Preberite, kako pravilno zamahati z rameni s sedečo ali stoječo stiskalnico za bučke. Tehnika izvajanja teh vaj in video. Lepa razvita ramena so ponos moških in privilegij žensk. Telesna vzgoja je nujna za oba spola, če hočeta imeti urejen ramenski pas.
Stiskalnice za utež stoječe in sedeče odlično obdelujejo območja deltoidnih mišic, kar pomembno prispeva k "izgradnji" sanjskega telesa.
Široka in obsežna ramena pri moških so ena glavnih prednosti, na katere so drugi pozorni. Zaradi elastičnih, rahlo napihnjenih ramen pri ženskah je videti popolna. Zato je treba tej mišični skupini nameniti ustrezno pozornost telesnemu treningu za ljudi obeh spolov.
Stojnica ali sedeč sedež z utežmi je ena najučinkovitejših vaj z več sklepi za vadbo sprednjega klavikularnega snopa deltoidnih mišic. Nekoliko manj, a tudi dovolj, sta naložena zadnja in srednja delta. Preberite tudi o stiskalnici z nagibom dumbbell.
V procesu izvajanja vaje komolci spremenijo svoj položaj iz položaja pod rameni v položaj nad glavo. V nasprotju z uporabo mrene je med udarcem z utežmi z utežmi obseg gibanja maksimalen. Ramenski pas v tem načinu delovanja ustvarja dobro hormonsko ozadje za naravno izgradnjo mišic.
Tehnika stiskanja stojnic z utežmi
Preden nadaljujete neposredno s samim pritiskom na dumbbell, morate nujno opraviti splošno raztezanje vseh mišičnih skupin zgornjega ramenskega obroča in posebno pozornost nameniti ogrevanju mišic rotatorne manšete. Lahko naredite tudi nekaj zelo lahkih kompletov za ogrevanje klopi.
- V vsako roko vzemite bučke z ravnim oprijemom.
- Izravnajte hrbet, pri čemer pustite rahlo upogibanje v spodnjem delu hrbta, poravnajte prsni koš in vzemite ramena nazaj. Noge postavite na širino ramen, stopala rahlo obrnjena navzven.
- Zategnite trebušne mišice in hrbtenico, trup pa naj bo ves niz miren. Delo bo opravljeno z močjo ramenskih mišic.
- Začetni položaj: dumbbells postavite v višino ramen (roke so nekoliko širše od ramen), dlani obrnjene navzven. Podlakti so med seboj vzporedne.
- Glava je fiksna, pogled je usmerjen naravnost naprej.
- Globoko vdihnite in z zadrganim vdihom začnite stiskati bućice v ravni liniji navzgor (do stropa), dokler se roke popolnoma ne raztegnejo v komolčnih sklepih.
- Na vrhu gibanja se morajo lupine med seboj dotikati. Pogojna črta, ki povezuje dve bučici, bo potekala skozi glavo. Druga zamuda v zgornji fazi vam bo omogočila, da začutite največjo napetost mišic, ki se vadijo.
- Izdihnite in se gladko vrnite v začetni položaj po isti poti gibanja. Ne da bi se ustavili in se sprostili, znova začnite izvajati gibanje navzgor.
- Naredite načrtovano število ponovitev.
Tehnika stiskanja sedečih dumbbel
Na splošno velja, da so stoječe stiskalnice učinkovitejše za razvoj ramen. Čeprav se tehnične značilnosti izvajanja stiskalnice z dumbbells v sedečem položaju v praksi ne razlikujejo veliko od njih.
Vendar pa obstaja ena razlika - pritisk na klop je varnejši in lažji za izvedbo, zato velja za univerzalnega za vse stopnje usposabljanja. Za to bi se morali odločiti začetniki s krhkim ramenskim obročem in ljudje, ki imajo težave z ledveno hrbtenico.
- Klop postavite nazaj pokonci.
- V obe roki vzemite bučke in zavzemite pravilen položaj telesa na klopi: pritisnite hrbet glave, spodnji in zgornji del hrbta ob hrbet.
- Nato sledite istim pravilom izvedbe kot pri klopi.
Ta možnost črpanja delt bo zmanjšala možnost goljufanja, ker bo trup v fiksnem položaju.
Splošna priporočila
Ponavljanja stiskalnic je treba izvajati neprekinjeno, ne da bi se ustavila na spodnji točki amplitude, tako da obremenitev na deltah ostane: spustili so bučke in jih takoj stisnili navzgor. Gibi rok z utežmi morajo biti enakomerni in gladki, brez trzanja pri dvigovanju in metanja pri spuščanju. Samo v tem načinu bo rezultat treninga prinesel največjo učinkovitost.
Med izvajanjem stiskalnic bi morala biti stroga konstantnost navpičnega položaja dvigovanja rok v isti ravnini s hrbtom. Zagotoviti je treba, da ne pride do "hoje" rok na levo in desno stran, potem bo glavna obremenitev padla na srednje delte, nelagodje v ramenskih sklepih pa bo popolnoma izključeno.
Pri stiskanju klopi vam ni treba loviti velikih uteži. Številni športniki, zlasti začetniki, že od začetka zgrabijo težke bučke. Posledično se ciljna obremenitev premakne in mišice, ki se razvijajo, ne dobijo ustrezne "pozornosti". Poleg tega je polno izgube ravnotežja in različnih neprijetnih situacij (krči, dislokacije, zvini, zlomi).
Da tehnika ne bo »šepljala« in da ne bo v zadregi, je vredno realno oceniti svoje sposobnosti in si ne prizadevati, da bi prevzeli večjo težo kot vaš sostanovalec. Breme mora biti takšno, da ga je mogoče uporabiti za približno 8-12 ponovitev (nič manj) brez goljufanja in odstopanj od tehnike. Pionirjem svetujemo, da vzamejo sorazmerno lahke bučke in delajo na izpopolnjevanju pravilne tehnike do avtomatizma in šele nato začnejo postopno dodajati težo.
Prisotnost ogledala med treningom ni obvezna, vendar zaželena. Njegova uporabnost je v tem, da bo športnik, ki nenehno vidi svoj prikaz, lažje spremljal svojo tehniko in odpravljal napake. Da bi zmanjšali pritisk na spodnji del hrbta pri delu s spodobno težo, ne zanemarjajte uporabe pasu za dvigovanje uteži. Narava obremenitev vam omogoča, da trenirate ramena, tako za začetnike kot za izkušene športnike obeh spolov. Navsezadnje si ženske, kolikor moški želijo videti privlačne in imeti "apetirajoče" atletsko telo. Stiskalnica za bučke je osnova za pridobivanje kakovostne mase in pravilno oblikovanje močnih delt. Zato lahko vaja varno »odpre« trenažni proces ramenskega obroča.
Video z Denisom Borisovim o stoječem tisku za dumbbell:
