Pogosto športnike zanima, ali je kardio koristen za pridobivanje mase. Spoznajte prednosti in slabosti aerobne vadbe za povečanje telesne mase in naredite zaključke. Aerobne vadbe so namenjene predvsem boju proti prekomerni teži, omogočajo pa tudi ohranjanje kondicije in krepitev srčno -žilnega sistema. Seveda pravilen trening moči izboljša tudi delovanje srca, vendar samo trening odpornosti ne zadošča za krepitev srčne mišice. Zaradi tega se morate zateči k kardio treningu.
Glavni cilj bodybuildinga je pridobiti kakovostno maso, kar pomeni uporabo predvsem vaj za moč. Zelo pogosto športniki nimajo časa za kardio. Glavni razlog za to je nepripravljenost izgubiti težo. Torej športnike zanimajo vse prednosti in slabosti kardio pri pridobivanju mišične mase. Z zaupanjem lahko rečemo, da je aerobna vadba nujna, saj je zdravo srce veliko pomembnejše od mišic, vendar je treba vse narediti po pravilih, o čemer bomo zdaj govorili.
Aerobna obremenitev med pridobivanjem mase
Morda kdo ne ve, kaj se imenuje aerobna vadba. Preden nadaljujete z uporabo kardio pri bodybuildingu, bi morali ugotoviti, kaj je to. Kardio vadba je dolgotrajna vadba, ki uporablja kisik kot vir goriva za ohranjanje telesne aktivnosti. Poenostavljeno povedano, med izvajanjem glavnih obremenitev, ki trajajo 10-30 sekund, so viri energije glukoza, ATP in druge snovi, ki podpirajo telo športnika.
V tem obdobju potekajo reakcije cepljenja vseh vrst snovi brez sodelovanja kisika. Ta obremenitev se imenuje anaerobna. Toda obremenitev, trajanje izpostavljenosti telesu presega eno minuto, na primer tekanje ali druga kardio vadba, ki uporablja kisik, se imenuje aerobna vadba.
Potreba po kardio vadbi pri bodybuildingu
Ko je telo na primer izpostavljeno dolgotrajnim obremenitvam, se na primer enak tek, procesi izgorevanja maščob znatno pospešijo, presnova se pospeši in srce pridobi dodatno prostornino. To pomaga izboljšati delovanje srčno -žilnega sistema, zmanjša tveganje za razvoj sladkorne bolezni in vseh bolezni srca. Seveda imajo kardio vaje veliko pozitivnih vidikov, a enega od njih je vredno izpostaviti.
Zgoraj je bilo že rečeno, da je glavni cilj bodybuildinga povečanje mišične mase. Zaradi tega se poveča tudi volumen krvi, ker tkiva postanejo večja in jih je treba nahraniti. Za primer vzemimo športnika, ki ima precej dolgo zgodovino treningov. Tako je na primer ves čas obiska telovadnice lahko povečal svojo težo s 75 kilogramov na 110, vendar v njegovem programu treninga ni bilo prostora za kardio obremenitve. Ker se je telesna masa precej povečala, se je povečala tudi količina krvi.
Vendar ima hkrati njegovo srce enako prostornino kot pri 70 kilogramih teže. Zato si samo predstavljajte, kakšna obremenitev bo zdaj na srcu za črpanje nove količine krvi. Seveda bo to povzročilo resne težave s srčno -žilnim sistemom. Da bi se izognili tem težavam, je potreben kardio trening. Se pravi, če govorimo o vseh prednostih in slabostih kardio vadbe pri pridobivanju mišične mase, potem bo seveda pri tej vrsti obremenitve več pozitivnih vidikov.
Kardio in povečanje telesne mase
Ni pomembno, ali je vaš trening namenjen pridobivanju mase ali hujšanju, vendar je kardio vadba nujna. Druga stvar je, koliko časa potrebujete za aerobne treninge in kakšna intenzivnost jih izvajate. Če na tej stopnji izgubljate težo, je vse zelo preprosto: kardio vadbi morate posvetiti več pozornosti in povečati njeno intenzivnost. Za tek lahko celo vzamete cel dan.
Hkrati je pri pridobivanju mase potrebno zmanjšati intenzivnost kardio treninga in njegovo trajanje. V tem obdobju bo na začetku treninga povsem dovolj, da na tekalni stezi preživite od 5 do 15 minut za ogrevanje in istočasno na koncu treninga za ohlajanje.
Prav tako se morate zavedati, da obstaja tudi intervalna aerobna vadba, ki prav tako prispeva k povečanju mišične mase. V tem primeru je treba posebno pozornost nameniti svojemu prehranskemu programu.
Omeniti velja, da so intervalne kardio vaje zelo učinkovite pri izgorevanju maščobnih celic. Hkrati, če v enem programu vadbe kombinirate intervalno aerobno vadbo s treningom moči, lahko dobite dobre rezultate, hkrati pa pridobite čisto maso brez maščob. Pri izvajanju kardio vaj mora biti glavni poudarek na srčnem utripu. Aerobna obremenitev ima lahko pri določenem srčnem utripu drugačen učinek. Na primer, s srčnim utripom od 50 do 60 odstotkov največjega, lahko porabite največ kalorij, praktično ne da bi poškodovali maso mišičnega tkiva. Ta obremenitev velja za zmerno.
Za hujšanje je obremenitev primernejša, srčni utrip je od 80 do 90 odstotkov največjega. Preprosto povedano, s povečanjem intenzivnosti aerobnih obremenitev se hitrost izgorevanja maščob povečuje. Če želite pridobiti težo, morate v zgornjem času uporabiti obremenitev z intenzivnostjo 60 do 70 odstotkov največjega srčnega utripa.
Kardio obremenitev in tipi telesa
Pri določanju intenzivnosti kardio obremenitev bodite pozorni tudi na svoj tip telesa. Kot vedo mnogi, obstajajo tri vrste: endomorf, ektomorf in mezomorf. Med seboj se popolnoma razlikujejo.
- Ektomorfi so po naravi vitke postave, imajo dolge okončine in najpogosteje niso najboljša genetika. Takšnim športnikom zadostujejo kot ogrevanje kardio obremenitve 10 minut.
- Endomorfi imajo stalne težave s prekomerno telesno težo. Za take športnike bi morali biti kardio treningi intenzivnejši, posebno pozornost pa je treba nameniti prehranskemu programu.
- Mezomorfi so idealni športniki bodybuildinga. Prav tako lahko zlahka pridobijo mišično maso in shujšajo.
Če povzamemo, pri upoštevanju vseh prednosti in slabosti kardio vadbe pri pridobivanju mišične mase lahko trdimo, da je treba aerobno vadbo vključiti v program usposabljanja.
Več o prednostih in slabostih kardio vadbe pri pridobivanju mišične mase lahko izveste v tem videu:
