Bolj mišičast in gostejši je zgornji del prsnega koša športnika, bolj spektakularen je celoten videz prsnega koša. Stiskalnica z nagibnimi utežmi je idealna vaja za delo z zgornjimi prsnimi mišicami. Posebnost je, da lahko pri delu uporabljate velike uteži in največji obseg gibanja. Glavna stvar je, da se držite tehničnih pravil izvedbe.
Ne zamenjujte stiskanja utež z utežmi in vzreje stranskih bučk - to so različne vaje!
Nagnjeni pritisk za dumbbell lahko uvrstimo med najbolj uporabne vaje za ciljno črpanje zgornjih prsnih mišic in razvoj izjemne moči. Do neke mere je bolj multifunkcionalen in bolj zapleten kot pritisk na mrene na nagnjeni klopi, saj je v njegovo delo poleg prsnih mišic treba vključiti veliko število stabilizacijskih mišic, da se ohrani stabilnost gibanja v vseh vektorjih.
Po tehničnih značilnostih je vaja zelo podobna svoji predhodnici, stiskalnici z utežmi, vendar še vedno obstajajo nekatere razlike, ki jih je treba podrobno pretehtati, da bo največja korist od izvajanja pritiska z dumbbell.
Tehnika izvajanja pritiska na utež z nagibom
Prva in najpomembnejša stvar je izbira zahtevanega kota nagiba klopi, tako da obremenitev pade na prsni koš, pri čemer je ne odnesejo niti triceps niti deltoidi. Zaradi kota 20 stopinj je porazdelitev obremenitve enaka vsem delom prsnih mišic. Višje kot je klop nastavljena, bolj se bo osredotočenost bremena preusmerila na sprednji sveženj delt, ki bodo »izklopile« tricepse in prsne mišice, ta vaja pa se bo spremenila v različico pritiska za ramena. Najboljša rešitev bi bil kot nagiba 25-30 stopinj od vodoravnega položaja.
Pred izvajanjem vaje morate vsekakor narediti splošno raztezanje za vse mišične skupine zgornjega ramenskega obroča in opraviti nekaj ogrevalnih ponovitev stiskalnice z malo ali brez uteži. Pri vaji je potrebno uravnovesiti prosto težo z rokami ločeno in paziti, da se bučke ne "odnehajo" v stranice, zato je treba brušenje pravilne tehnike pripeljati do ideala.
Sam pritisk na bučico na nagnjeni klopi je preprost, tako kot vsi osnovni elementi športov za moč:
- V simulatorju vzemite pravilen začetni položaj: glava, ramena in boki so pritisnjeni na klop, prsni koš je napet.
- Noge postavite na širino ramen in noge položite na tla, kolena naj bodo upognjena pod pravim kotom in ne odtrgajte nogavic ali pete skozi celoten sklop. Dobro je, če ima klop posebne stopalke za noge.
- Upognite se in dvignite bučke s tal z lastnim oprijemom "v ključavnici" ali, če je njihova teža relativno velika, prosite pomočnika, da vam da školjke v obe roki. Dlani gledajo v isto smer kot oči, torej jasno naprej.
- Dvignite bučke proti ramenom, bližje deltoidnim mišicam.
- Stisnite lupine na ravnih rokah strogo navpično. Ustavite se za nekaj sekund in čim bolj napnite prsne mišice. Na vrhu morajo biti bučice vzporedne z linijo ramen. Komolci se premikajo točno v ravnini ramen in vedno gledajo proti ušesom.
- S spuščanjem dumbbellov navzdol (negativna ali negativna faza vaje) ohranite nadzor nad svojo težo. Na povratne gibe je treba usmeriti koncentracijo. Ko dumbele dosežejo raven ramen, spremenite smer gibanja z okrasnim kamnom in stisnite školjke navzgor.
- Brez prekinitev in opazovanja ritma vajo izvedite predvideno število krat.
Pri izvajanju vaje ne morete odtrgati zadnjice s klopi, sicer bo obremenitev odšla od zgornjih prsnih mišic, spodnji del hrbta pa bo v nevarnosti. Nadzor pravilne dihalne tehnike igra pomembno vlogo. Za maksimalno "odpiranje" prsnega koša in togo pritrditev hrbtenice v začetni fazi vaje je potreben globok vdih, čemur sledi zadrževanje diha. Po prehodu najtežjega dvižnega območja morate nemudoma narediti močan izdih, ki bo nadzoroval intraabdominalni in intratorakalni tlak ter zmanjšala nevarnost "odpovedi".
Za učinkovito obdelavo zgornjega dela prsnih mišic se uteži ne smejo neumno dvigniti navzgor, ampak tako, da se njihovi konci praktično dotikajo in se nahajajo nasproti sredine zgornjega roba prsnega koša.
Ne izvajajte popolne izčrpanosti, ko izvajate pritisk na utež z nagibom. Pristop se ne sme zaključiti na vrhuncu popolne odpovedi mišic, ampak malo prej, da ne bi izgubili nadzora nad lupinami. Za zapletenost in nekakšno raznolikost vadbenega procesa lahko včasih z eno in drugo roko izmenično izvajate pritisk na bučico.
Prednosti in pasti klopi za uteži
Stiskalnica z utežmi na nagnjeni klopi vam omogoča, da "hodite" z amplitudo gibanja roke. Takšne lupine je mogoče spustiti bistveno nižje od palice, v katero palica posega. Dumbbells "gredo" globlje navzdol in kakovost raztezanja mišic, ki se izvajajo, se poveča. In dobro raztezanje mišic je prvi pogoj za njihovo hipertrofijo in dober anabolizem.
S povečanjem dela (obseg gibanja in raztezanje) vaja samodejno postane težja kot pritisk na mrene, zato bodo delovne uteži manjše.
Z dvema težkima bučicama v rokah je precej težko in travmatično zavzeti začetni položaj na klopi in nato z nje izstopiti. Športniki, ki delajo z izjemno velikimi utežmi, se morajo zavarovati. Tudi psihološko je zelo težko delati brez varnostne mreže z veliko težo, zato dodatna pomoč nikoli ne bo odveč.
Če je teža opreme spodobna, morate svojega sostanovalca prositi, naj po vrsti predloži obe bučici. Pomočnik mora nato poklekniti za glavo klopi in držati roke pod komolci. Seveda je to luksuz, vendar je bolje, če sta dva pomočnika - za eno in za drugo roko. Na koncu niza ena oseba ne bo mogla hkrati vzeti bučic iz rok športnika, ki mu zmanjka, da ne more dokončati ponovitve.
Ali si želite "zglancati" svoje dojke do neskončno lepih oblik in spektakularnih velikosti? Potem bi moral pritisk na bučico na nagnjeni klopi vsekakor zasesti eno prvih mest na seznamu vaših vaj za prsni koš.
Video z Denisom Borisovim o tehniki izvajanja vaje:
[mediji =
