Če želite velike mišice, začnite aktivno raztezati mišične vrečke. Izvedete lahko, kako to storiti zdaj, in jutri začeti anabolizem s sintezo beljakovin! Športniki pogosto ne upoštevajo razteznih vaj. To ne samo poveča tveganje za poškodbe med vadbo, ampak tudi upočasni pridobivanje mase. Danes se bomo pogovarjali o tem, kako sta mišična rast in raztezanje povezana pri bodybuildingu.
Metoda usposabljanja za rast mišic DXO
V enem poskusu na živalih so po samo enem mesecu daljšega raztezanja zabeležili tristo odstotno povečanje telesne mase. Krila poskusnih ptic so utripala v položaju maksimalnega raztezanja mišic in hkrati niso izvajala ponovitev s polno amplitudo.
Po tem je bila ustvarjena metoda vadbe, katere bistvo je držati in pulsirati z največjim raztezanjem mišičnega tkiva za 40 sekund do ene minute. Ta tehnika se imenuje Double-X Overload ali skrajšano DXO. Pri uporabi te tehnike mora športnik pri vsaki ponovitvi izvesti dvojni impulz pri največjem raztezanju.
Ko na primer izvajate podaljšanje bučic v ležečem položaju, morate roke raztegniti do največjega raztezanja mišičnih tkiv, dvigniti športno opremo za 20 centimetrov in jo znova spustiti. Po tem je treba izvesti gib s polno amplitudo in nato ponoviti impulz. Z uporabo tehnike DXO športnik poudari točko raztezanja na vsakem ponovitvi z dvojnim srčnim utripom na dnu poti.
Nato je bila ta tehnika izpopolnjena in poimenovana super-DXO. Vključuje izvajanje štirih hitrih utripov srca pri vsaki ponovitvi. Seveda boste za uporabo te tehnike pri večini vaj morali zmanjšati delovno težo.
Če želite uporabiti tehniko DXO ali njeno razširjeno različico, morate uporabiti delovno težo, s katero lahko naredite 15 ponovitev, vendar jih naredite le 10. Po tem morate počivati 30 ali 40 sekund in narediti še en niz desetih ponovitev. Nato še počitek in nov niz, kar je lahko zelo težko. Četrti niz je treba izvesti v skladu s pravili DXO ali super-DXO.
Poleg tega lahko uporabite tehniko raztegnjenega srčnega utripa. V tem primeru je treba športno opremo spustiti do točke največjega raztezanja in izvesti čim več utripov. Teža izstrelkov je lahko enaka tisti, ki se uporablja v zgoraj opisani tehniki DXO. Toda poskusite dokončati pristop za štirideset sekund, da aktivirate procese hipertrofije. Tehniko DXO lahko uporabimo na enak način kot druge metode povečevanja intenzivnosti, na primer spustne sklope ali tehnike premora v mirovanju.
Prednosti metode DXO v bodybuildingu
Metodo usposabljanja DXO lahko uporabljamo skupaj z drugimi programi, kot je Size Surge. Prvi korak je treniranje trikrat na teden z uporabo težkih osnovnih gibov. Po približno petih tednih teh miofibrilarnih vaj boste dobro pripravljeni delati na povečanju sarkoplazme, kar vam bo omogočilo pridobivanje še večje mase.
Ne pozabite, da so miofibrili dve verigi miozina in aktina. Vadba z velikimi delovnimi utežmi vodi do njihove rasti. Sarkoplazma pa je energijska tekočina za te niti in v njej se nahajajo glikogen, ATP, nekontraktilne proteinske spojine in miofibrili. Tehnika DXO je namenjena prav razvoju miofibrilov in sarkoplazme, kar povečuje rast mišic.
O tehniki smo že govorili in se ne bomo ponavljali. Spomnimo se le, da tehnika vključuje uporabo zmerne delovne teže in kratke počitke med serijami. Zahvaljujoč DXO boste lahko razvili ne le miofibrile, ampak tudi sarkoplazmo. Rezultate pouka boste videli dovolj hitro in to bo povečalo vašo motivacijo.
Poleg tega je treba spomniti, da se pri uporabi DXO obremenitev ligamentno-sklepnega aparata močno zmanjša in po nekaj tednih trdega treninga po klasičnih programih treninga bo počival. Tudi tehnika DXO pomeni uporabo programa POF, katerega bistvo je delo na vsaki mišici v treh položajih:
- Povprečno.
- Raztegnjeno.
- Skrajšano.
Če želite to narediti, morate v vsakem položaju narediti eno gibanje. Na primer, v zvezi z vadbo najširših mišic bodo ti gibi potegnili navzdol po bloku, napol čez in potegnili navzdol z ravnimi rokami. Tako boste lahko spodbudili rast vsake mišice pod različnimi koti.
Ko delate v srednjem položaju, boste lahko uporabili veliko mišic. Najprej bodo tu delovala hitra vlakna mišičnega tkiva. To so počepi, klopi in mrtva dvigala na bloku.
Pri vadbi v podaljšanem položaju boste lahko aktivirali "mirujoče" celice tkiva in pospešili izločanje anaboličnih hormonov, hkrati pa povečali njihov pretok v mišice. Vaje za vadbo v iztegnjenem položaju so izteg roke (za prsne mišice), podaljški izza glave (za tricepse) in nagibi klopi (biceps).
V skrčenem položaju blokirate pretok krvi v mišice, kar spodbuja razvoj mitohondrijev in povečuje tudi stopnjo proizvodnje rastnega hormona. Med vajami za delo v skrajšanem položaju velja omeniti zmanjšanje rok na kljuku ali križnem stroju (prsni koš), pritisk na blok (triceps) in dvig rok ob straneh (delte).
Če se odločite združiti tehniko DXO s klasičnim programom usposabljanja, je priporočljivo izvesti razdelitev na treh ravneh po naslednji shemi:
- 1 lekcija - trening tricepsa in prsnih mišic.
- 2. lekcija - vadba mišic tiska in nog.
- 3 lekcija - trening delte, hrbta in bicepsa.
S to shemo je najbolje trenirati štirikrat na teden. Vaši razredi naj potekajo v zgoraj navedenem zaporedju. Četrti dan znova zaženite cikel.
V tem videu ugotovite, zakaj se morate raztezati za trening moči:
