Ta članek opisuje mešanice beljakovin in ogljikovih hidratov, ki jih lahko vsak športnik pripravi sam. Ta članek opisuje mešanice beljakovin in ogljikovih hidratov, ki jih lahko vsak športnik pripravi sam.
Mešanice beljakovin in ogljikovih hidratov so v športu zelo razširjene. Pomagajo pospešiti proces obnove in rasti mišičnega tkiva. Športniki potrebujejo dodatne beljakovine bolj kot običajni ljudje. Zaradi velikih obremenitev med treningom makrohranila, ki vstopajo v telo skupaj s hrano, pogosto niso dovolj. Poleg tega številna živila skupaj z veliko količino beljakovinskih spojin vsebujejo tudi maščobe, ki jih morajo športniki omejiti.
Zato so različne beljakovinske mešanice in dodatki postali odličen dodatek k športnikovemu prehranskemu programu. Toda ne samo za to so v telesu športnika potrebne beljakovine. Pod vplivom obremenitev pri treningu se v mišičnih tkivih pojavi aktivna razgradnja lastnih beljakovin, za okrevanje pa so potrebni novi gradbeni materiali. Hitreje kot so makrohranila v telesu, prej se začne proces okrevanja. Za to športniki uporabljajo hitro asimilirane beljakovinske mešanice takoj po končanem treningu.
Najbolj uporabna aminokislinska spojina je metionin. Zaradi svoje prisotnosti lahko telo proizvaja duševne skupine "CH / 3", metionin pa sodeluje tudi pri proizvodnji kreatina. Posredno ta spojina aminokislin sodeluje tudi pri spodbujanju procesov izgorevanja maščob, kar telesu omogoča, da v najkrajšem možnem času pretvori maščobe v fosfatide. To pa ščiti jetra pred dodatnim stresom.
Recepti z mešanico beljakovin
Športniki lahko sami naredijo precej veliko količino beljakovinskih mešanic.
Beljakovinski napitek
Vključuje:
- 10 gramov skute;
- 100 gramov češnjevega soka;
- 15 gramov sladkorja;
- 20 gramov beljakov (lahko jih nadomestite s 30 grami posnetega mleka v prahu).
Mešanico je najbolje vzeti po treningu.
Mešanica beljakovin mlečne borovnice
Vključuje:
- 40 gramov posnetega mleka v prahu (lahko ga nadomestite s 15 grami beljakovinske mešanice, kot je Pro kompleks);
- 1 žlica / l borovnic;
- Sveže stisnjen sok polovice limone;
- 2 žlički sladkorja (med).
Postopek kuhanja: preostale sestavine dodamo v en del mleka in prelijemo s preostalim mlekom. Uporabite ga lahko takoj po treningu ali kot sladico.
Mešanica beljakovin iz skute
Vključuje:
- 40 gramov posnetega mleka v prahu (25 gramov beljakovinske mešanice);
- 60 gramov skute;
- 5 žlic / l mleka;
- Pol banane;
- 1 žlička sladkorja;
- Po okusu dodamo limonin sok.
Postopek kuhanja: beljakovinsko mešanico razredčimo v mleku in nato zmešamo s skuto. Nato dodamo sladkor, limonin sok in sesekljano banano. Bolje ga je uporabiti kot sladico.
Koktajl Mocha
Vključuje:
- 40 gramov posnetega mleka v prahu (25 gramov beljakovinske mešanice);
- 1 žlica / l kislega mleka;
- 2 žlički kave (instant);
- 1 skodelica mleka
Postopek kuhanja: beljakovinsko mešanico razredčimo v skisanem mleku in nato zmešamo z ostalimi sestavinami. Bolje ga je uporabiti po treningu kot dopolnilo.
Priprava mešanic ogljikovih hidratov in ogljikovih hidratov
Ta vrsta mešanice vsebuje hitro prebavljive ogljikove hidrate, kot so fruktoza, glukoza in saharoza. Te snovi skoraj takoj vstopijo v krvni obtok in pomagajo obnoviti energetsko ravnovesje v telesu. Vključujejo tudi mineralne soli, ki pozitivno vplivajo na vodno-solno ravnovesje in spodbujajo potrebne kemijske reakcije.
Tovrstne mešanice je priporočljivo uporabljati v času tekmovanja in po njihovem zaključku za obnovo energije. Zelo učinkoviti bodo tudi po intenzivnem treningu. Enkratni odmerek je od polovice do enega kozarca. Poleg beljakovinskih mešanic jih lahko športniki pripravijo tudi sami.
Mešanica št
Vključuje:
- 50 gramov sladkorja;
- 50 gramov glukoze;
- 40 gramov sadnega in jagodnega soka;
- 0,5 g askorbinske kisline;
- 1 gram natrijevega fosfata;
- Približno 200 gramov vode.
Uporabite ga lahko med dirko, po končani vadbi, med tekmovanji in kot dopolnilo.
Mešanica št.2
Vključuje:
- 50 gramov sladkorja;
- 25 gramov glukoze;
- 5 gramov brusnične marmelade;
- 0,3 g askorbinske kisline;
- 0,5 g citronske kisline;
- 3 g natrijevega fosfata.
Postopek kuhanja: naredi se decokcija šipkovih jagod (20 gramov jagod se vzame za 200 gramov vode), ki se nato zmeša z vsemi sestavinami. Priporočljivo ga je uporabiti pred intenzivnimi obremenitvami med prehodom razdalje s strani kolesarjev, smučarjev in tekačev.
Mešanica št.3
Vključuje:
- 25 gramov sladkorja;
- 25 gramov glukoze;
- 2,5 g ekstrakta jagodičja;
- 0,2 g natrijevega klorida;
- 200 ml vode;
- 0,06 grama glutaminske kisline;
- 0,1 do 0,5 grama askorbinske kisline;
- 0,4 grama (največji dovoljeni odmerek je 1 gram) kalijeve fosforjeve kisline (mono substituiran).
Priporočljivo je zaužiti uro in pol do dve uri pred začetkom ali po intenzivnem treningu. Naenkrat se vzame od polovice do celega kozarca.
Mešanica št. 4
Vključuje:
- 25 gramov sladkorja;
- 25 gramov glukoze;
- 1 gram citronske kisline;
- 200 ml sadnega soka;
- 0,25 gramov askorbinske kisline;
- 1 gram natrijeve fosforne kisline;
- 0,5 g natrijevega klorida.
Priporočljivo ga je uporabljati med prehodom razdalje in v pavzah med tekmovanji.
Zmešajte "Glucomax"
Vključuje:
- 30 gramov ovsenih kosmičev;
- 100 gramov glukoze;
- 1 rumenjak;
- 200 mililitrov vode;
- Sveže stisnjen sok ene limone;
- 2 grama papangina (kalijev magnezijev aspartat).
Postopek kuhanja: naredimo decokcijo ovsenih kosmičev (30 gramov kosmičev vzamemo za 200 gramov vode), ki jih nato zmešamo z vsemi sestavinami. Priporočljivo ga je uporabljati med tekmovanji, po intenzivnem treningu in kot dopolnilo.
Zmešajte "Ergovit"
Vključuje:
- 30 gramov ovsenih kosmičev;
- 60 gramov glukoze;
- En rumenjak;
- 0,3 grama kofeina;
- 0,5 g askorbinske kisline;
- 0,1 g vitamina B;
- 2 grama panangina.
Postopek priprave in uporaba ustrezata mešanici Glucomax.
Obrnjena mešanica sladkorja
Vključuje:
- 100 gramov sladkorja;
- 200 mililitrov vode.
Postopek kuhanja: sladkor je treba raztopiti v vodi in v nastalo zmes dodati 10 kapljic HCe. Kuhajte 10 minut in pustite stati. Za 1 liter vode je treba dodati približno en gram vitamina C. Uživati ga je treba takoj po intenzivnih treningih.
Mešanice z večkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami in ogljikovimi hidrati
Večina presnovnih procesov, kot je izmenjava ATP, se pojavi na podcelični ravni v celičnih membranah. Ena od sestavin celičnih membran so fosfolipidi, ki vsebujejo nasičene, nenasičene in polinenasičene maščobne kisline. Stanje celičnih membran in posledično njihove funkcionalne sposobnosti so v veliki meri odvisne od sestave fosfolipidov. Pod vplivom močnih obremenitev se membrane pogosto uničijo in si opomorejo le med prekinitvami pri treningu. Tako mora športnik telesu zagotoviti maščobne kisline, ki jih ni mogoče sintetizirati naravno.
Ergomax mešanica
Vključuje:
- 120 gramov kisle smetane;
- 100 gramov sveže stisnjenega pomarančnega soka;
- Sok polovice limone;
- 60 gramov rastlinskega olja;
- En rumenjak;
- 25 gramov marmelade iz češenj.
Postopek kuhanja: kislo smetano, rumenjak, sok in maslo stepemo v mešalniku. Nato jih zmešamo z marmelado. Uživati ga je treba eno uro pred začetkom ali kot dopolnilo.
Mešanice in obroki, ki vsebujejo večkrat nenasičene maščobne kisline
Za pospešitev obnovitvenih procesov in oskrbo telesa s hranili, mešanicami in jedmi, ki vsebujejo večkrat nenasičene maščobne kisline, se je izkazalo, da so zelo učinkovite. Spodbujajo sintezo beljakovinskih spojin in so gradbeni material za tvorbo membranskih fosfolipidov.
Mešanica - bešamel
Vključuje:
- 40 gramov posnetega mleka v prahu (25 gramov beljakovinskih mešanic);
- 20 gramov rastlinskega olja;
- 1 žlička sveže stisnjenega limoninega soka;
- 2 grama moke;
- 250 gramov zelenjavne juhe;
- En rumenjak;
- Sol po okusu;
- Belo vino po okusu.
Postopek kuhanja: moko je treba zmešati z maslom in rahlo zavreti. Po tem dodamo sok, sol in vino. Pustite, da se zmes ohladi, nato pa ji dodajte rumenjak in beljakovinsko zmes.
Mešanica - majoneza
Vključuje:
- 25 gramov beljakovinske mešanice;
- 2 žlici / l majoneze;
- 2 žlici / l mleka;
- Po okusu dodamo sesekljana zelišča, sladkor, sol in limonin sok.
Postopek priprave: mleko zmešamo z beljakovinsko mešanico in dodamo preostale sestavine. Uporablja se med obroki kot prigrizek.
Beljakovinska mešanica z jajcem
Vključuje:
- Eno trdo kuhano jajce;
- 12 gramov beljakovinske mešanice;
- 1 žlica / l kisle smetane ali jogurta;
- 1 žlica / l grama rastlinskega olja;
- Gorčica in limonin sok po okusu.
Postopek kuhanja: Jajce prerežemo na pol. Rumenjak zmeljemo z drugimi sestavinami. Dobljeno zmes uporabimo za polnjenje preostalega beljaka. Uporablja se kot prigrizek ob obrokih.
Paradižnikov koktajl
Vključuje:
- 25 gramov beljakovinske mešanice;
- 200 gramov paradižnikovega soka;
- Limonin sok, poper in sol po okusu.
Postopek kuhanja: vse sestavine zmešamo.
Kot analog že pripravljenih beljakovinskih mešanic lahko uporabite mleko v prahu, ki ga dodate različnim jedem. Mleko v prahu je cenejši nadomestek beljakovinske mešanice, vendar slednje vsebuje posebej izbrane beljakovinske spojine.
V tem videu se lahko vizualno seznanite s tehnologijo pridobivanja dobička doma:
