Niz vaj, ki vam bodo omogočile, da se v enem mesecu znebite maščobnih oblog na trebuhu in bokih. Človeško telo mora imeti določeno količino maščobe in ga ni mogoče popolnoma odstraniti. Ko pa presežemo določeno raven, ima odvečna telesna maščoba negativen vpliv na zdravje. Mnoge ženske za hujšanje uporabljajo različne dietne programe, včasih pa tudi zelo stroge. Vendar pa je zelo težko shujšati brez zadostne telesne aktivnosti. Danes boste spoznali preproste vaje za hujšanje doma.
Seveda lahko program dietne prehrane prihrani odvečne kilograme, hkrati pa telesu odvzame veliko število pomembnih hranil. S tem je povezano dejstvo, da človek po prenehanju uporabe diete najpogosteje začne jesti veliko hrane in v odsotnosti telesne dejavnosti spet pridobi težo. Poleg tega je pogosto povečanje maščobne mase veliko v primerjavi s tistim, izgubljenim med dieto.
Če želite prekiniti ta cikel, morate začeti z vadbo. Hkrati pa morate spremljati svojo prehrano. Morate razumeti, da lahko shujšate le z integriranim pristopom k reševanju tega problema. Ni vam treba uporabljati dietnih programov prehrane, vendar je dovolj, da v prehrano naredite nekaj sprememb:
- Iz prehranjevalnega programa izključite vso bogato hrano.
- Ne jejte ocvrte hrane.
- V prehrano obvezno vključite fermentirane mlečne izdelke ter zelenjavo in sadje.
- Ne jejte hrane manj kot 120 minut pred spanjem.
- Čez dan pijte 2 do 2,5 litra vode.
- Jejte šele, ko začnete čutiti lakoto.
Značilnosti procesa usposabljanja za hujšanje
Pri športu se zaradi pomanjkanja energije za vadbo aktivirajo procesi lipolize. Povsem razumljivo je, da večja kot je intenzivnost vaše dejavnosti, aktivneje se porabijo kalorije. Pri nizki intenzivnosti lahko v eni minuti porabite štiri do pet kalorij. Če je bil trening izveden z visoko intenzivnostjo, je bila ta številka za isto časovno obdobje od deset do dvanajst kalorij.
Ne pozabite tudi, da morate za ustvarjanje energetskega primanjkljaja v telesu omejiti vnos ogljikovih hidratov in maščob. To velja predvsem za sladkarije, bogat kruh, testenine in maščobno hrano. Če želite izgubiti kilogram maščobe, morate porabiti osem tisoč kalorij. Vendar morate izbrati pravo obremenitev in začetniki ne smejo takoj opraviti visoko intenzivnih razredov. Začnite z majhnimi obremenitvami in jih postopoma povečujte.
Najbolj energetsko intenzivne so preproste domače vaje za hujšanje, namenjene razvoju mišic nog. Kar zadeva hujšanje, gibi za krepitev mišic hrbta, ramenskega obroča, prsnega koša in rok ne bodo tako učinkoviti. Če pa želite ustvariti harmonično razvito telo, morate trenirati tudi te mišične skupine. Za hujšanje je treba kardio seje izvajati tri ali štiri na teden, trajanje vsake seje pa naj bo od pol ure do 40 minut. Prve minute 25 sej telo aktivno uporablja ogljikove hidrate, ki so v medcelični tekočini, jetrih in krvi. Šele po tem se aktivira proces lipolize in maščobe se začnejo kuriti. Če doma izvajate preproste vaje za hujšanje krajše časovno obdobje v primerjavi z zgoraj naštetimi, potem takšne vaje ne bodo učinkovite.
Učinkovitost kardio vaj za hujšanje običajno določa kazalnik srčnega utripa. Verjetno veste, da je največji srčni utrip določen tako, da od 220 odštejete starost v polnih letih. Usposabljanje je lahko učinkovito le, če delate z intenzivnostjo 65 do 85 odstotkov. Kot smo že povedali, bi morali začetniki izbrati minimalno obremenitev in delati pri intenzivnosti 65 odstotkov največje.
Na primer, vaša starost je 45 let, srčni utrip pa 155 utripov na minuto. Tako bi morala biti intenzivnost vašega treninga v razponu od 100 do 131 utripov na minuto. To je zelo pomemben parameter in ga morate med lekcijo nenehno spremljati in po potrebi spremeniti obremenitev. Tudi pri preprostih vajah za hujšanje doma se morate držati naslednjih pravil:
- Telovaditi je treba vsaj 60 minut po obroku in ne prej kot tri ure pred obroki.
- Med odmori med sklopi doma naredite preproste gimnastične vaje za hujšanje, vendar ne sedite. Lahko samo počasi hodite.
- Med treningom ne pijte veliko vode.
- Kontrolirate dihanje in vdihnite med naporom ter izdihnite, ko pade.
- Naredite preproste vaje za hujšanje doma vsaj 60 minut in opravite tri ali štiri seje na teden.
Učinkovite vaje za hujšanje doma
Pred glavnim delom vadbe morate dobro ogreti mišice. Če želite to narediti, lahko uporabite tek na mestu, delate z vrvjo in izvajate tudi rotacijske in nihajoče gibe okončin. Če imate veliko težo, potem morate aktivno uporabljati hojo in tek. Začnite tako, da hodite počasi, hodite 40 minut.
Ko se vaša telesna pripravljenost poveča, začnite teči. Odvisno od tega, kako se počutite, vsak teden ali dva povečajte svojo tekaško razdaljo za deset odstotkov. Če vaše finančne zmožnosti dopuščajo, potem je vredno kupiti simulator majhne velikosti. Tekalna steza ali sobno kolo lahko obremenita le mišice nog, veslanje ali elipsa pa celo telo. Zdaj pa poglejmo preproste vaje za hujšanje doma, ki so primerne za vse, ki želite shujšati.
- Sklece. Ta vaja bi vam morala biti znana že v šoli in ne bi smeli razmišljati o tehniki njenega izvajanja. Ugotavljamo le, da s široko držo rok povečate obremenitev prsnih mišic. Če uporabljate ozko držo, bo večina bremena padla na tricepse. Če še vedno ne zmorete klasičnih sklec, naredite to preprosto vajo za hujšanje doma iz kolen. Narediti morate dva ali tri sklope po 10-15 ponovitev.
- Vaja "Most". To je tudi znana vaja. Začetniki bi morali izvesti poenostavljen "most", ki se od klasičnega gibanja razlikuje po tem, da je treba ob ramenskih sklepih počivati ob tleh in ne z rokami. Ko vaša telesna pripravljenost raste, preidite na klasično gibanje. Skupaj morate narediti 15 do 20 ponovitev.
- Stališča upravnega odbora. Poudarek dajte v ležečem položaju, vendar počivajte na tleh ne z rokami, ampak s komolčnimi sklepi. V tem primeru morajo biti podlakti vzporedni. V tem položaju morate držati telo 1,5 minute.
- Povratne sklece. Ta preprosta domača vaja za hujšanje je zasnovana tako, da vam pomaga razviti tricepse. Iztegnjene roke morate nasloniti na sedež stola, s hrbtom do njega in iztegniti noge pred seboj. Po tem spustite in dvignite telo s trudom tricepsa. Naredite 1 do 2 niza po 10-15 ponovitev.
- Vaja "pes". Vstanite na vse štiri in začnite dvigniti nogo, upognjeno v kolenskem sklepu navzgor in nazaj. Za vsako nogo morate narediti 15 ponovitev.
- Vaja obrnjene gosenice. Vzemite ležeči položaj in hkrati začnite dvigovati ravne noge in roke. V tem primeru je treba rezila dvigniti od tal. Naredite 1 do 2 niza, vsak po 10 ponovitev.
- Vaja "Kolo". To gibanje je namenjeno krepitvi trebušnih mišic. V ležečem položaju položite roke za glavo in z nogami simulirajte vožnjo s kolesom. Noge delajte 60 sekund.
- Stranski udarci. Stojte naravnost, postavite eno nogo na stran in globoko počepnite. V tem primeru se morate dotakniti nasprotne roke odmaknjene noge. Pomembno je, da hrbet ves čas gibanja ostane raven. Naredite 10-15 ponovitev.
- Počepi. Spustite se vzporedno s kolkom s tlemi, hrbet naj bo raven, kolena pa naravnost. Naredite 2 niza po 25-30 ponovitev.
- Skakanje. Med skokom naprej iz stoječega položaja pazite, da se kolenski sklep zadnje noge ne dotika tal. Po tem skočite in spremenite položaj nog ob pristanku. Naredite 2 niza, po 10-15 ponovitev.
Oglejte si preprost in učinkovit sklop vaj za hujšanje doma:
