Naučite se trenirati močne pesti doma in brez trenerja ter razviti neverjeten udarec, ki bo zdrobil vsakega nasprotnika. Vsak, ki veliko ve o borilnih veščinah, bo potrdil, da je za zmago v dvoboju dovolj le en oster grizen udarec. Nekateri ljudje ga imajo po naravi, vendar večina borcev veliko časa porabi za treniranje udarcev. Danes vam bomo povedali, kakšen naj bo pravilen trening pesti doma.
Kako narediti udarec doma?
Seveda, da ne bi poškodovali roke med udarcem, je treba izvesti trening pesti doma. Pravilna nastavitev stavke pa je prav tako pomembna. Delo na tem elementu poteka v dveh fazah, o katerih bomo zdaj govorili.
Zlomiti se
Če uspešno obvladate stojnico, lahko sovražnika presenetite in ne bo razumel, od kod je usmerjen udarec. Glavno načelo relapsa je sprostitev. Z drugimi besedami, vaše mišice ne smejo biti napete, glava pa bo ves čas boja hladna. V vaši podzavesti ne bi smelo biti namena udariti, vendar bi morali v nekem trenutku eksplodirati. Če želite trenirati svojo stojnico, uporabite več vaj:
- Utripa na zvočni signal - zavzemite borbeno držo in ne obremenjujte mišic. Partner bi moral biti v enakih razdaljah izven vašega vidnega polja in zvočnih signalov. Takoj, ko to slišite, takoj udarite. Vaša naloga je skrajšati čas, ki preteče od signaliziranja do zadetka. Za zaplet vaje mora partner dati še en zvočni signal, ki ni zadet.
- Udari po dotiku - spominja na prejšnjo vajo, vendar se udarec ne izvede po zvočnem signalu, ampak po dotiku. Poleg tega ne sme biti lahkega dotika in močnega pritiska.
- Trening boksarskih tačk - vaš partner drži šapo in nenehno spreminja njeno lokacijo v različnih ravninah.
- V tem trenutku udarec v telo odbijajočega se partnerja - imeti morate čas, da pridete do svojega tovariša, preden je izven dosega udarcev.
- Udariti po časopisu - partner mora držati list časopisa, katerega velikost je 30x30 centimetrov na zgornjih vogalih. Zadetek, ki prebije časopis, je idealen, vendar zahteva veliko vaje.
Overclocking
Na drugi stopnji morate obvladati pospešek pesti, da bo udarec čim bolj grizen. Če želite to narediti, morate usposobiti lastnosti hitrosti in moči. Pogosto lahko slišite mnenje, da lahko trening moči upočasni udarec. Če pa borec nima dovolj fizičnih podatkov, potem njegov udarec ne more biti nokaut. Tako dober zadetek ne sme biti le hiter, ampak tudi močan. Če želite to narediti, morate v vadbo pesti doma vključiti naslednje vaje:
- Skleki so klasični, z bombažem, udarcem v prsni koš in na eno roko.
- Klopne stiskalnice - vajo je treba izvajati brez premora na končnih točkah poti, delovna teža pa je izbrana tako, da lahko v povprečnem tempu izvedete od 10 do 12 ponovitev na niz.
- Krki z eno roko z kettlebellom - teža športne opreme je 24 kilogramov, gibanje pa je treba izvajati s hitrim tempom. To vam bo omogočilo uporabo ne le mišic rok, ampak tudi hrbta in nog.
- Drgnjenje kegljev - teža izstrelka je tudi 24 kilogramov, zato morate delati s hitrim tempom.
- Delo z udarno vrečo in tacami.
Zadnje vaje je treba podrobneje opisati. Ko trenirate z vrečo, priporočamo naslednje gibe:
- Močni enojni udarci z delovno roko iz bojnega položaja. Vaša naloga je prodreti v vrečo do največje globine.
- Udari "dva" - prvi udarec naj bo plitev, drugi pa največjo prodorno moč.
- Zasukajte vrečko in vrzite močne udarce.
Boksarske tace so vsestranska športna oprema in odlično posnemajo tarčo. Priporočamo naslednje vaje:
- Partner drži šapo navzdol in vam jo pokaže v naključnem vrstnem redu. Ko pride šapa v oči, bi se morala premikati v različnih smereh.
- Lov na šapo - partner obdrži šapo na isti ravni in se hkrati odmakne od napadalca. Morate slediti svoji tarči in ji zadati močne udarce.
- Udar in bliskovita vrnitev - tovariš v eni roki drži taco, v drugi pa pas ali vrv, s katero v trenutku udarca zadene napadalca. Vaša naloga je, da po močnem udarcu odstranite roko, da vrv ne pade nanjo.
Poleg vsega naštetega morate okrepiti zapestja in roke. To olajšajo skleči na pesti, vendar bodo začetniki težko izvajali to vajo. Dokler se vaše mišice ne okrepijo, uporabite stojalo za pesti. Poleg tega je treba glavni poudarek dati na kosti srednjega in kazalnega prsta. Druga učinkovita vaja je, da prazno palico vržete stran od palice pred seboj.
Trening pesti doma: trening moči
Po definiciji dober zadetek ne more biti šibek. Njegova moč je odvisna od hitrosti samega udarca, pa tudi od vaše telesne teže. Če je vaša teža majhna, potem bi morali staviti na hitrost, vendar naj bi težki izkoristili svojo telesno težo. Če imate težko žogo, ki jo uporabljajo boksarji, priporočamo preprosto vajo. Izstrelite izstrelek nad glavo z iztegnjenimi rokami in ga močno vrzite na tla. Po odskoku ulovite žogo. Skupno število ponovitev je 15 do 20.
Da bo vaš udarec močan, morate dovolj pozornosti nameniti treningu mišic rok, ramenskega obroča in hrbta. Vaša vadba s pestmi doma mora vsekakor vključevati vajo, kot so vlečenja. Ko so mišice dovolj močne, je vredno začeti uporabljati dodatne uteži.
Druga izjemno učinkovita vaja so skleci. O tem smo že govorili, zdaj pa bomo to naredili nekoliko podrobneje:
- Pesti ali prste pritisnite v tla, roke položite v višino ramenskih sklepov. Gibanje je treba izvajati s hitrim tempom.
- Naredite klasične sklece, a ko se premikate navzgor, se z rokami odrinite od tal in ploskajte.
- Podobno kot pri prejšnji vaji, vendar se naslonite na pesti in se namesto ploskanja udarite v prsni koš.
- Sklece delajte izmenično na vsaki roki.
Da bi povečali delo tricepsa, je vredno narediti povratne sklece. Če želite to narediti, potrebujete klop ali stabilen stol. Sedite s hrbtom do opore, položite roke nanjo in iztegnite noge pred seboj. Po tem začnite spuščati in dvigovati telo s trudom tricepsa. Ko postane delo z lastno telesno težo enostavno, začnite uporabljati dodatne uteži.
Priporočate lahko tudi poseben trening s kettlebellom. Zgoraj smo govorili le o dveh vajah s tem izstrelkom, lahko pa jim dodamo še nekaj drugih. Svetujemo vam, da kupite ekspander za zapestje, s katerim lahko učinkovito črpate mišice podlakti in krepite roko. Skoraj vsak profesionalni borec MMA pri treningu uporablja kladivo in avtomobilsko pnevmatiko. Kaj storiti s tem popisom, verjetno ni vredno razlagati.
Mišice nog so pomembne tudi za močno udarjanje. Za njihovo vadbo priporočamo skok v počep. Vzemite stoječi položaj, postavite noge na raven ramenskih sklepov in roke spustite vzdolž telesa. Začnite spuščati trup in ko so boki v ravni s kolenskimi sklepi, skočite ven in dvignite roke čim višje. Vajo je treba izvesti čim večkrat. Če želite zapletati, lahko uporabite dumbbells.
Presenetljiva tehnika pri treningu pesti doma
Samo treniranje pesti doma ne bo dovolj za dosego vašega cilja. Svojo tehniko udarcev morate nenehno izboljševati. Pri nanašanju je treba spremljati položaj stopal, ki naj bodo nameščena nekoliko širše od ravni ramenskih sklepov. Med udarcem se mora stopalo obračati tudi v smeri gibanja delovne roke. Pomembno je zagotoviti, da se to gibanje začne od pete. Če na primer udarite z desno roko, ostane leva noga nepremična, desna pa sledi roki.
Da bi težo telesa v trenutku udarca nekoliko premaknili naprej, je treba kolenske sklepe nekoliko upogniti. Vendar pa telo ne sme segati po delovni roki, ampak se le naravno ostro obrniti. Udarec je treba vedno izvesti med izdihom. Če želite kamuflirati svoja dejanja, pred udarcem ne potegnite komolca nazaj. Spomnite se, da je treba tudi pest pravilno stisniti, da se ne poškoduje.
Vadba pesti doma - značilnosti
Samo močna pest lahko sovražniku povzroči največjo škodo. Povsem očitno je, da boste za to morali narediti poseben trening pesti doma. Po našem mnenju je diamantna pest odlična vaja. K nam je prišel iz karateja. To lahko storite na lesenih tleh, vendar priporočamo uporabo desk dimenzij 20x20 centimetrov. Pojdite v položaj za sklece. Nato se odrinite in pristanite na deskah.
To je zelo učinkovita vaja, ki lahko v kratkem času znatno okrepi pesti. Začnite z 20 ponovitvami in pojdite navzgor. Med skakanjem lahko zavrtite zapestje, da spremenite položaj pesti.
Koristni nasveti za treniranje pesti doma
Na koncu bi rad dal nekaj koristnih priporočil. Rekli smo že, da morate zagotovo kupiti ekspander za zapestje. Redno trenirajte z njim, saj lahko zaradi majhnosti te športne opreme to počnete kjer koli. Pomembno je, da ekspanderja ne samo stisnete, ampak to storite ostro.
Vsi predstavniki borilnih veščin redno delajo z vrvjo. To je odličen popis, ki ga nikoli ne smemo zanemariti. Pri skakanju poskušajte dvigniti boke čim višje, s koleni segajte do prsi.
Pogosteje delajte s prijateljem na tacah, prav tako pa se borite s sencami pred ogledalom. Naj spomnimo, da je lahko najučinkovitejši udarec tisti, ki bo sovražnika presenetil. Če želite to narediti, morate svoje gibe skriti pred njim. Nekaj takega bi moral biti vaš trening pesti doma. Pouk z izkušenim mentorjem je daleč najboljša možnost. Redne domače naloge pa so lahko v pomoč, če se ne nameravate udeležiti boksarskih turnirjev.
Za več nasvetov o treniranju pesti trenerja Aleksandra Povetkina Ivana Kirpe glej spodaj:
