Naučite se, kako izbrati prave drsalke in kako drsati, da boste povečali učinek izgorevanja maščob. Dandanes so videoposnetki zelo priljubljeni pri otrocih, lahko pa so koristni tudi za odrasle. Kot ste že razumeli, lahko z njihovo pomočjo izboljšate svoje zdravje. Trening rolanja ne prinaša le veliko pozitivnih čustev, ampak lahko tudi izboljša vaše sposobnosti nadzora telesa. Če so pouki redni, potem oseba postane bolj vesela, njegovo zdravstveno stanje se izboljša. Danes vam bomo povedali, kako učinkovito je lahko rolanje za hujšanje.
Nasveti za rolanje za začetnike
Danes v mestih pogosto lahko srečate fante in dekleta, ki se gibljejo na rolerjih. Nekateri menijo, da je dovolj, da porabite nekaj dni za obvladovanje te športne opreme, nato pa lahko začnete s treningi. V praksi pa so stvari bolj zapletene in se morate na prvo potovanje dobro pripraviti.
Najprej si morate jasno predstavljati proces drsanja in šele nato poskusite priti na drsalke. Vaš začetni položaj izgleda tako - roke so iztegnjene naprej, kolena pa rahlo upognjena. Tako boste lahko našli ravnovesje in začutili vse gibe, ki jih valji izvajajo v vesolju.
Prepričajte se, da so noge na ravni ramenskih sklepov. V tem primeru morajo biti kolenski sklepi na ravni nogavic. Če želite, da je vaš položaj čim bolj stabilen, pazite na položaj telesa in ne dovolite, da se nagne vstran ali naprej.
Katere mišice so vključene v rolanje?
Če želite rolanje uporabljati za hujšanje in ne za zabavo, potem se je vredno spomniti pomena pozitivnega psiho-čustvenega stanja pred treningom. Seveda je lahko rolanje za hujšanje zelo učinkovito.
Takšen trening pozitivno vpliva na mišični tonus, izboljša stanje srca in krvnih žil. Med potovanjem pri delu največ sodelujejo mišice nog in najprej bokov. Obremenitev pade tudi na trebušne in hrbtne mišice. Dekleta pa se bodo zanimala za delo zadnjice. Te mišice so med treningom tudi dobro obremenjene. Ne pozabite na izboljšanje koordinacije in občutek ravnotežja, kar je koristno v vsakdanjem življenju.
Katere obremenitve so med rolanjem učinkovitejše?
Upoštevajte, da je rolanje za hujšanje precej učinkovito in hitro boste opazili pozitivne rezultate. Verjetno veste, da je za porabo enega kilograma maščobe potrebnih približno sedem tisoč kalorij. Med raziskavami je bilo ugotovljeno, da oseba, ki tehta 70 kilogramov, pri gibanju na rolerjih s hitrostjo okoli 18 km / h 60 sekund porabi 10 kalorij. Posledično se lahko v eni uri vadbe znebite približno 600 kalorij.
Pomembno je razumeti, da je poraba energije neposredno odvisna od hitrosti gibanja - višja kot je, učinkovitejša bo vadba. Znanstveniki so se tudi odločili raziskati to vprašanje in ugotoviti, koliko energije se pri različnih pogojih porabi. Za izračune smo vzeli povprečno osebo, ki tehta 60 kilogramov, in dobili naslednje rezultate:
- Pri hitrosti 13 km / h se za 60 minut porabi 250 kalorij.
- Pri 16 km / h bo poraba v istem časovnem obdobju približno 440 kalorij.
- Pri 19 km / h - 630 kalorij.
- Pri 25 km / h - 100 kalorij.
Če je telesna teža 90 kilogramov, se pri premikanju z najmanjšo hitrostjo porabi 470 kalorij, pri največji hitrosti pa že 1250. Na podlagi teh rezultatov lahko rečemo, da če se drsanje za hujšanje uporabljate redno, vam bo potovanje s hitrostjo 13 km / h tri ure omogočilo, da se v treh mesecih znebite 10 kilogramov maščobe.
Kako izbrati prave rolerje?
Zdaj ne bomo govorili o poklicnih dejavnostih v tem športu. Da bi bilo rolanje za hujšanje učinkovito, je dovolj, da kupite navadne drsalke. Pri izbiri pa bodite pozorni na nekatere kazalnike.
- Velikost. Kolesa morajo biti natančno velikosti vaše noge. Ne jemljite jih z rezervo za prihodnost. Očitno je, da vam spletne trgovine ne dovolijo preizkusiti video posnetkov, zato morate obiskati običajno trgovino s športno opremo. Če ste stopili na valje in je vaša peta tesno pritisnjena ob peto, med prsti in sprednjim delom drsalk pa je minimalna vrzel, potem lahko opravite pridobitev.
- Kolesa. Za začetnike so valji s premerom kolesa 84–90 milimetrov popolni. Pomemben je tudi indeks togosti, ki je 82A. Pri nas praktično ni idealnega asfaltnega tlaka nikjer, z visoko togostjo koles pa se bo vožnja spremenila v muko.
- Ležaji. Začetnikom priporočamo uporabo valjev s kolesi, opremljenimi z ležaji razreda ABEC-3 ali 5. Ko se na drsalkah počutite čim bolj samozavestno, lahko vzamete opremo sedmega razreda.
- Dodatki. Ne pozabite, da lahko rolanje za hujšanje spremljajo padci, predvsem pa najprej. Da bi se izognili resnim poškodbam, boste potrebovali nekaj zaščitnih dodatkov, kot so rokavice, ščitniki za kolena in ščitniki za komolce. Tudi čelada ne bo odveč. Poleg tega je vredno razmišljati o posebnih nogavicah iz sintetičnih materialov. Hitro bodo odvajali vlago s kože in ne boste drgnili nog.
Zakaj je rolanje za hujšanje učinkovito?
Pri rolanju uporabljate veliko telesnih mišic in o tem smo govorili zgoraj. Za razliko od običajnega teka so na delo povezane dodatne stabilizacijske mišice, saj je težje ohraniti ravnotežje na drsalkah. Drsanje združuje aerobne in statične obremenitve.
Posledično se pospeši pretok krvi v spodnjih okončinah in poveča hitrost presnovnih procesov, statične obremenitve pa pozitivno vplivajo na mišice tiska in hrbta. Rolanje je odličen način za izsušitev telesa. Spomnimo se, da se procesi uporabe maščobnega tkiva aktivirajo pod vplivom dolgotrajne aerobne obremenitve srednje ali visoke intenzivnosti.
Mišice lahko uporabljajo le tri snovi kot vir energije. Najprej je to glikogen s kreatin fosfatom, katerega rezerve se v prvih nekaj minutah seje izčrpajo. Približno tri minute po vadbenem sloju se aktivirajo procesi lipolize in maščobne celice začnejo "goreti".
Da bodo vaše vadbe čim bolj učinkovite. Uporabiti je treba obremenitve z visoko intenzivnostjo. Poleg tega največja aerobna aktivnost ne sme trajati več kot pet minut. Nato se hitrost procesa lipolize začne zmanjševati, saj se presnovki energijskih reakcij kopičijo v telesu. Najboljši način za hujšanje je intervalna aerobna vadba - po kratkem obdobju intenzivnega dela sledi počitek in cikel se ponovi.
Vzorec programa za rolanje za hujšanje
Zato ste se odločili za rolanje za hujšanje. Prvih pet minut se premikajte z nizko hitrostjo, da ogrejete mišice. To bo nekakšno ogrevanje. Po tem začnite postopno povečevati hitrost. Če se vse naredi pravilno, se mora vaš srčni utrip povečati. Delajte z visoko intenzivnostjo približno 20 minut, nato počasi upočasnite in se počasi premikajte pet minut, da telesu privoščite počitek.
Naslednji dan ponovite vse od začetka. Prišel je tretji dan študija in vredno je podaljšati trajanje intenzivnega dela na pol ure. Četrti dan ponovite program iz prejšnje seje. Peti dan 40 minut delajte z visoko intenzivnostjo. Ta program usposabljanja je ustvarilo osebje IDA (International Rollerball Association).
Povsem jasno je, da v petih dneh ne boste mogli doseči oprijemljivih rezultatov in morate nadaljevati z usposabljanjem. Uporabite lahko tudi vzorec 6x6 - zamenjajte šestminutne dele gibanja v visokem tempu s počitkom eno uro.
Najboljše vaje za hujšanje na rolerjih
Ugotovili smo, da je rolanje za hujšanje lahko učinkovito. Vendar pa lahko z več vajami, ki povečajo vašo porabo energije, še bolj izkoristite.
- "Peščena ura". Z njim boste lahko zategnili mišice notranjega dela stegna. To je eno najbolj problematičnih področij na ženskem telesu. Če ga želite dokončati, se morate premakniti naprej ali nazaj in občasno razmakniti in razmakniti noge.
- "Kača". Premikajte se naprej (noge so vzporedne med seboj in rahlo upognjene v kolenskih sklepih), telo nagibajte izmenično levo in desno, tako da je pot gibanja valovita. Vaja vam omogoča popolno razgibavanje mišic stegna in gležnja.
- "Val". Vaja je podobna prejšnji, vendar se ena noga nahaja za drugo.
- "Martin". Odlična vaja za usposabljanje vzdržljivosti in razvoj koordinacije gibov. Tudi pri izvajanju so mišice hrbta, zadnjice, zadnjice odlično obremenjene. Odrinite z eno nogo in jo vzemite nazaj, tako da jo dvignete čim višje. Premikati se morate le na eni nogi. Vendar za razliko od klasične različice vaje ne smete nagibati telesa preveč naprej.
- Jahanje navkreber. Odličen način, da zategnete trebušne mišice, je, da greste z dolgimi koraki navzgor. V tem trenutku aktivno delujejo stabilizacijske mišice, ki so odgovorne za umik trebuha. Če boste trenirali ne na rolerju, ampak na ulici, boste našli dvigalo.
Kako pravilno jesti za hujšanje?
Morate razumeti, da brez spreminjanja prehrane ne boste mogli doseči pozitivnih rezultatov. Najprej se je treba odreči visokokalorični hrani, ki za telo ne predstavlja hranilne vrednosti. V prvi polovici dneva bi morali poskusiti uživati ogljikove hidrate, beljakovinske spojine pa "prihraniti" za večer. Pred spanjem lahko jeste le živila, ki vsebujejo beljakovine, na primer skuto.
90 minut po zaključku seje se izogibajte uživanju maščobne hrane ali virov ogljikovih hidratov. Če ste lačni, priporočamo, da jeste jabolka ali drugo nesladko sadje. Mimogrede, zelenjava in sadje morata biti vedno prisotna v vaši prehrani. Treba je priznati, da je tema pravilne prehrane zelo obsežna in o njej danes ne bomo razpravljali dolgo.
Za več informacij o tem, kako lahko rolanje pomaga pri izgubi teže, si oglejte spodnji video:
