Ugotovite, kako se z manipulacijo ogljikovih hidratov zlahka znebite odvečne maščobe na problematičnih področjih. Dieta z izmenjavo ogljikovih hidratov ima veliko imen, na primer rotacijska prehrana ali dieta BEH, vendar se njeno bistvo od tega ne spreminja - spreminjajoč se parameter energetske vrednosti. Nekaj dni bi morali bistveno zmanjšati energijsko vrednost prehrane in iz nje popolnoma odstraniti ogljikove hidrate. Večina kalorij v tej situaciji bi morala priti iz beljakovinskih spojin.
Posledično je telo prisiljeno aktivno kuriti maščobe, saj je bil ustvarjen znaten primanjkljaj energije. Vendar to povečuje šibkost in upočasnjuje presnovne procese. Zaradi tega se ogljikovim hidratom ne morete dolgo odreči. Po nekaj dneh v prehrano dodajte veliko ogljikovih hidratov.
Posledično se pospeši metabolizem in občutek šibkosti izgine. Po tem se cikel ponovi. Upoštevajte, da je sušenje kroženja ogljikovih hidratov učinkovitejši način za zmanjšanje maščobe v primerjavi s klasičnim obrokom z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Menjava ogljikovih hidratov pri sušenju: pravila
V bistvu je predenje ogljikovih hidratov v sušilniku ena od možnosti za program obroka z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Ime te diete v celoti odraža njen pomen:
- Zaradi skoraj popolne izključitve ogljikovih hidratov iz prehrane se procesi izgorevanja maščob odvijajo čim bolj intenzivno, vendar se metabolizem upočasni.
- Čez nekaj časa je v prehrano vključena velika količina ogljikovih hidratov, kar vodi do zmanjšanja stopnje lipolize, vendar se presnovni procesi obnovijo.
Mnogi športniki ne razumejo, zakaj predenje ogljikovih hidratov v sušilnih strojih prinaša odlične rezultate. Vendar pa ni nič čudnega, saj v celoti dobite vse pozitivne učinke, hkrati pa zmanjšate negativne. Pozitivni vidiki vključujejo pomanjkanje ogljikovih hidratov, brez katerih je izgorevanje maščob preprosto nemogoče, negativni pa upočasnitev presnovnih procesov.
Morate razumeti, da je vse v telesu medsebojno povezano in nič se ne zgodi kar tako. Osnovni vir energije (najcenejši in daje priložnost za pridobivanje energije v kratkem času) so ogljikovi hidrati. Telo ustvari določeno količino energije s pretvorbo ogljikovih hidratov za to v glikogen, ki je shranjen v jetrih in mišičnih tkivih. Maščobe in beljakovinske spojine lahko uporabimo tudi za energijo, vendar so dražji vir energije in telo se nanje obrne le, kadar je to potrebno, ko ni ogljikovih hidratov.
Z menjavo ogljikovih hidratov pri sušenju izčrpate zaloge glikogena in telesu ne preostane drugega, kot da aktivira procese lipolize, kar vodi v izgubo maščobne mase. Dovolj je, da nekaj dni preživite brez ogljikovih hidratov, saj bodo zaloge glikogena skoraj popolnoma izčrpane in takoj, ko se telo pripravi na upočasnitev presnove, ogljikove hidrate vključite v prehranjevalno dieto ali v jeziku, ki podpira graditelje, uporabite "obremenitev z ogljikovimi hidrati".
V nekaj dneh se bodo obnovile vse zaloge glikogena in iz prehrane morate znova odstraniti ogljikove hidrate, nato pa se cikel ponovi. Posledično se na želeni cilj premikate valovito, pri čemer se kalorični primanjkljaj spreminja s presežkom. V prvem dnevu brez ogljikovih hidratov se zaloge glikogena izčrpajo, v drugem pa se aktivirajo procesi lipolize.
Z ohranjanjem pomanjkanja ogljikovih hidratov v naslednjih dneh telo aktivira mehanizme prilagajanja stresa na lakoto, da ohrani telesno težo. To se kaže v upočasnitvi proizvodnje ščitničnih hormonov in insulina, maščobe se počasneje pretvorijo v glukozo itd. Če v tem trenutku ogljikovi hidrati niso vneseni v prehrano, se lahko izgorevanje maščob popolnoma ustavi.
Menjava ogljikovih hidratov pri sušenju: dietna shema
Oglejmo si okvirno shemo uporabe izmenjave ogljikovih hidratov pri sušenju:
- Od 1 do 5 dni - v prehrani ni ogljikovih hidratov. Za vsak kilogram pojejte 2-4 gramov beljakovin.
- 1 do 2 dni - obremenitev z ogljikovimi hidrati. V tem obdobju zaužijte 1-2 gramov beljakovinskih spojin in 3-5 gramov ogljikovih hidratov na vsak kilogram telesne teže.
