Naučite se preprostih pravil prehranjevanja in vadbe doma, ki vam bodo zagotovo pomagala pri izgubi maščobe. Najpogostejši razlog za pojav maščobnih oblog v trebuhu je nepravilno organizirana prehrana. Odvečne ogljikove hidrate in maščobe telo shrani. To se zgodi v primerih, ko oseba vodi sedeči način življenja. Vsi poznajo glavno pravilo hujšanja - več se gibajte in manj jejte. Vendar v praksi vse ni tako preprosto. Danes vam bomo povedali, kako odstraniti trebušno maščobo doma in ne poškodovati telesa.
Zakaj se na trebuhu pojavijo maščobne obloge?
Kot razlog za pojav maščobe v predelu trebuha ni treba upoštevati izključno nepravilno organizirane prehrane. Morda jih je več:
- Genetika - če so v družini ljudje s prekomerno telesno težo, se verjetnost pojava telesne maščobe poveča. V takšni situaciji morate skrbno spremljati svojo prehrano in se prepričati, da se ukvarjate s športom.
- Pogost stres - ko je oseba zaskrbljena, se ji poveča apetit Vsi poznajo izraz "izkoristi stres". Šport je odličen način za lajšanje živčne napetosti.
- Motnje v endokrinem sistemu - če je razlog za pojav prekomerne teže to, je treba odgovor na vprašanje, kako odstraniti maščobo s trebuha doma, odločiti skupaj s specialistom.
- Menopavza - v takšnih trenutkih v ženskem telesu se aktivira proces prestrukturiranja hormonskega sistema in prerazporeditev maščobnih tkiv. Vse ženske, starejše od 45 let, morajo premisliti o svoji prehrani in odnosu do športa.
Kako odstraniti trebušno maščobo doma: prehranska pravila
Trenutno je ustvarjenih veliko dietnih programov, vendar večina vključuje stroge omejitve hrane ali celo lakoto. Nutricionisti pravijo, da mora človek jesti hrano in ne stradati. Če telo dlje časa ne prejema hranil, se lahko odloči, da je čas za post. To bo upočasnilo presnovne procese.
Ne bi smeli iskati posebnih dietnih programov, če želite vedeti, kako odstraniti trebušno maščobo doma. Preprosto jih ni, ker se maščobne zaloge enakomerno porabijo po telesu. Če se morate znebiti maščobe na problematičnih področjih, priporočamo, da upoštevate naslednja pravila:
- Zmanjšajte energijsko vrednost prehrane.
- Jejte izredno zapletene ogljikove hidrate.
- Hrane ne morete obravnavati kot užitek. Človek jedo samo zato, da živi.
- Včasih si lahko privoščite uživanje prepovedanih živil, vendar v majhnih količinah.
Sladkarije, izdelki iz moke, alkohol, maščobno hrano, klobase in prekajeno meso je treba izključiti iz vaše prehrane. Če se želite znebiti maščobe, vam bomo zdaj povedali o več izdelkih, ki vam lahko pomagajo doseči vaš cilj.
- Citrusi. To sadje je bogato z askorbinsko kislino, ki lahko pospeši presnovne procese. To dejstvo pozitivno vpliva na izkoristek maščobnega tkiva. Poleg tega nekateri agrumi, na primer grenivke, vsebujejo posebne snovi, ki povečujejo hitrost procesa lipolize.
- Barvna zelenjava. Zelenjava je odličen vir mikrohranil, hkrati pa zagotavlja minimalno energijo. Če pripravljate program zdrave prehrane, v njem obvezno uporabite zelenjavo. Če želite povečati vnos hranil, poskusite jesti zelenjavo surovo.
- Stročnice. Vse stročnice, zlasti leča, vsebujejo veliko aminov. Vnesite to hrano v svojo prehrano in posledično lahko zmanjšate vnos mesa. Druga prednost stročnic je pomanjkanje maščob in minimalna energijska vrednost.
- Ovsena kašatako kot druga žita vsebuje kompleksne ogljikove hidrate in rastlinska vlakna. Kaša odlično nasiči in oskrbi telo z viri energije.
- Orehi. Če želite jesti, vendar je do načrtovanega obroka še čas, lahko oreščke uporabite kot prigrizek. Poleg mikrohranil vsebujejo koristne maščobne kisline, brez katerih telo ne more normalno delovati.
- Jajca. Časi, ko so jajca veljala za vir holesterola, so v preteklosti. V številnih študijah je bilo dokazano, da uporaba tega izdelka ne prispeva k povečanju koncentracije lipoproteinskih spojin. Jajca poleg polnega aminskega profila vsebujejo zdrave maščobe in mikrohranila.
- Riba. Morske ribe in morski sadeži morajo biti prisotni v vaši prehrani. Je odličen vir omega maščob, joda in beljakovinskih spojin s polnim aminskim profilom.
- Voda. Marsikomu, ki želi vedeti, kako odstraniti trebušno maščobo doma, se lahko naša omemba vode zdi čudna. Vendar pa je bilo dokazano, da njegovo pomanjkanje vodi v upočasnitev presnovnih procesov. Poleg tega se veliko hranil raztopi v vodi, kar pospeši njihovo absorpcijo. Tekočina je potrebna tudi za odstranjevanje toksinov.
Preprosti nasveti za izgubo trebušne maščobe doma
Zdaj vas vabimo, da se seznanite z nekaj nasveti. Vsekakor bodo koristni vsem, ki želite vedeti, kako odstraniti trebušno maščobo doma.
- Zmanjšajte stres. Danes se o stresu veliko govori in ni zaman. Med anksioznostjo se proizvodnja kortizola pospeši. Ta hormonska snov ne le uničuje mišice, ampak tudi spodbuja liponeogenezo. Zavedamo se, da se stresnim situacijam ni mogoče popolnoma izogniti, vendar moramo njihovo število čim bolj zmanjšati.
- Ne pijte alkoholnih pijač. Včasih je lahko alkohol v majhnih količinah celo koristen. Vendar lahko zloraba alkohola povzroči resne težave. Ne spodbujajo le procesov liponeogeneze, ampak tudi spodbujajo rast apetita. Ko človek ne more obvladati lakote, se je skoraj nemogoče izogniti prenajedanju. Mnogi mislijo, da je pivo varna vrsta alkoholne pijače. Vendar pa ni. Ta izdelek vsebuje fitoestrogene, ki lahko pospešijo reakcije shranjevanja maščob. Podobno je pri nekaterih koktajlih, kot je mojitos, ki vsebuje veliko sladkorja.
- Ne jejte hrane z visoko energijsko vrednostjo. Osnovno pravilo za hujšanje je zelo preprosto - porabite več energije, kot jo porabite. Nekatera živila so zelo kalorična in energijo, pridobljeno iz njih, je težko porabiti. Poleg tega v večini primerov nimajo resne hranilne vrednosti, zato porabite prazne kalorije.
- Škrob zamenjajte z rastlinskimi vlakni. Vaš prehranski program mora vključevati največjo količino rdeče in zelene zelenjave. Vendar izberite tiste, ki vsebujejo manj škroba. Zelenjava bi morala postati dobavitelj rastlinskih vlaken v telo, ki zavirajo apetit in pomagajo normalizirati črevesni trakt.
- Naredite seznam prepovedanih živil. Izogibajte se hitri hrani, priročni hrani in kuhanju na pari ali pecite zdravo hrano. Če ste žejni, pijte navadno vodo ali ohlajen zeleni čaj.
Kako odstraniti trebušno maščobo doma: vaja
Če se prej niste ukvarjali s športom ali če je pri treningu prišlo do dolgega odmora, morate začeti z minimalnimi obremenitvami in jih postopoma povečevati. Prav tako se pred začetkom glavnega dela vsake lekcije obvezno ogrejte.
- 1. vaja. Med vdihom začnite vleči trebuh, hkrati pa napenjajte trebušne mišice. Pri izdihu zraka morajo mišice ostati napete. Naredite 20 ponovitev.
- 2. vaja. Vzemite ležeči položaj z rokami za glavo. Dvignite telo in hkrati potegnite kolenske sklepe do prsnega koša, dotikajte se pete zadnjice. Ko so vaše noge v zraku, eno od njih poravnajte, s kolenom drugega pa se dotaknite komolčnega sklepa nasprotne roke. Te gibe izvajajte izmenično.
- 3. vaja. Lezite na bok z rahlo upognjenimi koleni. Če ste na desni strani, začnite zvijati telo v levo in segajte z rokami do pete ter dvignite lopatice in kolena od tal. Ta položaj je treba držati 60 sekund. Naredite 20 ponovitev v vsako smer.
- 4. vaja. Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in petami na tleh. Roke so iztegnjene vzdolž telesa, spodnji del hrbta pa trdno pritisnjen na tla. Med izdihom dvignite medenico čim višje, medtem ko vlečete trebuh. V tem položaju morate ostati 40 sekund, nato pa se morate gladko vrniti v začetni položaj.
- 5. vaja. Mnogi ljudje poznajo to vajo pod imenom "plank" in obstaja več težavnostnih stopenj. Za začetnike morate zavzeti ležeč položaj, kot da boste delali sklece. Pete naj bodo blizu drug drugemu, dlani pa pod ramenskimi sklepi. Držite telo v ravni liniji. V tem položaju morate ostati 30 sekund in ta čas postopoma povečevati.
- 6. vaja. Vzemite ležeči položaj z iztegnjenimi rokami vzdolž telesa. Dvignite noge in jih začnite križati.
- 7. vaja. Ne da bi spremenili začetni položaj, dvignite ramenske sklepe od tal in s kolenskimi sklepi noge poskusite doseči komolec nasprotne roke. To gibanje imenujemo tudi "kolo" in vam je morda znano iz šolskih ur telesne vzgoje.
Vaje z ekspanderjem
- Vzemite ležeči položaj z nogami, zaklenjenimi v športni opremi. Drugi ročaj vzemite v roke in ga povlecite proti prsnemu košu. Po tem začnite dvigovati noge, pri tem pa naj bo ekspander napet.
- Sedite na tla z nogami na mestu. Medtem ko držite drugi ročaj športne opreme, nagnite telo nazaj, dokler se glava ne dotakne tal. Počasi se vrnite v začetni položaj.
- Med izdihom začnite istočasno dvigniti telo in upogniti kolenske sklepe, tako da ročaj ekspanderja držite v rokah.
Zdaj smo vam povedali o več gibih, ki jih lahko izvajate doma. Če želite pospešiti svoj napredek, potem je vredno začeti v telovadnici. Kombinacija aerobnega (treninga moči) s kardio vadbo je najučinkovitejši način za boj proti odvečni teži.
Več o tem, kako izgubiti trebušno maščobo doma:
