Naučite se narediti boke, kakršne imajo zvezdniki bodybuildinga, v samo 2 mesecih in ohraniti mišično razbremenitev. Dnevi, ko je treba delati na mišicah nog za večino športnikov, so najmanj priljubljeni. Športniki pogosto najdejo različne izgovore za delo na drugih skupinah namesto na nogah. Sčasoma spoznajo, da je treba noge trenirati, vendar to lahko traja nekaj let.
Če se ukvarjate s bodybuildingom, morate svoje telo razvijati harmonično. Zelo pogosto športniki vso svojo pozornost osredotočijo na zgornji del telesa in to ne doda lepote celotnemu telesu. Sami presodite, kako bo videti človek z razvitimi mišicami v prsih, hrbtu in rokah na tankih nogah.
Skupna moč je prav tako pomemben razlog za dobro vadbo nog. Z razvojem te mišične skupine boste znatno povečali vzdržljivost in moč po celem telesu. Ne smemo pozabiti tudi, da so kvadricepse in stegenske mišice na telesu nekatere največje mišice. Njihovo usposabljanje vključuje močno sproščanje anaboličnih hormonov, ki pomagajo pri pridobivanju mase.
Naslednji razlog za uporabo programa vadbe za noge je metabolizem. Višja kot je stopnja presnovnih procesov v vašem telesu, manj maščobnih oblog bo v telesu. Sestava telesa je pomemben pokazatelj, ki ga je treba upoštevati. Zelo pogosto pri težavah s hujšanjem trening nog bistveno pospeši ta proces.
Značilnosti programa vadbe za noge
V prvi vrsti mora biti trening spodnjega dela telesa težak. Najboljše rezultate je mogoče doseči z osnovnimi gibi. Da si boste želeli trenirati noge tako srečno kot katera koli druga mišica, si oglejmo nekaj prednosti, ki vam jih lahko prinese program vadbe za noge:
- Pri delu na nogah precej velika obremenitev pade na mišice hrbta.
- Znatno se poveča vzdržljivost in moč celotnega telesa.
- Pri delu na nogah porabite ogromno energije, kar vodi do pospeševanja procesov zmanjšanja maščobnih tkiv.
- Na plaži ne boste mogli odtrgati zaostalih mišic nog in lahko ste videti precej smešni.
Da bi bile vaše vadbe čim bolj učinkovite, morate izbrati pravo delovno težo ter število sklopov in ponovitev. Veliko je odvisno od vaše stopnje usposobljenosti. Za začetnike je dovolj, da izvedete dva niza s po 8-12 ponovitvami. Ko dosežete vmesno stopnjo kondicije, začnite izvajati tri sklope, od katerih bo vsak imel od 8 do 10 ponovitev. Izkušeni graditelji morajo narediti štiri sklope po 6-10 ponovitev.
Približen program vadbe za noge z utežmi
Po ogrevanju, ki bo trajalo od 5 do 10 minut, lahko preidete na glavni del lekcije.
- Deadlift.
- Počepi.
- Stiskalnice za noge.
- Dvig sedečega teleta.
- Zvijanje nog na simulatorju.
- Podaljšek nog na simulatorju.
- Udarec z mreno na stran.
- Stoječi dvig teleta.
Zdaj pa se pogovorimo o teh, najučinkovitejših vajah, ki vam bodo omogočile kakovostno črpanje mišic nog.
Čučanji izstrelkov
To je eno najučinkovitejših gibov, ki ga lahko primerjamo le z mrtvo dvigovanjem. Začetni položaj: noge se nahajajo na ravni ramenskih sklepov, športna oprema pa na pastih. Ni naključje, da smo se med vajo osredotočili na to, kje naj se nahaja mrena. Včasih bodo športniki držali izstrelek okoli vratu, kar lahko povzroči poškodbe.
Globoko vdihnite in zadržite sapo, začnite se počasi spuščati. Kolenski sklepi se rahlo pomaknejo naprej, medenica pa nazaj. Posledično je telo nagnjeno naprej od navpičnice pod kotom približno 45 stopinj. Spustite se, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Po tem začnite z izdihom gibanje navzgor, pri tem uporabite moč stegenskih mišic.
Upoštevajte tudi, da če se noge že nahajajo v ramenskih sklepih, bo obremenitev osredotočena na kvadricepse. Če je potrebno aktivno črpanje bicepsa stegna, naj bodo noge širše od ravni ramenskih sklepov. Ne pozabite, da je pri počepih veliko stresa mišic hrbta, pri delu z velikimi utežmi pa je vredno uporabiti pas.
Deadlift
To gibanje, tako kot počepi, velja za kralja športov za moč. Pri izvajanju mrtvega dviga pri delu aktivno sodelujejo glutealne mišice, tetive zadnjice, spodnje noge in mišice raztezanja hrbta. Začetni položaj: Upognite kolena s boki vzporedno s tlemi. Vzemite športno opremo s srednjim oprijemom.
Vdihnite in začnite dvigovati mreno, hkrati pa ramena nekoliko združite. Ko ste popolnoma iztegnjeni, izdihnite. Po tem ponovno vdihnite in se vrnite v začetni položaj. V vašem programu vadbe z utežmi morajo biti te vaje vsekakor prisotne.
Stiskalnica za noge
Vaja je namenjena razvoju zadnjice, spodnjega dela noge in tetiv. Začetni položaj: sedite v stroj in se prepričajte, da kolenski sklepi niso popolnoma iztegnjeni. Odstranite ploščad iz nosilcev in jo pri vdihavanju spustite navzdol, dokler se kolenski sklepi ne upognejo pod pravim kotom. Z izdihom zraka se vrnite v začetni položaj. Pomembno je tudi, da je pri izvajanju gibanja hrbet vedno trdno pritisnjen na klop.
Zvijanje nog v simulatorju
Gibanje je namenjeno krepitvi stegen in telet. Začetni položaj: Lezite na mizo stroja z Ahilovo tetivo tik nad valjem. Po tem začnite upogibati noge v kolenskih sklepih med vdihom pod pravim kotom. Po kratkem premoru se vrnite v začetni položaj. Poskrbite, da bodo stegna vedno trdno pritisnjena na površino klopi.
Zmanjšanje nog na simulatorju
Vključuje notranje stegno in bicepse. Začetni položaj: Postavite se v simulator, držite se za ročaje in razprite noge. Izdihnite, začnite sestavljati noge skupaj in v skrajnem položaju poti ohranite kratek premor. Med vdihom se vrnite v začetni položaj. Ne pozabite, da je zgornji del telesa nepremičen ves niz.
Program vadbe za noge doma
Ljudje pogosto želijo študirati, vendar iz različnih razlogov ne morejo obiskovati telovadnice. Če imate podobno situacijo, se lahko doma seznanite s programom za treniranje nog za težo. Število nizov mora biti tri s po 15 ponovitvami. Tu so najučinkovitejše vaje za krepitev mišic nog doma.
Počepi
Vajo lahko na prvi stopnji izvedete z lastno telesno težo ali uporabite bučke. Seveda bi bilo super, če bi dobili mreno, vendar nimajo vsi takšne priložnosti. Dumbbells pa je mogoče varno kupiti in s pomočjo te športne opreme izvajati učinkovite vaje. Upoštevajte, da kolenski sklepi ne smejo presegati ravni prstov.
Izpadi
Obstaja več različic tega gibanja in vse jih lahko uporabite. Če govorimo o klasičnem napadu, morate narediti velik korak naprej in sesti. V tem primeru mora biti stegno vzporedno s tlemi.
Dvig noge na oporo
Poleg uteži potrebujete trden stol za izvajanje gibanja. Vzemite stoječi položaj, držite športno opremo v spuščenih rokah in postavite stol pred seboj. Po tem stopite z eno nogo na stol in nanj prenesite svojo telesno težo. Druga noga se v tem času dvigne do nivoja pasu, kolenski sklep pa je upognjen.
Romunska mrtva dvigala
Morate zavzeti stoječi položaj, držati bučke v rokah, spuščenih vzdolž telesa. Držite hrbet naravnost, začnite se nagibati naprej, medtem ko medenico in zadnjico povlečete nazaj. Posledično morajo biti roke s športno opremo nekoliko pod nivojem kolenskih sklepov. Z vdihavanjem zraka se vrnite v začetni položaj.
S temi preprostimi vajami lahko doma precej učinkovito razgibate mišice nog. Če imate možnost, potem morate začeti obiskovati dvorano, saj so tam možnosti veliko širše. Spomnimo se tudi pomena pravilne prehrane. V nasprotnem primeru vam nobena vadba ne bo prinesla želenega rezultata.
Kako trenirati noge za pridobivanje mase, si oglejte naslednji video:
