Ugotovite, zakaj manj spanja prispeva k neposrednemu kopičenju maščob in zmanjšuje zmogljivost vašega telesa. Večina ljudi meni, da sta glavna razloga za pridobivanje maščobne mase nezdrava prehrana in neaktiven življenjski slog. Vse to je pravilno, vendar smo pozabili omeniti enako pomemben dejavnik - spanec. To potrjujejo rezultati številnih študij. Če človek ne spi dovolj, podzavestno poje veliko maščobne hrane, kar nikakor ne ustreza hujšanju.
V eni študiji, ki so jo skupaj izvedli ameriški in kanadski znanstveniki, je bilo dokazano, da oseba, ki naslednji dan ne spi dovolj, uživa večinoma nezdravo maščobno hrano. Hkrati porabijo ne le veliko kalorij, ampak se zmanjša tudi telesna aktivnost, kar ustvarja pogoje za kopičenje maščob.
Iz vsega navedenega lahko sklepamo, da sta pomanjkanje spanja in težave s prekomerno telesno težo neposredno povezani. Če ne spite dovolj, se apetit poveča, saj morajo možgani napolniti zaloge energije, kar je najlažje zaradi uporabe visoko kalorične hrane. Danes si bomo podrobneje ogledali učinke pomanjkanja spanja na shranjevanje maščob.
Učinki spanja in pomanjkanja spanja na shranjevanje maščob
Ocenjuje se, da se je trajanje spanja v zadnjem stoletju zmanjšalo za približno 20 odstotkov ali uro in pol. Hkrati se je povečalo število stresnih situacij in depresije, zmanjšala pa se je telesna aktivnost. Če k temu dodamo še slabšo kakovost večine sodobnih živilskih proizvodov, postanejo jasni vzroki za epidemijo debelosti.
Odvečna teža in spanec sta povezana vsaj z dejstvom, da je pomanjkanje spanja glavni vzrok za utrujenost in zmanjšanje telesne zaloge energije. Vendar pa naše telo v vsem stremi k ravnovesju in najprej poskuša nadomestiti primanjkljaj energije. Posledično uživate visoko kalorično hrano in hkrati vodite pasiven življenjski slog. To so glavni razlogi za pojav problema prekomerne telesne teže.
Zagotovo je mnogim poznana situacija, da po pomanjkanju spanja zjutraj popijete skodelico kave in hkrati pojeste žemljico ali čokolado. Če poskušate obnoviti energetsko ravnovesje in jesti visoko kalorično hrano, sami, ne da bi se tega zavedali, ustvarite vse pogoje za ustvarjanje novih zalog maščob.
Vendar je energije malo, saj se telo v celoti obnovi le med spanjem, po službi pa ne greste v telovadnico, ampak domov. Večerja je spet kalorična. Danes ima vsak od nas veliko stvari za početi in zelo težko najdemo čas za njihovo reševanje. To je eden od razlogov, zakaj človek spi največ šest ur. Medtem ko danes govorimo o učinkih pomanjkanja spanja na shranjevanje maščob, je treba upoštevati bolj zapletene telesne težave.
Zelo pomembno je, da pravilno načrtujete svoj dan, še posebej za ljubitelje fitnesa. Če redno telovadite in hkrati spite manj kot šest ur, bo hujšanje zelo težko, včasih pa tudi nemogoče. Zdaj bomo pogledali več razlogov, ki dokazujejo povezavo med pomanjkanjem spanja in pridobivanjem maščobe:
- Ob pomanjkanju spanja v telesu se aktivno sintetizira hormon, ki nadzoruje občutek lakote. Švicarski znanstveniki so ugotovili, da če človek malo spi, kupi več kalorične hrane.
- Učinek pomanjkanja spanja na shranjevanje maščob je neposreden, saj upočasni presnovne procese.
- Za nadzor apetita morate vzdrževati ravnovesje med dvema hormonoma - grelinom in leptinom. Prvega sintetizirajo maščobna tkiva, drugega pa želodec. Pomanjkanje spanja moti ravnovesje med temi snovmi.
- Rastni hormon ali rastni hormon se med spanjem sintetizira čim bolj aktivno. Ta snov ima močan učinek izgorevanja maščob in če ne spite dovolj, potem koncentracija rastnega hormona pade.
- Tudi ponoči telo proizvaja serotonin, katerega nizka koncentracija vodi v zmanjšanje razpoloženja. Da bi spremenili situacijo, ljudje uporabljajo sladkarije in moko.
- Običajen spanec upočasni proizvodnjo kortizola. Ta snov aktivira procese lipogeneze in uničenje mišičnega tkiva.
Vse našteto govori o tem, da je za hujšanje izredno pomembno, da dovolj spimo.
Ali je mogoče shujšati v sanjah?
Pri vsem je treba upoštevati merilo. Veliko spanja je za telo prav tako slabo kot pomanjkanje spanja. Če želite pridobiti dokaze o tem vprašanju, se obrnite na znanstvene raziskave. Na univerzi Wake Forest so pet let izvajali poskus, ki omogoča ugotovitev dejstva, da če spite približno sedem ur na dan, se ne boste zredili. Preiskovanci, ki so spali osem ur na dan, so v povprečju pridobili približno 0,5 kilograma. Če spite manj kot šest ur, lahko pridobite do dva kilograma.
Vsekakor pa se ne smete brez dvoma držati vseh priporočil, saj je vsaka oseba drugačna in če eden od nas potrebuje 6 ur spanja na dan, bo drugi potreboval 8. Zelo pomembno je, da se naučite poslušati svoje telo, saj vam bo vedno povedal, kaj je za vas najboljše. Če se boste čez dan počutili sveže, boste dovolj spali. Ne pozabite na pomen prvega obroka in zajtrka je treba pristopiti s polno odgovornostjo.
Tukaj je nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali shujšati med spanjem ali vsaj ne pridobiti maščobne mase:
- Poskusite zaspati med 10 in 24 urami, saj to pospeši proces obnavljanja zalog energije v telesu.
- Zadnji obrok je treba vzeti dve ali tri ure pred spanjem.
- Le kakovosten spanec je lahko koristen. Znanstveniki priporočajo opremljanje spalnice in nakup ortopedske vzmetnice.
- Pred spanjem morate prezračiti sobo.
- Pojdite spat in se zbudite hkrati.
- Spati je treba v popolni temi in tišini.
- Izogibajte se ali omejite alkoholne pijače, kavo in cigarete.
- Bolje je, da se zjutraj ukvarjate s športom, čeprav tega zaradi dela ali študija ne zmorejo vsi.
- Pred spanjem si morate zbistriti misli in se sprostiti.
Negativni učinki pomanjkanja spanja na telo
Zelo pogosto ljudje ne spijo dovolj po svoji krivdi. Namesto da bi se sprostili, se mnogi raje igrajo videoigre ali klepetajo v družabnih omrežjih. Poleg tega na kakovost spanja močno vpliva stres, ki ga je v sodobnem življenju veliko, pa tudi velika obremenitev možganov pred spanjem. O razlogih za stalno pomanjkanje spanja ni smiselno govoriti, saj jih je veliko.
Morate razumeti, da obstaja meja med kakovostnim spanjem in pomanjkanjem spanja. Danes govorimo o vplivu pomanjkanja spanja na kopičenje maščob, vendar pomanjkanje spanja negativno vpliva na vse sisteme telesa. Poglejmo si glavne argumente za kvaliteten spanec.
Živčne motnje
Zagotovo tudi sami veste, da če ne spite dovolj, vas dobesedno vse moti. Rekli smo že, da se ponoči aktivno sintetizira serotonin, katerega pomanjkanje vodi v padec razpoloženja. Prav tako postane težko obvladati svoja čustva. Če oseba ne spi dovolj, se v telesu proizvaja velika količina kortizola. Znanstveniki so dokazali, da lahko ta hormon povzroči depresijo, zdaj pa preučujejo njegovo povezavo s sladkorno boleznijo.
Če ne spite dovolj, postane težje sprejemati pravilne odločitve, vaša pozornost in kognitivne sposobnosti pa se poslabšajo. Dokazano je, da je pomanjkanje spanja veliko težje rešiti matematične in logične probleme. Med spanjem možgani še naprej delujejo in obdelujejo prejete informacije ves dan. Če niste veliko spali, je ta proces moten. Posledično oseba postane pozabljiva, lahko pride do pomanjkanja spomina in odsotnosti.
Tveganja za nastanek raka se povečujejo
Že dokazano je, da so nočne izmene neke vrste rakotvorne za telo. Bistvo je v tem, da se med nočnim delom v telesu moti proces sinteze melatonina. Ta hormon proizvaja epifiza po temi. Melatonin ima lastne antioksidativne lastnosti in lahko zmanjša koncentracijo estrogena.
Na Japonskem so znanstveniki raziskali več kot 20.000 žensk. Posledično so ugotovili, da se pri spanju, krajšem od šestih ur, poveča tveganje za nastanek raka dojke. Po mnenju znanstvenikov je to dejstvo povezano ravno s pomanjkanjem melatonina. Upoštevajte tudi, da se pričakovana življenjska doba pri kroničnem pomanjkanju spanja zmanjšuje.
Zmanjšana spolna aktivnost
Med raziskavo velikega števila vprašanih so znanstveniki prišli do zaključka o škodljivem vplivu pomanjkanja spanja na spolno življenje. Več kot četrtina anketiranih je poročala, da ne spijo dovolj in se zelo utrudijo, zaradi česar je njihovo spolno življenje nezadovoljivo. V Združenih državah je skupina priznanih seksologov izvedla študijo o 170 ženskah, ki redko seksajo. Ugotovili so, da je razlog za nezadovoljivo spolno življenje pretirana utrujenost.
V povprečju se lahko ženska spolna aktivnost po obnovitvi kakovosti spanja poveča za 14 odstotkov. Med spanjem se poveča stopnja sinteze testosterona, ki je odgovoren za libido ne le moških, ampak tudi žensk. Bolj ko človek spi, boljše bo njegovo spolno življenje. Poročamo tudi, da lahko kronično pomanjkanje spanja povzroči moško impotenco.
Kako lahko izboljšate kakovost spanja?
O učinkih pomanjkanja spanja na shranjevanje maščob smo že govorili. Opredelimo najučinkovitejše načine za izboljšanje kakovosti našega spanja.
- Ortopedska žimnica. Že na kratko smo opozorili na pomen ustvarjanja prave mikroklime. Dokazano je, da je za kvaliteten spanec treba izbrati pravo površino. Danes je prav ortopedska žimnica najboljši način za izboljšanje kakovosti spanja.
- Mikroklima v spalnici. Pri ustvarjanju notranjosti spalnice je potrebno zagotoviti, da možgani s pomočjo čutov ne prejemajo nepotrebnih informacij. Naj bo soba zvočno izolirana in temna. Spomnite se, da je optimalna temperatura, pri kateri bo spanec dobre kakovosti, v razponu od 16 do 22 stopinj.
- Spite čez dan. Popoldanski spanec je lahko zelo koristen za vse. Mnogi verjamejo, da bo dnevni spanec negativno vplival na nočni spanec. Vendar temu ni tako in najboljši dokaz za to je španska siesta. Upoštevajte, da dnevno spanje ne sme presegati ure in pol in hkrati ne sme biti krajše od ene ure.
Več o učinkih spanja na shranjevanje maščob:
