V osnovnih vajah ugotovite, katere kalorije potrebujete za aktivno pridobivanje mišične mase in povečanje moči. Vsak športnik mora razumeti, da je nemogoče shujšati brez pravilno organizirane prehrane. Ne glede na to, kako trenirate, vendar z nizko energijsko vrednostjo prehrane in pomanjkanjem hranilnih snovi mišice ne bodo rasle, saj za to ni dovolj energije in gradbenega materiala. Danes vam bomo povedali, kako izračunati kalorije za povečanje mase.
Zdaj še vedno obstajajo ljudje, ki verjamejo, da se maščobe lahko "destilirajo" v mišice. Če imate težave s prekomerno telesno težo, se je morate najprej znebiti. Maščobno tkivo v nobenem primeru ne more postati mišično. Hkrati je za hujšanje izjemno pomembna telesna aktivnost, saj lahko pospeši presnovo in proces lipolize.
Osnovna načela oblikovanja pravilnega programa prehrane
Zdaj vam bomo povedali, kako določiti število kalorij, potrebnih za povečanje mase, pa tudi razmerje med vsemi hranili.
Vnos kalorij
Rekli smo že, da je povečanje telesne mase mogoče le s pravilnim treningom in prehrano. Tudi najkakovostnejši program vadbe in vse vrste športne prehrane vam ne bodo mogli pomagati pri reševanju problema v odsotnosti uravnotežene prehrane.
Če med vadbo porabite vso energijo, ki je na voljo v telesu, potem preprosto ne bo več energije za obnovo in kasnejšo rast mišičnih vlaken. Zaradi tega se pri večini športnikov začetnikov poraja vprašanje - koliko kalorij je treba dnevno porabiti za pridobivanje mase?
Mimogrede, zelo pogosto začetniki bodybuilderjev ne napredujejo ravno zaradi napačno sestavljenega programa prehrane. Kalorije za pridobivanje mase lahko izračunate z več formulami. Ko razmišljamo o našem primeru, uporabljamo formulo Lyle MacDonald's, ki je morda najpreprostejša.
Če želite določiti vzdrževalno vsebnost kalorij v vaši prehrani, morate svojo telesno težo v kilogramih pomnožiti s konstantnim faktorjem. Njegov kazalnik je odvisen od spola in stopnje presnove:
- Dekleta s počasnimi presnovnimi procesi - 31.
- Dekleta s hitrimi presnovnimi procesi - 33.
- Moški s počasno presnovo - 33.
- Moški s hitrim metabolizmom - 35.
Poglejmo pravila za določanje vsebnosti kalorij v prehranskem programu na primeru moškega, katerega telesna teža je 75 kilogramov in ima vitko postavo. Predpostavimo tudi, da je njegov začetni odstotek telesne maščobe minimalen. Še enkrat ponavljamo, da se morate, če imate prekomerno telesno težo, najprej znebiti, nato pa lahko začnete pridobivati na masi.
Tako je na podlagi zgornje formule energijska vrednost prehrane za našo osebo 2625 kalorij (72 kilogramov pomnoženo s faktorjem 35). To količino kalorij morate porabiti, da ohranite svojo trenutno težo. Če želite pridobiti maso, morate ustvariti odvečno energijo. Če želite to narediti, indeks vzdrževanja kalorij pomnožite s faktorjem 1,2. V našem primeru je število kalorij, potrebnih za pridobivanje mase, 3150.
Beljakovinske spojine
Določanje energijske vrednosti prehrane za pridobivanje mase ni dovolj, saj je pomembno, da v določenem razmerju uživamo hranila. Ugotovimo, kako izračunati te meritve in začnimo z beljakovinskimi spojinami. Športnik mora zaužiti od 2 do 2,5 grama hranila na vsak kilogram telesne teže. Vedno začnite z nižjo vrednostjo, v našem primeru pa bo količina beljakovinskih spojin najmanj 170 gramov, največja pa 187. Če govorimo o kalorijah za povečanje telesne mase, bi moral delež beljakovinskih spojin predstavljati od 600 do 750 kalorij. Spomnimo se, da je vsebnost kalorij v enem gramu beljakovin 4 kalorije.
Pri izbiri živil je treba dati prednost tistim, ki vsebujejo najmanj maščob. Sem spadajo perutnina, pusto goveje meso, ribe, stročnice, jajca in mlečni izdelki. V tem primeru je treba uporabiti ne samo vire beljakovinskih spojin živalske narave, ampak tudi rastlinske vire. Z razlogom smo omenili stročnice zgoraj. V prihodnosti boste morda potrebovali tudi beljakovinske dodatke.
Sprva boste verjetno lahko zadovoljili telesne potrebe po beljakovinah in s pomočjo hrane. Z naraščanjem mase pa se povečuje tudi potreba po hranilih. Hkrati lahko beljakovinske dodatke začnete jemati že od samega začetka in jih jemljete po končani vadbi.
Ogljikovi hidrati
Danes smo se večkrat spomnili na energijo, ki jo telo potrebuje za učinkovite vadbe in pridobivanje mase. Za zadovoljevanje telesnih potreb po energiji potrebujete ogljikove hidrate. Ko se počutite utrujeni in apatični, je glavni razlog za to pomanjkanje ogljikovih hidratov, saj telo lahko za razliko od drugih snovi hitro prejme energijo iz njih.
V obdobju pridobivanja mase bi morali za vsak kilogram telesne teže zaužiti od 4 do 6 gramov ogljikovih hidratov. Tako morate v našem primeru čez dan zaužiti od 300 do 450 gramov hranila. Energetska vrednost ogljikovih hidratov v prehrani se bo gibala od 1200 do 1800 kalorij. Ogljikovi hidrati in beljakovinske spojine imajo enako energijsko vrednost - 4 kalorije / gram.
Ne pozabite, da so ogljikovi hidrati običajno razdeljeni v dve skupini, odvisno od stopnje njihove absorpcije v telesu: počasni in hitri. To je bistvenega pomena pri izbiri izdelkov pred začetkom pouka in po njegovem zaključku. Približno 120 minut pred treningom zaužijte počasne ogljikove hidrate, 60 minut pred treningom pa hitre. Po končani lekciji je treba dati prednost hitrim, da se v kratkem času napolnijo telesne zaloge energije.
Počasne ogljikove hidrate najdemo v žitih in zelenjavi, hitre ogljikove hidrate pa v sadju, slaščicah in različnih sladkarijah. Ker sadje poleg ogljikovih hidratov vsebuje tudi veliko količino mikrohranil, jih je treba uporabiti kot vir hitrih ogljikovih hidratov. Hkrati, če morate nujno vzeti hitre ogljikove hidrate in pri roki ni nič drugega, kot je na primer pecivo, ga pojejte. Ampak poskusite tega ne početi tako pogosto.
Izogibajte se živilom, ki vsebujejo sladkor. Iz prehrane morate odstraniti tudi različna lažna živila. Na primer majoneza ali mastne omake. Nimajo hranilne vrednosti, vendar se lahko kalorična vsebnost prehrane dramatično poveča, kar bo privedlo do nabora maščobne mase. Hkrati si ne odrekajte uporabe živil s počasnimi ogljikovimi hidrati (krompir, žita, zelenjava). Edina pomembna točka pri tem je način njihove priprave - dušimo ali kuhamo, vendar ne pražimo.
Maščobe
V nobenem primeru ne smete zavrniti uživanja maščob. To hranilo je treba zaužiti v količini 1 do 2 grama na kilogram telesne teže. V našem primeru je to od 75 do 150 gramov. Upoštevajte, da je energijska vrednost enega grama maščobe 9 kalorij. Tako maščobe predstavljajo 675 do 1350 kalorij celotne energijske vrednosti prehrane.
Prav tako morate jesti samo zdrave maščobe. Če želite to narediti, se morate odreči hitri hrani, svinjini, maslu itd. Maščobe bi morali dobiti iz oreščkov, rastlinskih olj in rib. Če pridobivate na teži, potem lahko varno jeste mlečne izdelke z redno vsebnostjo maščob. Le prehrane se morate držati določene energijske vrednosti. Tako lahko določite število kalorij, ki jih potrebujete za pridobivanje mase, kot tudi porazdelite hranila v pravilnem razmerju. Prav tako morate spremljati svoje stanje in po potrebi prilagoditi različne parametre. Na primer, menite, da vam en gram ogljikovih hidratov ni dovolj, ker se hitro utrudite. V tem primeru začnite porabljati dva grama hranila za vsak kilogram.
Ta primer izračunov smo dali zgolj zato, da razumete, kako se to izvaja v praksi. Ko naredite podobne izračune za svoje parametre, bodo dobljeni rezultati le izhodišče. Ko boste pridobili mišično maso, se bo povečala tudi telesna maščoba. Če količina maščobe prihaja počasi, je to normalno in temu procesu se ni mogoče popolnoma izogniti. Vendar pa je treba v primerih, ko maščobna masa hitro prispe, zmanjšati energijsko vrednost prehranskega programa.
Kako izračunati kalorije za pridobivanje mase, si oglejte ta video:
