Naučite se graditi pasti z rameni z dumbbell, ko stojite in ležite na nagnjeni klopi. Tehnika, fotografija in video. Lepe močne trapeze so pokazatelj človekove resnične moči in atletike. Posebnost vadbe mišic trapeza je, da ni vaj za njihovo hkratno črpanje.
Vse tri skupine, na katere je mišica razdeljena, je treba ločeno obdelati. Skrcanja z rameni se najpogosteje uporabljajo za koncentrirano in ciljno preučevanje trapezij.
Preberite o stoječih ramenih z mreno
Uporaba ramen ali kako črpati trapez
Napolnjena telesa konkurenčnih bodybuilderjev je mogoče opazovati ure. So odlično obdelani in posušeni. Na odru trapez postane vizualno privlačno središče športnika od zadaj. Toda tudi v čelnih pozah je ta velika mišična skupina sposobna presenetiti s svojo močjo. Takrat razumete vizualni in estetski pomen trapeznih mišic.
Razvoj trapezov naredi bodybuilderja popoln. Če bodybuilder ne obdela tega dela telesa, njegove mišice na hrbtu ne bodo videti 100%.
Mnogi športniki začetniki ne posvečajo dovolj pozornosti mišicam trapeza. Pasti pa so velike mišice, katerih površina je primerljiva s površino tiska, pokrivajo vsaj tretjino hrbta. S "kladivom" po trapezu ogromen del hrbta ostane brez pozornosti, kar ga samodejno oslabi, oblika športnika pa je nesorazmerna.
Trening moči trapezijskih mišic se bo odzval pri izvajanju mrtvega dviga, dvignil palico od tal in jo dvignil na prsni koš. Tudi študij trapezijskih mišic sodeluje pri doseganju tekmovalnih rezultatov v drugih aktivnih športih, saj so mišice uporabne pri vseh gibih ramenskega obroča.
Ni univerzalnega orodja za kompleksen razvoj trapezov. Struktura trapezne mišice je takšna, da je za njeno črpanje potrebno hkrati uporabljati tri različne žarke pri delu, kar pa ni mogoče uresničiti z več kot enim znanim gibom. Formalno je trapezijska mišica razdeljena na tri področja: zgornji, srednji in spodnji. Ne glede na to, katera vaja se uporablja, vsi trije žarki pri njej ne bodo sodelovali z enako stopnjo intenzivnosti, zato je treba vsakega posebej namensko usposabljati posebej.
Srednji del mišice je razvit, ko športnik izvaja različne upognjene vrste. Dno trapeza se strese z dvigovanjem uteži nad glavo in skleči na neravnih palicah. Zgornji del trapezne mišice je "narejen" z brazgotinami. V ramenih so poleg trapezij enako obdelane romboidne mišice in mišice, ki dvigujejo lopatice. Le da je jasno vidna le trapezijska mišica, ker sta preostali dve pokriti z njo.
Stoječa ramena s plečami: tehnika izvedbe
Vaja vključuje zgornji in srednji del pasti, ki se ob rednem izvajanju dvigajo in izstopajo na splošnem reliefu telesa.
Priljubljenost vaje je posledica prilagodljivosti športne opreme. Za razliko od mrene, lahko dučke držite v različnih položajih (pred vami, za hrbtom, ob straneh telesa) in jih dvignete pod poljubnim kotom nagiba. Te prednosti vam omogočajo enostavno manevriranje z različnimi rameni in vsakič uporabo sprejemljivega fitnesa. Pomembna točka! Pred izvajanjem ramen z utežmi je treba izvesti kakovostno ogrevanje sklepov zgornjega ramenskega obroča, da ne raztrgamo mišic in ne potegnemo kite.
- Vstanite naravnost, noge premaknite nekoliko ožje od širine ramen.
- Dvignite bučke tako, da so lupine "obrnjene" proti zunanji površini stegna.
- Zravnajte se, poravnajte ramena, se nekoliko upognite v križu, dvignite in poravnajte prsni koš.
- Popolnoma sprostite roke, da izključite njihovo sodelovanje pri vaji.
- Dvignite brado vzporedno s tlemi in poglejte naravnost.
- Med vdihom začnite dvigovati ramena čim višje (dokler vrat »ne izgine«).
- V najvišjem položaju se ustavite za nekaj sekund, čim bolj napnite mišice, ki se razgibajo, in se počasi vrnite v začetni položaj.
- Ponovite potrebno število pristopov.
Pri izvajanju ramen morate trup držati naravnost. V fazi dviganja rahlo spustite brado (brez fanatizma), tako bo obremenitev trapeznih mišic postala večja.
Roke z dumbbell na nagnjeni klopi
Druga tehnika črpanja trapezov z dumbbells vključuje uporabo nagnjene klopi, pritrjene pod kotom 45 stopinj (odlično za dekleta).
Vaja se ne razlikuje veliko od prejšnje. Delajo se na istih mišičnih skupinah. Edina značilnost, ki vas bo rešila pri nagnjenosti, je velika obremenitev zgornjega dela hrbta.
- Lezite na klop s trebuhom, tako da je vaša glava v prostem prostoru (ki presega površino klopi).
- Upognjena kolena položite na tla. Upogibanje kolen bo odstranilo stres iz kolenskih sklepov.
- Dumbbells je treba vzeti z zgornjim oprijemom ali samostojno, če ležijo drug ob drugem na nosilih ali prosijo soseda za pomoč pri odvzemu školjk. Breme je treba držati na iztegnjenih rokah.
- Med vdihom skomignite z rameni in potisnite prsni koš do maksimuma.
- V zgornjem položaju se ustavite za 1–3 sekunde in se počasi vrnite v začetni položaj.
V tej različici vaje se razgibajo mišice trapeza, pri delu pa sodelujejo tudi prsne mišice in mišice delte.
K izbiri teže je treba pristopiti s posebno odgovornostjo, da se mišice lahko skrčijo in raztegnejo do konca.
Splošne smernice za brazgotine z dumbbell
Začetnikom se ne priporoča vključevanje v takšne vaje, bolj so namenjene izkušenim športnikom v tekmovalnem razredu. Tisti, ki prvič pridejo v telovadnico, ne bi smeli skrbeti za razvoj trapeza, tem mišicam se nežno ne posveča prednostna pozornost in na amaterski ravni bo dovolj posrednega dela trapeza pri drugih osnovnih vajah.
Vadba mišic trapeza z velikimi utežmi pokvari držo in vam ne omogoča čim jasnejšega obdelave želenega območja, pri čemer obremenitev porazdelite med vse mišice ramenskega obroča. Pri treningu z največjo obremenitvijo je treba uporabiti zapestne pasove, da bi imeli dovolj moči, da držite mreno in komplet dokončate v celoti.
Splošnih smernic za uporabo določene začetne teže ni. Določa se individualno, odvisno od predhodne pripravljenosti športnika. Seveda je bolje začeti z minimalnim izpopolnjevanjem idealne tehnike in sčasoma povečati obremenitev.
Video o tem, kako narediti stopala z dumbelmi (Denis Borisov):
