Vsi, ki hodijo v telovadnice, želijo čim hitreje doseči odlične rezultate. Toda pogosteje se to ne zgodi. Kako zgraditi mišice in ali je to mogoče storiti doma? Odgovore na ta vprašanja boste našli v članku. Vsebina članka:
- Faze rasti mišic
- Pripravljalna faza
- Mišična hipertrofija
- Mišična hiperplazija
- Prilagoditev sistema
Ta tema bo vedno aktualna in vsak začetnik v bodybuildingu se sprašuje, kako hitro lahko vidi rezultate. Vendar pa pogosto nihče niti ne poskuša načrtovati stopnje rasti mišic. In to ne velja samo za začetnike, ampak tudi za izkušene trenerje. Vendar je to, kot kaže praksa, zelo pomembno.
Ali lahko hitro napolnite? Skoraj vsakemu trenerju se to vprašanje sprva le nasmehne, kasneje pa začne motiti. Na taka vprašanja preprosto ni dokončnega odgovora. Vsaka oseba ima svoje značilnosti in dve različni osebi lahko trajata različen čas, da dosežeta enake rezultate.
Začnete lahko celo z dejstvom, da ima vsak mlad človek, ki pride v telovadnico, drugačno motivacijo in željo. Tu je vse zelo subjektivno, a eno je mogoče reči: če si zadate nalogo in naredite vse, da jo rešite, bo rezultat zagotovo prišel.
Faze rasti mišic
Zelo pomembno je postaviti cilje, ki jih je mogoče doseči. Če še vedno govorimo o resničnih primerih, potem lahko izberete povprečnega moškega, ki ima višino 178 cm in 70 kg teže. Po njegovih, spet povprečnih zmožnostih, se lahko dovolj dobro prehranjuje, kar je tudi velikega pomena. V tem primeru lahko dobite naslednji graf njegovega napredovanja:
- Pripravljalna faza - od 2 do 4 mesece;
- Faza hipertrofije - več kot 2 leti;
- Faza hiperplazije - 1-2 leti;
- Prilagoditev sistema.
Povprečni čas, porabljen za napredek, lahko enostavno izračunate sami in dobite odgovor na vprašanje: ali je mogoče napolniti? In zdaj je treba podrobneje preiti vsako od zgornjih stopenj, da si lahko vsak predstavlja, kaj ga čaka naprej.
Pripravljalna faza
Kot lahko vidite iz zgornjega diagrama, je to najkrajši od vseh štirih korakov. Je pa tudi najpomembnejša. Tukaj športnik postavlja temelje za svoj prihodnji napredek, od kakovosti katerega je odvisna tudi njegova hitrost.
Vadba v telovadnici je povezana z veliko telesno aktivnostjo, zato se mora telo reorganizirati, da v prihodnosti zmanjša porabo energije. Prvi se spremeni sistem oskrbe z energijo. To je posledica potrebe po dajanju več energije mišicam. To pa zahteva kopičenje več glikogena in ATP v mišičnih tkivih. Do pomembnih sprememb pride tudi pri delu encimov, odgovornih za izmenjavo energije v telesu.
Hkrati s temi procesi morajo mišice prestrukturirati svoje delo, da porabijo minimalno možno količino energije. Za to centralni živčni sistem začne drugače delovati na mišice, tako da delujejo bolj dosledno.
V praksi to pomeni povečanje moči. Na primer, če bi športnik na samem začetku pouka lahko delal s 50 kilogrami, potem se bo po nekaj mesecih ta teža že povečala na 60 ali celo 70 kilogramov. To se ni zgodilo zaradi povečanja samih mišic, ampak zaradi njihovega učinkovitejšega dela. O tem so se lahko osebno prepričali vsi, ki že študirajo.
V prvih 2-3 mesecih usposabljanja ne smete zasledovati nenehnega povečevanja uteži. Veliko učinkoviteje je delo z majhnimi utežmi, vendar vse vaje izvajajte čim bolj tehnično. Vsi, ki se šele začnete ukvarjati s bodybuildingom, bi morali posebno pozornost nameniti natančno tehniki. Tako se boste naučili obvladovati mišice, ki bodo postopoma delovale učinkoviteje. Ko se to zgodi, ostane le dodati težo.
Tudi drugi telesni sistemi - presnova, osteo -ligamentni aparat - se morajo prilagoditi novim razmeram. V času rasti mišičnega tkiva se ustrezno poveča število krvnih žil, ki jih hranijo. To vključuje spremembe v transportnem sistemu.
Nekaj mesecev po začetku vadbe se mišice nekoliko povečajo, vendar to ni posledica rasti miofibrila, ampak zaradi rasti vseh spremljajočih sistemov. Toda čez nekaj časa mišice prenehajo rasti, saj sam proces rasti še ni potekal. To se bo zgodilo šele na drugi stopnji.
Mišična hipertrofija
Ta stopnja se bo začela le dva ali celo štiri mesece po začetku pouka, ko je telo pripravljeno na rast mišičnega tkiva. Na tej stopnji se mišična vlakna tako rekoč »nabreknejo«. Poleg tega v nasprotju s splošnim prepričanjem ta proces ni tako dolg. Iz neznanega razloga je veliko ljudi, tudi športnikov, prepričanih, da bo za doseganje rezultatov minilo še veliko let. Vendar pa ni.
Mišična celica lahko v povprečju v nekaj letih doseže največjo velikost. Z drugimi besedami, dve leti bosta dovolj za uresničitev potenciala, ki ga ima človek (v resnici se temu reče hipertrofija).
Da bi bilo bolj jasno, lahko navedemo naslednje številke. V dveh mesecih lahko športnik začetnik poveča svojo težo s 70 na 74 kilogramov. Nato se lahko v prvem letu zaradi povečanja mišičnih vlaken njegova masa poveča za 10 ali celo 15 kilogramov, v drugem letu pa še za 5 ali 10 kilogramov. Tako lahko v dveh letih z ustreznim naporom pri treningu enostavno dodate do 20 kilogramov.
Omeniti velja, da zdaj ne gre za športnike, ki profesionalno trenirajo, ampak za navadne ljudi, ki želijo vedeti, kako se napolnijo doma. Zato ne bo čista športna masa, ampak z nizko vsebnostjo maščob (običajno okoli 5%). Za tiste, ki želijo le izboljšati videz svojega telesa, je to zelo dostojen rezultat.
Tako smo prišli do točke, ko so razpoložljiva mišična vlakna dosegla največjo velikost. Toda to ne pomeni, da se mišice ne bodo več povečevale. Zdaj je treba ustvariti nova vlakna, ki imajo lastne rezerve za rast. To se bo zgodilo v tretji fazi.
Mišična hiperplazija
Na tej točki morate preiti na lahke vaje z veliko glasnostjo. To bo povzročilo, da se mišična vlakna razdelijo in nato zrastejo do največje velikosti.
Tisti ljudje, ki jim je uspelo v drugi fazi doseči maksimum svoje hipertrofije, ko so začeli uporabljati obsežne treninge, lahko v veliki meri zgradijo svoje mišice. Če se vrnete k številkam, lahko v enem ali dveh letih dodate od 5 do 10 kilogramov mišične mase. Če se torej vrnemo k zgornjemu primeru, lahko v fazi hiperplazije začetnik s 70 kilogrami doseže 95 ali 100 kg.
Omeniti velja, da veliko bodybuilderjev združuje stopnje hipertrofije in hiperplazije v eno v svojih razredih, ki običajno trajajo štiri leta. To je zelo pravilna poteza. S hkratnim razvojem hiperplazije in hipertrofije je mogoče doseči veliko večji uspeh. Pomagali bodo drug drugemu in razredi bodo postali učinkovitejši.
Ne smemo pozabiti, da je največji potencial za povečanje mišičnega tkiva dosežen v treh ali štirih letih. Po tem se bo proces upočasnil, posledično pa se bo popolnoma ustavil. Tako se začne zadnja faza.
Prilagoditev sistema
Bistvo stopnje je precej preprosto: treba je povečati zmogljivosti tistih telesnih sistemov, ki zavirajo rast mišic.
Na zadnji stopnji je treba razširiti temelje, postavljene v prvi fazi. Kot lahko vidite, je gradnja lastnega telesa zelo podobna procesu gradnje hiše. Če je hiša po gradnji v določenem času postala majhna za vas, jo morate razširiti, hkrati pa okrepiti temelje.
Tako morate spet delati na vseh sistemih, ki so bili opisani na začetku članka. Ko bodo lahko razširili svoje sposobnosti, se bo rast mišic začela znova.
Na žalost je nemogoče zagotovo reči, kako dolgo lahko traja stopnja sistemske prilagoditve. Če uspete dojeti njegovo bistvo, se lahko varno imenujete strokovnjak. Sami se lahko odločite, na kaj morate biti še posebej pozorni in kako lahko kaj spremenite. Z ustrezno skrbnostjo pri delu bo to razumevanje zagotovo prišlo. Od zunaj je težko soditi, vendar oseba sama čuti vse spremembe in lahko vpliva na razvoj svojega telesa.
Na koncu bi rad opozoril, da morate, preden vprašate, ali lahko napolnite, sami določiti cilj. Če obstaja želja po velikih mišicah, je treba sestaviti razvojni načrt. Vzemite si nekaj mesecev za pripravo telesa. Šele po tem lahko nadaljujete v faze hiperplazije in hipertrofije. V povprečju bo trajalo približno pet let.
Ko je ta cilj dosežen, je treba začeti delati na telesnih sistemih. Znanih je veliko primerov, ko so fantje za 4 ali 5 let pridobili približno 30 kilogramov. Niso pa uporabili dosežkov sodobne športne farmakologije.
Če ste si zastavili vprašanje: kako napolniti dom in se odločili doseči svoj cilj, vam bo pri tem pomagala visoka učinkovitost in predanost.
Video o tem, kako zgraditi mišice doma:
