:
[mediji =