Zgoraj opisani cikel je treba večkrat ponoviti in teoretično bi morali izgubiti maščobo, hkrati pa ohraniti mišice. V prvih dveh dneh se vedenje telesa ne razlikuje od klasičnega prehranskega programa z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Preprosto povedano, vklopi način samooskrbe in porabi glikogen, saj ostaja edini hiter in poceni vir energije. Le dva dni bo trajalo, da se zaloge glikogena popolnoma izpraznijo in telo preklopi na drugi razpoložljivi vir energije - maščobe. Do konca drugega dne prve stopnje se procesi lipolize odvijajo z največjo hitrostjo. Vendar se to ne more nadaljevati dlje časa in po nekaj dneh se bo metabolizem začel upočasnjevati.
Dolgotrajno pomanjkanje ogljikovih hidratov v prehrani telo dojema kot grožnjo življenju, njegova glavna naloga pa je ohranjanje zalog maščob. Če ste že poskusili različne "lačne" prehranske programe, potem ste verjetno opazili, da se telesna teža najprej hitro zmanjša, nato pa se nenadoma ustavi. Za zaustavitev nadaljnjega upočasnitve presnovnih procesov je treba v prehrano vnesti ogljikove hidrate in ta korak je treba izvesti po največ šestih dneh. Posledično se bo maščoba še naprej kurila in obnavljale zaloge glikogena.
Spomnimo se, da je zgornja shema okvirna in petdnevni post ogljikovih hidratov ni aksiom. Številni zagovorniki gradnje pri sušenju izvedejo rotacijo ogljikovih hidratov na naslednji način - prvih pet dni v tednu ne uživajo ogljikovih hidratov, nato pa ob koncih tedna preidejo na stopnjo nalaganja. Priporočamo, da ne bodite pozorni na to, kako ravnajo drugi, ampak s poskusi izberete najučinkovitejšo shemo zase. Lahko rečemo, da je danes izmenjava ogljikovih hidratov pri sušenju najučinkovitejša metoda boja proti maščobam.
Kakšne so težave pri menjavi ogljikovih hidratov pri sušenju?
O učinkovitosti te metode ni dvoma, vendar morate izbrati posamezne nastavitve. Začetnikom ne priporočamo uporabe tega prehranskega programa, saj ga je izredno težko izvajati. Najprej morate določiti dva posamezna parametra - trajanje prehrane brez ogljikovih hidratov (v dneh) in velikost naknadne obremenitve (v dneh in količino ogljikovih hidratov).
Povsem razumljivo je, da je število dni lahko preveliko ali premalo. Pri enem športniku se lahko presnovni procesi tretji dan upočasnijo in v tistem trenutku bo moral preiti na stopnjo obremenitve. Drugi graditelj lahko teden dni sedi brez ogljikovih hidratov. Če začnete uživati ogljikove hidrate pred zahtevanim obdobjem, se bodo procesi lipolize ustavili.
Podobno je s fazo nalaganja ogljikovih hidratov, ki je lahko nezadostna ali prevelika. Kdo lahko poje samo en velik obrok riževe kaše in se metabolizem obnovi, drugi pa bo moral za doseganje podobnega rezultata v nekaj dneh porabiti veliko količino ogljikovih hidratov. Poleg tega je zelo pomembna tudi vrsta ogljikovih hidratov, porabljenih med nakladanjem.
Vse zgoraj opisane točke je zelo težko pravilno konfigurirati. Zato se morajo začetniki držati klasičnega prehranskega programa z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Zdaj ne moremo podati natančnih številk, saj bo imela vsaka oseba posamezne parametre.
Šele z eksperimentiranjem boste lahko našli tisto shemo sušenja za izmenjavo ogljikovih hidratov, ki vam bo omogočila največje rezultate. Na podlagi lastnih praktičnih izkušenj lahko navedemo le okvirne kazalnike, s katerimi lahko začnemo eksperimentirati - 2 dni brez ogljikovih hidratov in en dan nalaganja.
Po tem pazi na svoje občutke in videz. Če se na prvi stopnji ne počutite šibke in se delovne teže praktično niso zmanjšale, podaljšajte trajanje prve faze za en dan. En ali dva tedna morate delati v enem načinu in nato narediti zaključke.
- Če se počutite dobro, povečajte trajanje prve stopnje.
- Če se slabo počutite, skrajšajte trajanje prve faze ali podaljšajte čas nalaganja.
- Če v odsevu v ogledalu vidite dobre rezultate, potem ni treba ničesar spreminjati.
- V odsotnosti zunanjih sprememb je treba prilagoditi prehranski program.
Takšno ravnovesje med prvo in drugo stopnjo se lahko šteje za idealno, ko hujšate, hkrati pa se počutite odlično. Približno 50 odstotkov športnikov pri sušenju uporablja rotacijo ogljikovih hidratov v naslednji obliki - 4 dni brez ogljikovih hidratov + 1 dan obremenitve. Povedati je treba tudi, da na drugi stopnji ogljikovih hidratov ni mogoče porabiti ves dan, ampak le v prvi polovici. Prav tako je vredno eksperimentirati z vrstami ogljikovih hidratov. Teoretično so boljši kompleksni ogljikovi hidrati, za nekatere pa hitrejši.
Prav tako ni mogoče dati natančnih priporočil o tem vprašanju. Bodybuilding je težko razmišljati o športu. Eksperimentirajte in v vsem poiščite najučinkovitejše sheme zase. To je edini način za največji napredek.
Za več informacij o izmenjavi ogljikovih hidratov glejte tukaj:
