Želite imeti lepe mišice? Nato najprej začnite črpati trebušne mišice in tricepse s skrivno tehniko železnih športnih zvezd. Večina športnikov posebno pozornost namenja treningu rok in trebuha. To dejstvo je enostavno razložiti, saj so roke skoraj vedno vidne in vsak moški sanja, da bi postal lastnik šestih kock. Danes se lahko naučite, kako zgraditi ogromne tricepse in trebušne mišice.
Kako zgraditi velike tricepse?
Če želite zgraditi velike in močne tricepse, izberite tiste gibe, ki vam omogočajo, da povečate obremenitev vseh treh odsekov tricepsa. Najučinkoviteje je raztegniti dolg del mišice v raztegnjenem položaju. Takšne vaje so na primer podaljški za glavo ali francoske stiskalnice.
V razširjenem položaju se lahko dolg del tricepsa skrči z največjo amplitudo, kar zelo učinkovito spodbuja rast celic mišičnega tkiva. Dolg odsek tricepsa je tisti, ki je poklican za razvijanje gibov, o katerih smo pravkar govorili.
Če izvajate vaje, ki zahtevajo, da so ramenski sklepi pritisnjeni ob telo, bo največja obremenitev padla na stranski del. V tem položaju je dolg odsek praktično izključen iz dela, kar omogoča lokalizacijo bremena.
Posledično lahko vsem začetnikom športnikom damo naslednji nasvet: začnite črpanje tricepsa s pomočjo francoskih stiskalnic in različnih vrst podaljškov. Če se vrnem k usposabljanju dolgega odseka, obstaja zelo učinkovito gibanje, ki je kombinacija francoskega tiska in pol vere. Če želite to narediti, potrebujete vodoravno klop in EZ palico. Morate sedeti na klopi, tako da je glava na samem robu. Vaja se začne z izravnavanjem rok, kot v francoski stiskalnici. Po tem začnite upogibati roke proti čelu tako nizko, kot to dopušča ramenski sklep. Pazite, da se ne razteza preveč.
Od spodnjega položaja poti je treba komolčne sklepe potegniti navzgor in proti ramenskim sklepom. Posledično bo športna oprema spet na ravni čela. Po tem ostane še zadnji premik, podoben francoski stiskalnici, pri čemer komolčni sklepi niso izključeni iz dela.
Tako lahko celotno vajo razdelimo v štiri faze:
- Projektil usmerimo iz začetnega položaja proti čelu.
- Komolčne sklepe je treba spustiti v najnižji položaj amplitude polovične verzije.
- Izstrelek spet usmerimo na čelo.
- Izravnamo roke in se vrnemo v začetni položaj.
Naredite čim več ponovitev. Po nastopu mišične odpovedi lahko začnete s preprostim francoskim tiskom. To bo omogočilo še nekaj ponovitev. Ta kombinirana vaja odlično obremenjuje tricepse, in sicer njihov dolg del. Če imate dovolj moči, potem za zaključek začetnega dela lahko naredite sklece na neravnih palicah, da "dokončate" stranski del mišice. Zdaj bomo kot primer dali nekaj programov usposabljanja za triceps.
1 program
- Pol + francoski tisk - 3 do 4 serije po 10-12 ponovitev.
- Padci na neravnih palicah - 4 sklopi do odpovedi.
2 program
- Podaljšanje izza glave v sedečem položaju - od 3 do 4 sklopov po 10-12 ponovitev.
- Pritisnite tricepse na blokih - 4 sklope po 12-15 ponovitev.
3 program
- Potopi na neravnih palicah - od 3 do 4 sklopov po 10-12 ponovitev.
- Francoski tisk - 4 sklopi po 10-15 ponovitev.
Kako napolniti stiskalnico?
Usposabljanje tiska je pravzaprav precej preprosto in ne zahteva prefinjenosti. Dovolj je, da z dvigom noge izvedete en gib, nato pa preidete na krče. Zelo pomembno je, da gibe izvajate čim bolj gladko in ob vsaki ponovitvi napenjate trebušne mišice. To bo vso obremenitev usmerilo na ciljne mišice in upogibanje kolka izključilo iz dela. Dovolj je, da trebušne mišice trenirate enkrat na teden. Tu je primer programa usposabljanja.
1 program
- Viseči dvigi nog - 4 nizi do neuspeha.
- Klopi na tleh ali na tleh - 4 sklopi do okvare.
2 program
- Dvig noge na klopi - 3 do 4 sklopi za neuspeh.
- Krči (za boljše raztezanje lahko uporabite fitball) - 4 serije do neuspeha.
Prav tako morate razumeti, da če imate v predelu trebuha veliko maščobe, vam noben program usposabljanja ne bo omogočil, da dobite cenjene kocke. Seveda se bodo trebušne mišice razvile, vendar bodo postale vidne šele, ko se znebite podkožne maščobe. Sledite svojemu načrtu usposabljanja in se držite pravilnega prehranskega programa. V tem primeru rezultat ne bo dolgo čakal. To priporočilo velja za trening katere koli mišične skupine.
Iz tega videoposnetka se naučite, kako zgraditi velike tricepse doma:
