Ugotovite, kako lahko s samo 15 minutami na dan svojo postavo uredite in se za vedno znebite odvečne telesne maščobe. Za učinkovit boj proti odvečni teži vam bo prav prišel sklop vaj za hujšanje za vsak dan. Treba je priznati, da je takšnih kompleksov precej veliko. Praviloma so vsi sestavljeni iz preprostih gibov in za njihovo dokončanje ne boste potrebovali veliko časa. Hkrati je treba redno vaditi in le v tem primeru boste dosegli želeni rezultat.
Poleg tega bi vas rad spomnil na pomen prehrane. Z nenehnim izvajanjem nabora vaj za hujšanje za vsak dan in z uporabo kakovostnega prehranskega programa boste lahko veliko hitreje rešili postavljene naloge. O prehrani se zdaj ne bomo veliko pogovarjali, saj je to zelo velika tema. Rad bi samo povedal, da ne smete uporabljati močnih diet, saj le redko dolgoročno prinašajo pozitivne rezultate. Jejte samo zdravo hrano in telovadite.
Niz vaj za zgornji del telesa
Zdaj vam bomo predstavili preprost sklop vaj za hujšanje za vsak dan, razdeljen na dva dela. Če se prej niste ukvarjali s športom, potem začnite s prvim in ko vaša telesna pripravljenost raste, povežite vaje iz drugega dela. Za dokončanje vseh vaj boste potrebovali od 40 minut do ene ure.
Vse vaje je treba izvajati počasi, število ponovitev pa je 5-30. Telesa ne smete takoj izpostavljati močnim obremenitvam. Če želite shujšati in to storiti pravilno, jih postopoma povečujte. V prvem mesecu bo za večino deklet dovolj, da vsak dan izvedejo le prvi del sklopa vaj za hujšanje.
Preidimo na sama gibanja in pravila za njihovo izvajanje. Za prvi gib morate stati pokonci in globoko vdihniti. Hkrati roke čim bolj položite za hrbet. Vsak gib začnite s petkrat in postopoma povečajte število ponovitev na 30.
Ne da bi spremenili začetni položaj, povlecite trebuh in v tem stanju ostanite nekaj sekund. Zelo pomembno je, da spremljate svoje dihanje, ki mora biti globoko. Po zaključku te dihalne vaje lahko preidete na naslednjo.
Noge postavite na raven ramenskih sklepov in izmenično upogibajte noge v kolenskih sklepih, jih dvignite do nasprotnega ramenskega sklepa. Naslednji premik iz sklopa vaj za hujšanje za vsak dan se izvede v ležečem položaju. Upognite noge v kolenskih sklepih, stopala pa postavite na tla. Začnite nagibati noge izmenično v stran, hkrati pa naj stopala ostanejo na tleh. Ko z lahkoto naredite 30 ponovitev tega giba, naredite to tako, da noge držite v zraku. Ostanite na hrbtu, saj bo naslednja poteza "kolo", ki ga poznate pri šolskih urah športne vzgoje.
Če se vam ta vaja takoj zdi težka, jo lahko dva ali tri tedne izvajate izmenično z vsako nogo. Vendar bi morali potem delati z dvema hkrati. Ostanite na hrbtu in poravnajte noge. Med vdihom iztegnite roke za glavo in raztegnite celo telo. Z izdihom dvignite noge, upognjene v kolenskih sklepih do prsnega koša.
To je bil prvi del dnevne rutine hujšanja za začetnike. Kot smo rekli, je treba vse zgoraj opisane gibe izvajati vsak dan tri tedne. Po tem jim dodajte vaje iz drugega dela kompleksa, o katerih bomo zdaj razpravljali.
Vzemite ležeči položaj z iztegnjenimi rokami za glavo, trebuh pa morate potegniti. Dvignite noge in jih začnite izvajati s krožnimi gibi levo in desno. Za naslednjo vajo boste morali sedeti na tleh. Iztegnite noge pred seboj in začnite izvajati ovinke, poskušajte z rokami doseči prste.
Na štiri noge izravnajte hrbet in potegnite trebuh. Hkrati dvignite nasprotno nogo in roko. Ko vdihnete, se vrnite v začetni položaj. Ne spreminjajte položaja, medtem ko ostanete na vseh štirih. Z izdihom zraka se spustite navzdol in se skušajte s trebuhom dotakniti tal. V tem primeru je potrebno upogniti roke.
Postavite se v stoječi položaj in hodite na mestu eno ali dve minuti. Kolenske sklepe je treba dvigniti visoko in jih prevrniti od pete do prstov. Hkrati se lahko izvajajo samovoljni premiki rok.
Vaje za spodnji del telesa doma
Ta del dnevne rutine hujšanja se začne s počepi. To je najučinkovitejše gibanje za vadbo mišic stegna in zadnjice. Obstaja veliko vrst te vaje, vse lahko uporabite. To bo omogočilo spreminjanje obremenitve in telo se bo težje prilagodilo. Spomnimo se tudi, da je treba gibanje navzdol izvajati pri izdihu, vrnitev v začetni položaj pa med vdihom. Za drugo vajo morate sedeti v bližini stola in ga z rokami primiti za hrbet. Po tem začnite izmenično dvigovati noge, jih upogibati v kolenskem sklepu in se z njimi dotikati naslona stola. Nato morate dve ali pet minut teči na mestu v počasnem tempu in preiti na počasno hojo.
Za naslednji premik naše vsakodnevne vadbe za hujšanje boste znova potrebovali stol. Z rokami ga primite za hrbet, pri tem pa skrčite mišice nog in trebuha. Pri vdihavanju se začnite dvigovati na prste in se za nekaj sekund zadržite v zgornjem položaju. Ko izdihnete, se vrnite v začetni položaj. Kompleks dopolnite z razteznimi gibi.
Najboljše vaje za hujšanje
Ponudili smo vam en sklop vaj za hujšanje za vsak dan, vendar jih lahko naredite sami. Zdaj vam bomo povedali o najučinkovitejših vajah, ki jih lahko uporabite pri sestavljanju programa usposabljanja.
- Počepi. To gibanje je prisotno v zgoraj opisanem kompleksu. Omogočil vam bo delo z mišicami nog in zadnjice.
- Klasični skleci. Vadba je učinkovita predvsem za mišice prsnega koša in hrbta. Hkrati je pri njenem izvajanju vključen tudi tisk. Če zaradi nezadostne telesne pripravljenosti skleče ne morete izvajati, morate to storiti z javorjem.
- Most. Ta vaja bo zategnila vaše zadnjice in hrbtne mišice. To so zelo problematična področja na ženskem telesu. Med izvajanjem tega gibanja poskušajte medenico dvigniti čim višje.
- Izpadi. Še eno odlično gibanje mišic nog, ki bi moralo biti del vaše vsakodnevne rutine hujšanja. Izvajajte izmenično na vsaki nogi. V tem primeru je treba zagotoviti, da je stegno noge spredaj vzporedno s tlemi.
- Odbor. To je vsestranska vaja, ki deluje na mišice skoraj celotnega telesa. Podlakti morajo biti med seboj vzporedne na tleh. Dvignite trup navzgor in držite ta položaj eno minuto in pol. Za začetnike lahko ta čas skrajšate in ga postopoma povečate na zahtevanega.
- Zamahnite nazaj. Ta vaja vam omogoča, da zategnete zadnjico in zadnjico ter jih dobro raztegnete.
- Globoki triceps. To gibanje je namenjeno zategovanju tricepsov in odpravlja ohlapnost kože. Ta vaja se imenuje tudi povratni skleci. Če ga želite dokončati, morate nasloniti roke za hrbet na kateri koli predmet, na primer sedež za stol. Po tem spustite in dvignite telo s trudom tricepsa.
- Ravnovesje. Gibanje vam bo pomagalo okrepiti hrbtne mišice, za to pa se morate postaviti na vse štiri. Držite hrbet naravnost, začnite dvigovati nasprotno roko in nogo. V končnem položaju poti naj traja 1,5 minute premora.
- Zvijanje kolesa. Ta vaja združuje dve vaji za izgradnjo poševnih trebušnih mišic. Dvignite izmenično nasprotno nogo in roko, s komolčnim sklepom poskušajte doseči koleno. V tem primeru so roke v "ključavnici" za glavo.
- Uravnoteženje nad tlemi. Gibanje je namenjeno krepitvi mišic trebuha in hrbta. Pojdite v ležeči položaj. Dvignite iztegnjene noge, tako da so čim bližje tlom, ne da bi se jih dotaknile. Možno je, da bodo morali začetniki vajo izvajati s pokrčenimi nogami v kolenskih sklepih. V končnem položaju poti držite približno 90 sekund.
- Stranski udarci. Ta vaja vam bo omogočila, da se znebite maščobnih oblog na stegnih in s tem odpravite tako imenovana "ušesa".
- Burpee. To gibanje je namenjeno delovanju mišic celega telesa. V stoječem položaju morate sedeti, nato pa odvrniti noge nazaj in se tako premakniti v položaj za desko. Nato skočite nazaj v počep in skočite navzgor.
- Vlečenja. Vsaka deklica ne bo mogla takoj narediti te vaje. Na splošno se ne more vsak fant ustaviti. To je zelo učinkovito gibanje za mlade.
- Zvezda. Gibanje vam omogoča raztezanje hrbtenice in lajšanje odvečne napetosti. Poleg tega je precej energetsko intenziven, kar je zelo koristno pri hujšanju.
- Plie. To je vrsta počepa, namenjena mišicam na sprednji strani stegna. Za izvedbo vaje morate pete postaviti drug ob drugega in raztegniti prste. Naredite počepe z razmaknjenimi koleni.
V tem videu si oglejte 6 najučinkovitejših domačih vaj za hujšanje:
