Za normalno rast mišic morate dnevno zaužiti 20-30 gramov beljakovin. Kje dobiti potrebno količino tega elementa, boste izvedeli iz članka. Vsebina članka:
- Beljakovine za bodybuilderje
- Izdelki
- Beljakovinska miza
Vsak športnik ve, da morate jesti zmerno, vsaj 5-6 krat na dan. Poleg tega mora biti bogat z beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati. Prvi element je še posebej pomemben, saj so beljakovine odgovorne za izgradnjo mišične mase.
Beljakovine za bodybuilderje
Trenerji so večkrat izvedli raziskave, da bi ugotovili idealen vnos beljakovin. Če športnik ne dobi potrebne količine beljakovin, mišice slabo rastejo. Telo nima kam vzeti dodatnega vira energije in se hitro utrudi. Seveda presežek beljakovin ne pomeni, da boste v kratkem času postali močna gora mišične mase. Vse bi moralo biti zmerno, še posebej, ko gre za prehrano bodybuilderja.
Po številnih študijah je bilo ugotovljeno, da morate za stabilno rast mišic zaužiti največ 30 gramov beljakovin (minimalni odmerek je 20 gramov). Da bi bil vsak prigrizek popoln, je treba hrano razdeliti na mikrohranila. Le tako boste razumeli, kateri izdelek vsebuje potrebnih 30 gramov zdravih beljakovin.
Hrana za bodybuilderje
Trg hrane ponuja veliko možnosti za okrasitev jedilne mize. Toda bodybuilder ne more absorbirati vsega. Samo pameten meni vam bo dal želeni rezultat. Poglejmo si najbolj priljubljena živila, bogata z beljakovinami. Količina v gramih vam bo omogočila izračun dovoljenega odmerka.
Najprej preučimo živila, ki jih lahko vključimo v prehrano športnika. Po tem podamo podrobno tabelo vsebnosti in sestave kalorij.
- Piščančje prsi, olupljen in brez kosti. Meso te ptice aktivno uporabljajo vsi športniki in ljudje, ki jih skrbi prehranska prehrana. V tem izdelku ni ogljikovih hidratov, maščob pa je zelo malo. Toda v dojkah je dovolj beljakovin. Ne smemo pozabiti, da ga morate jesti brez omak, krušnih drobtin in majoneze. V nasprotnem primeru boste dobili popolnoma drugačno sestavo hrane. V dnevni prehrani bodybuilderja je vedno del piščančjega mesa.
- Zrezek s stegna živali s kopitarji. Ta izdelek je eden najbolj priljubljenih v prehrani športnika. Prijetno je uživati v aromi in okusu sveže pečenega zrezka. Ta jed je popolnoma brez ogljikovih hidratov, vendar veliko beljakovin. Pomembno je, da je okusen kos stegna ocvrt brez dodajanja kečapa ali omak. V nasprotnem primeru se bo vsebnost kalorij in maščob znatno povečala.
- Svinjski zrezki mora biti prisoten tudi v prehrani katerega koli športnika. Mnogi bodo rekli, da je ta izdelek maščoben in nesprejemljiv na športnikovem jedilniku. Pravzaprav svinjski file vsebuje malo maščobe. Ogljikovih hidratov sploh ni, je pa izdelek obogaten z beljakovinami. Pomembno je, da takšno meso pravilno pripravimo. Če želite to narediti, namočite svež kos svinjine 1–4 ure v rahlo osoljeni vodi. Tako bo izdelek mehkejši in prijetnejši. Nato vsako stran v ponvi pražite tri minute. Nato pecivo damo v pečico, ogreto na 200 stopinj, kjer slastni kos zdrži še osem minut.
- Losos s svojim okusom pritegne mnoge. Nemogoče je, da ne uživate v aromi pravilno kuhanega ribjega fileja. Slavni kuharji ta izdelek vedno vključijo v svoje značilne jedi. Seveda športniku ni nujno, da je odličen kuhar. Dovolj je, da veste, kako dušiti ali kuhati meso lososa. V naravi je znanih osem vrst pacifiškega lososa in en atlantski losos. Pri slednjih je meso še posebej nežno. Omeniti je treba tudi konzervirane ribe. Ta losos je bogat tudi z beljakovinami, ki so pomembne za bodybuilderja. Zato, če imate radi ribe, potem obogatite svoj jedilnik s tem izdelkom.
- Tuna v pločevinkah mora biti prisoten v prehrani katerega koli športnika. Na policah trgovine najdete več vrst rib - črtasto, rumeno in modro. Zadnja vrsta rib je na robu izumrtja. Če torej niste ravnodušni do usode ubogih rib, pojdite mimo vitrine z mesom modroplavutega tuna. Za prehrano je najbolje izbrati črtasto tunino. V tem izdelku je veliko beljakovin, količina maščobe pa je čim manjša. To je odličen izdelek za vsakogar, ki črpa svoje telo. Edina pomanjkljivost izdelka je, da hitro postane dolgočasen.
- Hobotnica bo všeč vsem poznavalcem morskih sadežev. V naših trgovinah se prodaja zamrznjen. Lahko varno kupite en paket in vsakodnevno prehrano razredčite s šestimi majhnimi hobotnicami. Najbolje jih je kuhati na žaru. Če vam ta način kuhanja ni všeč, preprosto tri minute kuhajte morske sadeže. Okus tega izdelka je poseben, vonj je prav tako.
- Piščančja jajca vam omogočajo, da pripravite več možnosti za obroke. Lahko je omleta, umešana jajca ali pa samo kuhan izdelek. Jajca so odličen vir beljakovin, vendar ne pozabite na vsebnost maščob. Zato jih ne morete jesti v velikih količinah. Kadar je le mogoče, je izdelek bolje kupiti pri kmetih, ki jajca pridobivajo naravno. Na perutninskih farmah še zdaleč niso humane metode "prepričevanja" piščancev - uporablja se elektrika. Seveda je vsakogar stvar, katero jajce skuhati za zajtrk. Vsekakor so hranilne lastnosti pri vsakem od teh živil enake.
- Mandelj - to je oreh, ki je bogat ne le z zdravimi beljakovinami, ampak tudi z maščobami. Bolje, da ga ne vključite v svoj dnevni meni. Mandlje je najbolje zaužiti enkrat na teden. V supermarketih lahko najdete olupljene mandlje, pakirane v vrečke različne teže.
- Arašidovo maslo postane priljubljena poslastica za bodybuilderje s sladkim zobom. Ta hrana je bogata z beljakovinami in nenasičenimi maščobami. Seveda tega ne bi smeli zlorabljati, vendar si lahko privoščite, da pojeste 2-5 čajnih žličk s toastom. Tudi količina ogljikovih hidratov v izdelku je precej velika.
- Skuta je mlečni izdelek, pridobljen s predelavo kislega mleka. Skuta je cenjena zaradi vsebnosti kazeina, ki je potreben za vse, ki imajo radi moč. Mlečni izdelek se običajno zaužije pred spanjem, da se mišična vlakna okrevajo po naporni vadbi. Čez dan je dovoljeno jesti tudi skuto, še posebej, če vam je ta izdelek všeč. Vendar se morate paziti skute z različnimi dodatki, ki nikomur ne bodo koristili. Izberite zrnato skuto z naravno barvo. Bodite pozorni na rok uporabnosti - naravne skute ni mogoče hraniti več kot teden dni.
- Grški jogurt pred kratkim sem našla svojega kupca med ljudmi, ki opazujejo svoja telesa. Po konsistenci je tak izdelek podoben gruzijskemu jogurtu. Za razliko od običajnega jogurta je žlica v grškem izdelku dobesedno »vredna«. Za njegovo proizvodnjo se porabi velika količina mleka. Na zadnji stopnji se sirotka, sladkor in laktoza popolnoma izločijo. Zaradi tega je grški jogurt postal prehranski izdelek in si je prislužil ljubezen bodybuilderjev.
- Posneto mleko je tudi zelo priljubljena pijača. To je morda najcenejši in najlažje dostopen vir beljakovin. Vsi proteinski napitki in praški so pridobljeni iz tega izdelka. Zato, če imate radi kravje mleko, potem pijte za svoje zdravje.
- Tofu - izdelek, ki še vedno povzroča precej polemik. Nekdo je prepričan, da soja izzove proizvodnjo ženskega hormona. In čeprav so znanstveniki že večkrat dokazali nasprotno, športniki še vedno s strahom gledajo na ta vir beljakovin.
- Grah, leča, fižol in arašidi - vir ne le beljakovin, ampak tudi vlaknin. Vegetarijanski bodybuilderji so že dolgo dokazali, da se ta vir beljakovin lahko uporablja za varno rast mišic. Seveda obstaja ta druga stran tega razpoložljivega izdelka - tvorba plina.
- Kvinoja je izdelek, za katerega ste morda prvič slišali. To je žitni pridelek, ki se nahaja na polici v supermarketu poleg ajde in graha. Poglejte natančneje in verjetno jo boste videli. Zrna rastejo na območjih gorskih pobočij. Do leta 2006 nihče ni bil pozoren na ta izdelek, jedli so ga prebivalci Bolivije in Perua z nizkimi dohodki. Toda to se je kmalu spremenilo in kvinoja je postala vodilni žitni pridelek za vse vegetarijance in zdrave prehranjevalne navade.
Tabela vsebnosti beljakovin v živilih:
Vse te izdelke lahko varno vključite v prehrano katerega koli športnika. S to vsebnostjo beljakovin bo mišična masa začela rasti z zmerno močjo. Pomembno je upoštevati, da so bili izdelki v tabeli izračunani brez dodajanja dodatnih začimb in omak. Če ste za zdrav način življenja, je bolje, da takšne dodatke popolnoma zavrnete.
Seveda vedno obstaja alternativa - beljakovinski dodatki. Športne trgovine ponujajo mešanice v prahu, ki so polne prave količine beljakovin. Vi izberete, kateri pristop k prehrani ustreza vašemu telesu. Trenirajte pametno in šele takrat bodo koristi povečanega treninga opazne.
Video posnetki iz vira beljakovin:
[media =
