Gradnja mišic je težavna. Ne smemo pozabiti, da se mora telo harmonično razvijati. Spoznajte pet strategij za dosego želenega rezultata. Skoraj vsi športniki si želijo postavo, podobno Arnieju ali drugim zvezdnikom bodybuildinga. Vendar pa veliko ljudi ne uspe. V mnogih pogledih je tu "kriva" genetika. Vendar pa lahko vsakdo nenehno napreduje s pomočjo 5 spodaj opisanih strategij.
Strategija # 1: Povečajte trajanje mišične vadbe
Trajanje obremenitve mišic naj bi pomenilo čas, v katerem so mišice v stanju napetosti pri izvajanju giba. Ni tako pomembno, kakšna je uporabljena sila: koncentrična, izometrična ali ekscentrična, pomembno je, da so mišice napete.
Treba je opozoriti, da za izgradnjo mišične mase ni pomemben samo čas napetosti, temveč obdobje dolgotrajne napetosti, ki jo spremlja stiskanje krvnih žil. Ko se mišice skrčijo, se žile stisnejo, dokler niso popolnoma blokirane, kar omejuje pretok krvi v tkiva. Primer je cev za zalivanje. Dlje kot je tokrat, dlje kri ne teče v tkiva. Hkrati srce še naprej črpa kri in po odstranitvi obremenitve krvni obtok hiti v mišična tkiva. Ta učinek se imenuje črpanje ali po znanstveni terminologiji hiperemična superkompenzacija. Zaradi velikega pretoka krvi v tkivih se tlak močno zmanjša.
Za športnike je najpomembnejše, da kri, ki prispe po sprostitvi napora, izvaja največji možni pritisk na trdo mišično lupino - fascijo. Treba je opozoriti, da se fascija težko raztegne, vendar se zaradi pritiska, ki nastane v tkivih, še vedno razteza. Zaradi tega je bolje narediti hitre premike in izbrati takšne delovne uteži, ki vam bodo omogočile, da komplet dokončate v 45 sekundah. Za krajši čas se lahko nabere premalo krvi, da bi imeli želeni učinek na fasciji.
Strategija # 2: Opravljate veliko dela
Človeško telo se odlično prilagaja. Telo počne vse, da se hitro prilagodi zunanjemu fizičnemu stresu. To dejstvo je treba pripisati tudi obsežnim usposabljanjem.
Količina vadbe predvideva skupno število ponovitev in nizov. Z drugimi besedami, to je količina dela, ki so ga mišice opravile med sejo. Večji kot je obseg treninga, več energije potrebuje telo. Mišice uporabljajo glikogen v mišičnem tkivu za pridobivanje energije. Ob predpostavki, da športnik izvaja prsne gibe za 12 ponovitev, da raztegne fascijo. Posledično bodo mišice porabile več zalog glikogena za 10 sklopov po 12 ponovitev kot za dva niza z enakimi 12 ponovitvami. Pomembno si je zapomniti, da glikogen porabijo le delovne mišice.
Ko se zaloge glikogena izčrpajo, jih telo začne hitro obnavljati, da bo v prihodnosti pripravljeno na takšne obremenitve. Postopek, pri katerem se vsebnost glikogena v mišičnih tkivih za kratek čas poveča, imenujemo superkompenzacija glikogena. To telesu omogoča večjo oskrbo s to snovjo. S pogosto uporabo te metode se bo povečal volumen glikogena, ki ga je mogoče uporabiti v prihodnosti.
Seveda po nekaj obsežnih treningih rezultat ne bo opazen, vendar dolgoročno ne bo pustil čakati.
Strategija # 3: Optimiziranje počitkov med serijami
Ta, ena od petih strategij, ki se jih boste danes naučili, povečuje tudi pretok krvi v mišično tkivo. Na primer, športnik izvede ubijalski niz in čuti, kako se mišice izbočijo. Temu naj sledi pavza za počitek, da ima telo čas za okrevanje. Za dosego ciljev v naslednjem pristopu je ta metoda zelo uporabna.
Za vzdrževanje intramuskularnega tlaka je trinutni premor zelo dolg. Ta čas je dovolj, da kri zapusti mišice. Za maksimalno raztezanje fascije je potrebno, da so mišice čim dlje napolnjene s krvjo.
Seveda ima ta strategija prednosti in slabosti. Ko se naslednji pristop odloči zelo zgodaj, ne bo dokončan s polno predanostjo. Znano je, da traja nekaj časa za odstranitev delovnih produktov iz mišičnega tkiva. Hkrati bo dolg premor med sklopi zmanjšal intramuskularni tlak. Naučiti se morate slišati svoje telo in poskušati ujeti trenutek, ko mišice prenehajo oteči zaradi krvnega obtoka. Tako boste optimizirali čas počitka. Če se ne želite osredotočiti na občutke, mora biti premor med serijami od 30 do 60 sekund. Lažja kot je vaja, krajši mora biti premor.
Strategija # 4: Raztezanje mišic, napolnjenih s krvjo
Športniki se morajo spomniti, da je raztezanje vedno koristno. Na žalost mnogi športniki podcenjujejo ta način pridobivanja mišične mase. Raztezanje lahko sprosti stiskanje tkiv s fascijo ali jih dalj časa raztegne. To bo raztegnilo tudi fascijo.
Za povečanje nateznega pritiska na mišično lupino je treba izvajati raztezne vaje v času, ko so tkiva maksimalno napolnjena s krvjo. Preprosto povedano, to je treba storiti v 30 sekundah po zaključku pristopa. V tem primeru jih je treba v tem stanju (raztegnjenih) držati vsaj eno minuto.
Strategija # 5: Izoliranje ohlapnih mišic
Uporaba te strategije bo povečala mišični volumen s koncentracijo obremenitve na ciljno mišico. Bistvo strategije je, da mišice podvržemo nestandardnim obremenitvam, nato pa jim omogočimo, da se jim prilagodijo. Za razvoj mišic, ki zaostajajo, se prepričajte, da je na njih naložena glavna obremenitev. Na primer, pri izvajanju klopi v ležečem položaju bi morale mišice prsnega koša delovati bolj. Če večina bremena pade na tricepse, se bo on bolj aktivno razvijal.
V tem primeru morate mišice prsne skupine utruditi z izolacijskimi vajami, preden naredite klop. Ne smemo pozabiti, da bo to moralo zmanjšati delovno težo, kar morda ne bo všeč vsakemu športniku. Toda pri stiskanju klopi bodo največ dela opravile prsne mišice.
Uporabite lahko 5 zgoraj opisanih strategij, da bo vaše telo čim bolj popolno.
Pravila treninga za rast mišic si oglejte v tem videu:
[media =
