Naučite se pravilno šteti kalorije, da vsak mesec pridobite vsaj 5 kg mišične mase. Danes obstaja veliko število programov prehrane za športnike, ki se množično pridobivajo. Vsak avtor prehrane skuša vanj vnesti nekaj svojega, najpogosteje pa se te novosti izkažejo za popolnoma neuporabne. Če ste bili pozorni na prehranski program, v katerem vas prosimo, recimo, da omejite seznam živil, recimo, da jeste samo rdečo zelenjavo, potem lahko varno hodite mimo.
Danes bomo na podlagi raziskav na področju prehrane in praktičnih izkušenj razložili, kako je treba organizirati režim pridobivanja mišične mase. Zdaj se ne boste mogli seznaniti z ločenim prehranskim programom za pridobivanje mase, vendar se boste naučili osnovnih načel oblikovanja prehrane, ki vam bo pomagala pri napredovanju. Ne pozabite, da mora biti povečanje ali zmanjšanje energijske vrednosti prehrane vedno postopno. Telo potrebuje čas, da se prilagodi novim prehranskim razmeram.
Osnovna načela prehrane v obdobju mišične mase
Jejte 5 ali 6 -krat na dan
Znanstveniki so med svojim raziskovanjem dokazali, da se po obroku anabolično ozadje poveča za približno štiri ure. To dejstvo pojasnjuje priporočilo, da jeste vsaj petkrat na dan. Takšen režim pridobivanja mišične mase ne obremenjuje prebavnega trakta in telo nenehno prejema hranila. Če v treh obrokih zaužijete enako količino hrane, bodo hranila v velikih količinah vstopila v telo in se bodo spremenila v maščobe.
Hrana mora imeti visoko energijsko vrednost
Približno 70 odstotkov hrane, ki jo zaužijete, mora biti energijsko bogata. Če povečate količino visokokalorične hrane, lahko pride do težav pri delu prebavnega sistema. Sadje in zelenjava sta za človeško telo zelo koristna, vendar režim pridobivanja mišične mase vključuje njihovo vsebnost v prehrani v količini največ 30 odstotkov. To je posledica dejstva, da rastlinska vlakna povečajo kontraktilnost črevesnega trakta in posledično velike količine visokokalorične hrane preprosto ne bodo predelane.
Zmanjšajte vnos enostavnih ogljikovih hidratov in maščob
Omejiti morate vnos nasičenih maščob. Za rast mišic potrebujete ogljikove hidrate, pri visokokalorični prehrani pa bodo nasičene maščobe shranjene v maščobnih celicah (adipocitih). Prav tako je treba zaužiti čim manj enostavnih ogljikovih hidratov, med katerimi je najnevarnejši sladkor. V manjši meri grožnjo predstavljajo izdelki iz moke.
Enostavni ogljikovi hidrati hitro vstopijo v krvni obtok in s tem povečajo koncentracijo glukoze, ki se nato pretvori v maščobo. Preproste ogljikove hidrate lahko zaužijete šele po koncu pouka. To poveča hitrost proizvodnje močnega anaboličnega hormona, kot je insulin. Poleg tega lahko po intenzivnem fizičnem naporu vsa telesna tkiva hitro asimilirajo glukozo in se ne spremeni v maščobo.
Upoštevajte pravilen režim pitja
Med delom na masi se v telesu proizvaja velika količina toksinov in za pospešitev njihovega izločanja morate zaužiti dovolj tekočine. Čez dan morate popiti vsaj tri litre tekočine. Prav tako se morate zavedati dehidracije, ki je ne smete dovoliti. Takoj, ko začutite žejo, pijte vodo.
Hrano enakomerno porazdelite
Ko pridobivate mišično maso, morate jesti enake dele. Hkrati poskusite do štiri ure popoldne zaužiti približno 70 odstotkov celotne dnevne prehrane. Hkrati znanstveniki zdaj verjamejo, da porazdelitev hrane čez dan nima velike vloge pri ohranjanju pravilnega režima za pridobivanje mišične mase.
Zelo pomembno je, da zvečer ne uživate sladkarij, izdelkov iz moke in mastne hrane. V tem času mora hrana, ki jo jeste, vsebovati veliko količino beljakovinskih spojin in jo telo hitro absorbira. Lahko so ribe, jajca, zelenjava, kisli mlečni izdelki itd. Približno 120 minut pred začetkom usposabljanja morate jesti hrano. V tem obdobju jejte hrano, ki vsebuje počasne ogljikove hidrate in beljakovinske spojine. To vam bo omogočilo povečanje energetskega potenciala telesa in aktiviranje anaboličnih reakcij.
Po treningu telo potrebuje hranila. Priporočamo, da del dobitka popijete takoj po pouku. Celoten obrok je treba vzeti najkasneje eno uro ali uro in pol po koncu vadbe. Prav tako morate jesti živila, ki vsebujejo beljakovinske spojine in ogljikove hidrate (tudi majhno količino preprostih). Vsa hranila, ki vstopijo v telo v tem času, bodo uporabljena za okrevanje.
Pravilno razmerje hranil v prehrani
Vaša prehrana bi morala vsebovati med 50 in 60 odstotki ogljikovih hidratov v času povečanja prostornine, večina teh bi morala biti zapletena. Količina beljakovinskih spojin se giblje od 30 do 35 odstotkov. Kot morate vedeti, se to hranilo uporablja za povečanje mišične mase kot gradbeni material. Najmanj polovico vseh beljakovinskih spojin je treba pridobiti iz naravne hrane, preostalo pa s športno prehrano.
Maščob v vaši prehrani ne sme biti več kot 20 odstotkov. Hkrati pa ta kazalnik ne sme pasti pod 10 odstotkov, saj lahko povzroči nepotrebno prestrukturiranje presnove. Prednost imajo rastlinske maščobe, ribe pa lahko zaužijemo v poljubni količini. Povedati je treba tudi, da so zgornje ravni hranil približne. Ni smernic, ki bi bile koristne za vse športnike. Morate eksperimentirati in sami določiti optimalno razmerje hranil. Začnite z navedenimi vrednostmi in poskusno poiščite najučinkovitejše zase.
Glavno načelo povečanja mase je, da lahko mišice rastejo le, če porabite več energije (kalorij), kot jih porabite. Pomembno je tudi vedeti, da si naše telo prizadeva v vsem doseči ravnovesje (homeostazo). Tako lahko povečate kalorično vrednost prehrane celo za 30 odstotkov in to ne bo privedlo do nabora maščobne mase.
Pogosto morajo športniki čez dan zaužiti 50 odstotkov več kalorij v primerjavi s svojo običajno prehrano. Le v tem primeru začnejo rasti. Tukaj je nekaj nasvetov, kako določiti kalorično vrednost vaše prehrane, ki bo spodbujala rast mišic. V prehranjevalnem programu postopoma povečujte vsebnost kalorij, pri čemer dosežete tedensko povečanje telesne mase 0,6–0,8 kilograma. Če je ta številka nižja, nadaljujte z povečanjem vsebnosti kalorij. V nasprotnem primeru začnite zmanjševati to številko.
Katera živila morate jesti, da pridobite težo?
Čeprav je splošno sprejeto, da obstaja veliko izdelkov, ki vsebujejo beljakovinske spojine, lahko športniki aktivno uporabljajo majhno količino.
- Meso - izdelek ne sme biti masten in s tega vidika je ptica najbolj zaželena. Hkrati mora biti rdeče meso v vaši prehrani.
- Riba - tukaj je treba vključiti tudi različne morske sadeže. Lahko jeste vse vrste rib, tudi mastne. Naredite to vsaj 2-3 krat čez teden.
- Mleko - tako kot pri mesu poskusite jesti nemastne mlečne izdelke.
- Jajca - čez dan lahko varno uporabite do osem jajc in skupaj z rumenjakom. Danes so znanstveniki prepričani, da če oseba nima težav s holesterolom, potem jajca ne morejo motiti tega ravnovesja.
- Stročnice - to so glavni viri beljakovinskih spojin rastlinske narave. Hkrati morate biti previdni pri soji, saj je ta izdelek pogosto gensko spremenjen. Toda fižol, fižol, leča, čičerika, grah so kot nalašč za vas, da ohranite režim za pridobivanje mišične mase.
Če govorimo o živilih z ogljikovimi hidrati, potem morate najprej biti pozorni na žita: žita, kruh, testenine, musli in žitarice. Upoštevajte tudi, da morajo biti testenine narejene iz trde pšenice in poskusite uporabiti samo črni kruh.
O maščobah smo že govorili - morajo biti rastlinskega izvora. Prav tako boste z uživanjem rib telo oskrbeli z omega maščobnimi kislinami, ki so zanj izredno pomembne.
Naučite se jesti poceni in okusno ter hkrati pridobivati mišično maso. Pri tem vam bo v pomoč naslednji video:
