V tem članku se boste naučili, kako pravilno jesti, da bo telo po vadbi hitro okrevalo in pridobilo mišično maso: štetje kalorij, ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob. Mišična masa ne prihaja iz zraka ali uživanja vegetarijanske hrane. Športniki redno ustvarjajo popoln meni, s katerim šokirajo druge s svojo obliko. Razvoj mišic se pojavi le, če se človek drži treh osnovnih pravil: redno telovadi, si vzame čas za počitek in jedi selektivno. Če želite, da bodo vaši bicepsi in tricepsi uspešni, si natančneje oglejte zadnjo točko.
Pristojen pristop k prehrani
Takoj izpostavimo pomembne vidike. Športna prehrana vam ne bo omogočila izgradnje želenih oblik, če je ne kombinirate z redno vadbo. Tudi same po sebi in obremenitve moči ne bodo dale želenih količin in mase brez uravnotežene prehrane.
Da bi se mišice pravilno razvijale in mesečno pridobivale želeno okroglost, je treba razumeti, kako raste mišično tkivo. Vsak bodybuilder ve, da obstajajo trije osnovni koraki, da postaneš lepši in vidnejši:
- Telo redno dobiva hranila, ki jih potrebuje. Visokokakovostne beljakovine poganjajo naporno vadbo. Pripravili so koncentrat beljakovin v praškasti sirotki za bodybuilderje, za tiste, ki nimajo časa in priložnosti, da bi ga dobili s hrano.
- Mišice bodo rasle, če jih stimuliramo s treningom moči.
- Morate se počivati in si vzeti čas za zdrav spanec. Stres in utrujenost bosta negativno vplivala na vaše splošno telesno stanje.
Prav tako se morate naučiti delno jesti 5-6 krat na dan. Popravljanje vaše prehrane bo omogočilo, da se presežne kalorije pretvorijo v potrebno energijo. Pomembno je, da s hrano dobite več, kot lahko porabite. Le tako lahko postaneš pravi športnik.
Naučite se šteti kalorije
Če se odločite, da želite postati lastnik čudovitega telesa, potem morate postati discipliniran posameznik. Kakovost je še posebej pomembna pri oblikovanju športne prehrane. Najprej se odločimo, koliko kalorij človek potrebuje na dan. Povprečno je 2000 do 2500 kalorij. Pravzaprav bi morali biti ti kazalniki strogo individualni. Vse je odvisno od vrste figure in kraja dela. Na primer, odvetnik, ki sedi samo na enem mestu, bo moral zmanjšati vnos kalorij, sicer bo čez nekaj mesecev postal lastnik trebuha. Toda kovač, ki zamahne s kladivom, mora porabiti najmanj 3000 kalorij.
Povprečno dnevno kalorično vrednost vaše prehrane je mogoče izračunati na preprost način. Zapišite vse, kar ste čez dan pojedli in popili. Upošteva se teža izdelka in njegova vsebnost kalorij. Po tem se vse povzame in razdeli na 7 dni v tednu. Zdaj pa poglejte svojo postavo. Če ste suh človek, morate vnesti 500-700 kalorij na dan. Če je trebuh viden in prsni koš prosi za nedrček, potem ni treba dodati ničesar. Zapravljali boste zaloge podkožne maščobe, delo pa ni lahko. Toda energetska korekcija izdelka ni dovolj. Vse kalorije niso enake. Maščobe vsebujejo več kalorij na gram proizvoda kot ogljikovi hidrati, vendar bo kakovost takega hranila nekajkrat slabša.
Če ne želite spremljati svojega števila kalorij, vam ponujamo jasno formulo. Omogoča vam, da ugotovite, koliko kalorij je potrebno za izgradnjo mišic. Na primer, tehtate 80 kg, zato boste za normalno delovanje potrebovali 2800 kalorij. Tega kazalnika smo se naučili iz preproste formule: teža v kilogramih pomnožena s faktorjem 35. Koliko kalorij morate dodati, da bodo mišice rasle? Če želite to narediti, dnevni vnos kalorij (2800) pomnožite s faktorjem 1, 2. Dobimo, da bi moral fant, ki tehta 80 kg, v 12 urah pojesti 3360 kalorij.
Prehrana športnika: beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati
Sodobna družba trpi zaradi pomanjkanja zdravih beljakovin v svoji prehrani. Če želite postati bodybuilder, morate izbrati pravo hrano. Proizvajalci hrane ponujajo živila, polna arom in maščob. Strinjam se, želite ocvrto svinjino v olju z aromatičnim kečapom jesti bolj kot kuhanega piščanca brez soli. Tu ima večina ljudi težave.
Športnikova prehrana mora vsebovati neomajno število elementov:
- Maščobe, ne več kot 20%
- Beljakovine, ne manj kot 25%
- Ogljikovi hidrati, najmanj 50%
Kdor želi imeti razvite mišice, skrite za plastjo maščobe, se bo moral odpovedati maščobi. Oglejmo si podrobneje vsako hranilo.
Beljakovine
Najbolj priljubljeno hranilo med bodybuilderji so beljakovine. Spomnimo se, da obstajata dve vrsti - rastlinska in živalska. V športni prehrani je zabeležena druga vrsta beljakovin. Ne verjemite tistim, ki govorijo o tem, kako lahko mišice rastejo samo z uživanjem žitaric. Za en kilogram lastne teže morate pojesti vsaj 2 grama beljakovin (100 g piščančjih prsi vsebuje 20 g beljakovin in 100 g kuhanih jajc približno 13 g). Katera živila vsebujejo dovolj različnih beljakovin? Zelenjavo najdemo v stročnicah, žitih in oreščkih. Živalske beljakovine je najbolje dobiti iz rib, skute z nizko vsebnostjo maščob, govedine in piščančjih prsi. Rastlinske beljakovine je najbolje kombinirati z živalskimi. Tako se prve absorbirajo veliko hitreje. Proizvajalci športnih dodatkov športnikom ponujajo beljakovinski napitek po naporni vadbi. Upoštevajte le, da vam po tem ni treba pojesti dodatnega obroka mesa ali riža.
Ogljikovi hidrati
Vsebnost ogljikovih hidratov mora biti dvakrat večja od beljakovin. Če niso dovolj, se bo pojavila apatija in šibkost. To je nesprejemljivo pri obremenitvah z električno energijo. Za 1 kg lastne teže boste morali pojesti vsaj 4 grame ogljikovih hidratov. Ogljikove hidrate prav tako delimo na dve vrsti: hitre in počasne. Prve se porabijo uro pred treningom, druge pa najmanj 2 uri. Hitre (preproste) ogljikove hidrate je dovoljeno jesti po intenzivni vadbi v telovadnici.
Bolje je izbrati kompleksne ogljikove hidrate, ki jih najdemo v žitih. Toda preprosti so skoncentrirani na sladkarije in sadje. Zdaj razumete, zakaj športniki izbirajo počasnejša hranila. Sadje mora biti tudi v prehrani vaše športne prehrane, ne smemo pozabiti na vir koristnih vitaminov.
Izogibajte se tudi živilom z veliko sladkorja. Tisti s sladkim zobom imajo v prvih mesecih svojega športnega režima težave. Morate pa priznati, da boste več užitka uživali v razmišljanju o svoji lastni podobi, in ne po večerji s torto, spereno z penečo sladko vodo.
Maščobe
Med športno prehrano morate razumeti, da obstajajo zdrave in nezdrave maščobe. Športnikova prehrana vključuje oreščke, mastne ribe in zmerno količino rastlinskega olja. Iz teh izdelkov se vzame večina maščobe. Na 1 kilogram lastne teže morate pojesti do 1 gram maščobe. Pice in svinjske hamburgerje pa bo treba prepustiti prijateljem, ki ne želijo biti lepi in zdravi.
Delna prehrana
Pozabite na tri obroke na dan. Ne morete zavrniti zajtrka in prigrizka čebureka iz stojnice na begu. Gradnja mišic zahteva prehransko disciplino. Morate jesti vsaj 5 -krat na dan. Vnos hrane se izvaja vsake 3 ure. Delna prehrana izboljša presnovo telesa. Proces sinteze prav tako dobiva zagon, zato mišica začne rasti. Tudi absorpcija beljakovin je težavna. Bolj ko jeste, več te snovi se absorbira v telesu.
Za lažjo navigacijo v odmerkih. Vsako jutro si pripravite toliko hrane, kot je potrebno, da porabite želeni vnos kalorij. Nato razdelite vso hrano na 5-8 delov in jo postavite v majhne posode. Vsake tri ure pojejte kuhano porcijo in dobili boste rezultate! Ne pozabite, da obrokov ne morete preskočiti, le tako boste pridobili manjkajočo mišično maso.
Dan začnite z ogljikovimi hidrati
Pomembno je, da ste sposobni pravilno razporediti obroke glede na prehranske sestavine. Na začetku dneva človek potrebuje ogljikove hidrate, zato bi morali prevladati. Če pred spanjem zaužijemo veliko ogljikovih hidratov, se bodo ti zahrbtno odlagali v podkožni maščobi. Čez dan jih bodo porabili.
Beljakovine so odgovorne za popravilo mišičnih poškodb. Zato je najbolje, da ta postopek pustite čez noč. Pred spanjem zaužijte hrano, bogato z beljakovinami, in zjutraj se boste prebudili sveži in sveži. Toda za zajtrk morate zaužiti večino ogljikovih hidratov. Ogljikovi hidrati so potrebni tudi po vadbi in jih lahko vzamete iz beljakovinskih dodatkov, ki so v široki ponudbi na voljo v športnih trgovinah.
Če želite priti v pravi ritem, se morate postopoma približati športni prehrani. V nasprotnem primeru boste živčni in pod stresom. Za začetek preskočite majonezo, kruh, gazirane pijače, pecivo in hitro hrano. Naslednji teden ne kupujte prekajenega mesa in klobas. Ponoči pijte kazein, po intenzivnem treningu pa uživajte beljakovinsko ogljikove hidrate.
Primer športne prehrane za ta dan
Za pridobivanje mišične mase lahko ta jedilnik vzamete za svojo prehrano. Čez nekaj časa boste lahko sami oblikovali svojo prehrano. Pripravite potrebno količino hrane: poljubno meso (0,5 kg), zelenjavo in sadje (0,3 kg), skuto (0,4 kg), kašo (0,3 kg), 4 × 5 jajc. in voda 1,5 litra.
Zdaj je treba te izdelke razdeliti na 6 enakih delov, ob upoštevanju energijske vrednosti:
- Več ogljikovih hidratov in nekaj beljakovin. Bolje je piti posebno mešanico.
- Z ribami ali perutninskim mesom jemo kompleksne ogljikove hidrate v obliki žit in beljakovin.
- Osredotočeni smo na beljakovine.
- Ta obrok je treba zaužiti pred vadbo. Potrebujete ogljikove hidrate in beljakovine. Po treningu spijemo beljakovinski napitek.
- Večinoma beljakovinska živila.
- Samo beljakovine, razen maščob in ogljikovih hidratov.
Oblikovanje mišične mase je proces, ki zahteva poseben pristop. Ne morete popustiti in pozabiti na športno prehrano. Šele z delno prehrano bo vaše telo postalo voljno in olajšano.
