Preberite, kaj je pliometrija, zakaj se te vaje izvajajo in kakšne pozitivne lastnosti imajo. Plyometrics je sklop vaj za razvoj eksplozivne moči. Vsi gibi tukaj temeljijo na uporabi hitrega krčenja in raztezanja mišic. Ta vrsta treninga omogoča športniku celovit razvoj. Zdaj je plyometrics zelo priljubljen tako pri ljubiteljih športa kot pri profesionalcih.
Plyometrics: kaj je to?
Plyometrics je nastal na podlagi metod, razvitih v ZSSR za pripravo olimpijskih ekip države. V osemdesetih letih je tovrstno usposabljanje postalo izjemno priljubljeno v ZDA. Sprva so pliometrijo učinkovito uporabljali profesionalni športniki, postopoma pa so jo začeli uporabljati tudi ljubitelji fitnesa. To je v veliki meri posledica dejstva, da so se pliometrične vaje za hujšanje izkazale za zelo učinkovite.
Danes je svet priča razcvetu crossfit in HIIT treningov, pliometrične vaje za hujšanje se uporabljajo čim bolj aktivno. Pogosto lahko slišite, kako se tej vrsti treninga reče skakanje. V tem ni nič presenetljivega, saj večina gibov temelji ravno na tehniki skakanja. Vendar je treba razumeti, da pliometrija ni omejena le na skakanje. Gibi, kot je metanje medicinske žoge ali sklece s ploskanji, so na primer tudi klasične pliometrične vaje za hujšanje.
Zakaj izvajati pliometrične vaje?
Izpostaviti je treba štiri naloge, ki jih pliometrija lahko reši:
- Hujšanje - pliometrične vadbe pomagajo porabiti veliko energije.
- Razvoj eksplozivne moči in hitrosti - pomaga izboljšati atletske sposobnosti v disciplinah, kot so sprint tek, borilne veščine, ekipni športi itd.
- Pomaga pri premagovanju stagnacije pri pridobivanju telesne teže - pliometrija ne omogoča bistvenega povečanja velikosti mišic, je pa odličen način za premagovanje stagnacije, ki jo povzroči popolna prilagoditev telesa na stres.
- Izboljša koordinacijo in vzdržljivost so funkcionalne veščine, ki bodo koristne vsaki osebi ne le v športu, ampak tudi v vsakdanjem življenju.
Pliometrični gibi lahko povečajo moč vaših mišic. Zavedati se morate, da sta moč in moč različna pojma in ju ne smete zamenjati. Za dvig največje teže je potrebna moč, vendar za izražanje absolutne moči v enem trenutku je potrebna moč. Ta indikator se pogosto imenuje tudi eksplozivna moč.
Vzemimo za primer, kako deluje moč. V trenutku odrivanja od tal se mišice skrčijo, kar je koncentrična faza gibanja. Medtem ko je telo v zraku, se mišice sprostijo in raztegnejo - ekscentrična faza. Takoj, ko se noge dotaknejo tal, se mišice prisilijo, da se spet skrčijo in se pripravijo na naslednji gib. Pliometrija temelji na zmanjšanju premora med krčenjem in podaljšanjem.
Pliometrični trening je pogosto opisan kot eksploziven, intenziven, hiter in udarni. Je odlična pomoč pri hujšanju. Povečanje parametrov moči, povečanje mišičnega tonusa in povečanje anaboličnega ozadja. Hkrati se je treba spomniti, da je tehnika skakanja precej travmatična, če zanemarite varnostna pravila in tehniko izvajanja pliometričnih vaj za hujšanje.
Ključne prednosti pliometrije za hujšanje
Opredelimo glavne prednosti te metode usposabljanja in se odločimo, ali bomo v svoj program usposabljanja vključili pliometrične vaje za hujšanje:
- Odličen način za boj proti maščobam - vse vaje je treba izvajati z visoko intenzivnostjo in telo mora za to porabiti veliko energije. Ker se v enem treningu porabi veliko kalorij, postane hujšanje veliko lažje.
- Kombinacija kardio in obremenitve moči - to kombinacijo so znanstveniki prepoznali kot najučinkovitejšo z vidika uporabe maščobnih tkiv.
- Razvijanje hitrosti, zmogljivosti in eksplozivne moči - vse te veščine so funkcionalne in vam lahko koristijo ne le za izboljšanje športnih zmogljivosti, ampak tudi v vsakdanjem življenju.
- Učinkovito uporabljajo maščobno tkivo v spodnjem delu telesa - točkovna izguba teže ostaja nemogoča, vendar pliometrične vaje za hujšanje znatno pospešijo procese lipolize v stegnih, nogah in zadnjici.
- Ni vam treba kupiti drage športne opreme - pliometrične gibe lahko izvajate kjer koli. Niste vezani na določene stroje ali opremo. Z uporabo samo lastne telesne teže lahko izgubite težo in izboljšate svojo telesno zmogljivost.
- Poveča se elastičnost in moč tetiv - posledično se zmanjša tveganje poškodb pri izvajanju moči in kardio gibih.
- To je vrsta kardio vadbe z minimalnim vplivom na mišice - mišično tkivo za razliko od običajnih kardio sej praktično ni podvrženo kataboličnim procesom.
- Učinkovito za dvig anaboličnega ozadja - takoj, ko to začutite. Če želite upočasniti proces izgradnje mišic, vključite pliometrijo v svoj program usposabljanja in vaje izvajajte dvakrat na teden.
- Odlično razvijajo koordinacijo in vzdržljivost.
- Pospešujejo presnovne procese in aktivirajo mišična vlakna hitrega tipa, ki hitro vodijo do pasivnega načina življenja.
Slabosti pliometrije in kontraindikacije za vadbo
Skoraj vse ima svoje pomanjkljivosti, pliometrični trening pa ni izjema. Opazimo glavne pomanjkljivosti te tehnike:
- Zglobno -ligamentni aparat je močno obremenjen - glavna negativna obremenitev pade na kolenske sklepe, pa tudi na gleženj. Tudi pravilna tehnika vadbe ali uporaba posebnega zaščitnega povoja ni 100% jamstvo pred poškodbami.
- Srčni utrip se močno poveča in nepravilno izbrana obremenitev lahko negativno vpliva na delo srčne mišice.
- Ne smejo ga uporabljati športniki začetniki.
- Nevarnost poškodb v času pristanka je dovolj velika in verjetnosti padca ne smemo izključiti.
- Vaje je treba izvajati z visokim tempom, kar pogosto vodi v kršitev tehnike.
- Visok stres na hrbtenici.
O obstoječih kontraindikacijah je treba povedati tudi:
- Težave pri delu dihalnega in srčno -žilnega sistema.
- Bolezni mišično -skeletnega sistema.
- Motnje v delovanju sklepno-ligamentnega aparata.
- Velike težave s prekomerno telesno težo.
- Pomanjkanje telesne pripravljenosti.
- Nagnjenost k poškodbam okončin.
- Pogoste bolečine v predelu kolena in gležnja po treningu.
Načeloma lahko katero koli pliometrično vajo za hujšanje prilagodite svojim fizičnim zmožnostim. Toda bistvo te vrste usposabljanja je delo z največjo intenzivnostjo in polno močjo. V nasprotnem primeru gibi izgubijo svojo učinkovitost in če imate zdravstvene težave, je vredno izbrati drugo vrsto telesne dejavnosti zase.
Pliometrične vaje za hujšanje: značilnosti in zahteve
Tudi znani maratonci so se že zgodaj v karieri lotili dirk na kratke razdalje. Če v svojem programu usposabljanja prej niste uporabljali pliometričnih vaj za hujšanje, bi morali začeti z nizko intenzivnostjo in kratkim trajanjem. Obremenitev je treba postopoma povečevati in to je zagotovilo, da ni poškodb.
Ne smemo pozabiti, da čeprav pliometrija pospešuje uporabo maščobnega tkiva v spodnjem delu telesa, se maščoba izgoreva bolj ali manj enakomerno. Pred glavnim delom seje se vedno ogrejte. Če želite to narediti, lahko uporabite petminutni sprehod ali tek, počep, udarce itd. Glede na vašo stopnjo telesne pripravljenosti strokovnjaki priporočajo, da se pri enem treningu držite naslednjega števila ponovitev gibov:
- Začetniki - od 80 do 100 ponovitev.
- Srednja razpoložljivost - od 100 do 120 ponovitev.
- Izkušen - od 120 do 140 ponovitev.
Trajanje premor med sklopi je odvisno od intenzivnosti treninga in splošne ravni telesne pripravljenosti. Športniki začetniki se morajo držati razmerja med trajanjem vadbe in počitkom 1 do 10. Preprosto povedano, po 30 sekundah napornega dela morate počivati 300 sekund. Pazite na srčni utrip, ki ne sme presegati 85 odstotkov največjega.
Najboljše pliometrične vaje za hujšanje
Trajanje lekcije za začetnike ne sme presegati 25 minut, izkušeni športniki pa naj vadijo 40 minut. Vsako gibanje izvaja 45-60 sekund. Ne pozabite tudi postopno povečevati obremenitev.
- Pohodni udarci. Roke položite na pas in vstanite naravnost. Desno nogo iztegnite naprej in jo upognite v kolenskem sklepu. Nato izvedemo podobno gibanje z drugo nogo in posledično bi se morali gibati v pol počepu in telo držati v navpični ravnini. Začnite tako, da pokrivate razdaljo treh metrov in jo postopoma povečujete.
- Poza orla. Roke naj bodo razprte, pete pa eno poleg druge. Dvignite levo nogo tako, da jo ovijete za desno golenico in jo primete z nogo. Za ohranjanje ravnovesja uporabite roke. S tega položaja začnite delati počepe. Vaja odlično obremenjuje glutealne, tele in trebušne mišice ter razvija ravnovesje.
- Vaja "Labod". Pete so tesno skupaj, prsti pa široko razmaknjeni. Telo je treba držati strogo v navpični ravnini. Ne da bi premaknili medenico nazaj, začnite delati počepe. Takoj, ko ste v globokem žlebu s podporo na prstih, skočite naprej.
- Vaja "Pištola". Ta vaja je znana vsem že od šole. Ne bomo se podrobneje zadržali pri tem.
- Vaja "Štiri". Spustite se v počep in levo nogo upognite v kolenskem sklepu, njen gleženj označite na desni nogi. Ohranite ravnotežje pet sekund.
- Počepi s trakom. Iz elastičnega traku naredite obroč in ga označite na nogah nad kolenskimi sklepi. Izvedite počep in med držanjem položaja stopite z nogo v stran.
Za več informacij o pliometričnih vajah glejte spodaj:
