Ugotovite, kako lahko dekleta povečajo svojo moč z vadbo doma, ne da bi hodila v telovadnico. Čeprav je mit o visokih koristih kardio za hujšanje že dolgo razblinjen, ne želijo vsa dekleta vaditi moči za ženske. Medtem pa danes obstaja veliko znanstvenih dokazov, da lahko s pomočjo vaj za moč popolnoma pospešite presnovo in po takšnih vajah telo aktivno izgoreva maščobe 12 ur.
To nakazuje, da bodo treningi moči za ženske doma in ne kardio vaje pomagali učinkovito odstraniti odvečno težo na problematičnih področjih. Vsem dekletom bi rad še enkrat zagotovil, da se ne smejo bati pridobivanja prekomerne mišične mase. Brez uporabe steroidov je to preprosto nemogoče zaradi fizioloških značilnosti ženskega telesa.
Domači trening moči za ženske vam lahko v boju proti prekomerni teži prinese dvojne koristi:
- bistveno več energije se porabi v primerjavi s kardio obremenitvami;
- telo v obdobju okrevanja še naprej porablja energijo.
Kako organizirati trening moči za ženske doma?
Upoštevajte, da za dekleta zadostuje, da teden dni izvajajo dva ali tri razrede moči, ki trajajo vsake pol ure. Strinjajte se, da je za vsako žensko mogoče izrezati uro in pol na teden. Oglejmo si glavne prednosti, ki vam jih bodo prinesle domače vaje za moč žensk:
- urnik treningov lahko izberete sami in ga enostavno uskladite s svojim urnikom;
- vremenske motnje ne morejo vplivati na vaš proces usposabljanja;
- ni vam treba porabiti denarja za naročnino, izlet v fitnes in draga športna oblačila;
- čas, ki ga lahko porabite na cesti, lahko porabite za svoje ljubljene;
- svoje otroke lahko vključite v trening tako, da trening spremenite v igro.
Ker se ženske ne soočajo z vprašanjem pridobivanja največje možne mišične mase, veliko število športne opreme ali opreme ne bo potrebno. Doma morate imeti le eno od naslednjega:
- dumbbells, ki tehtajo od 4 do 5 kilogramov;
- kettlebell tehta osem kilogramov;
- vreča s peskom, ki tehta 10 kilogramov.
Najlažji način je, da kupite kettlebell in ta skromen komplet bo dovolj, da svoje telo spravite v popoln red.
Najboljše domače vaje za moč za ženske
Preden razmislimo o preprostih, a učinkovitih vajah za dekleta, je treba povedati nekaj besed o ogrevanju. Njegovo trajanje naj bo med 15 in 20 minut. Začnite s 5 -minutnim tekom z nekaj manjšimi pospeški. Nato začnite raztezati sklepe, premikajte se od zgoraj navzdol. Vse vaje izvajajte počasi, tako da čutite delo mišic in sklepov.
Vaja "Plank"
Čeprav je ta vaja statična (določen položaj morate držati čim dlje), je zelo učinkovita pri krepitvi mišic, kar potrebujejo dekleta. Lezite na trebuh z upognjenimi rokami pod kotom 90 stopinj.
Po tem je treba poudariti položaj v komolcih in telo raztegniti v ravni črti. Pazite, da se spodnji del hrbta ne upogne ali zaokroži. Zanašati se je treba le na prste in podlakti. Držite položaj vsaj deset sekund in posledično skrajšajte čas na eno minuto ter izvedite tri takšne sklope.
Priporočamo tudi, da v svoj domači program usposabljanja za ženske dodate različico prejšnje vaje. Zavzemite položaj, podoben deski, vendar ne počivajte na podlakti, ampak na dlanih iztegnjenih rok. Po 20 sekundni pavzi naredite korak v stran in se spet ustavite. Skupaj opravite tri sklope po 20 korakov na nogo.
Vaja "Lepa drža"
Ta vaja je talna hiperekstenzija. Da si olajšate stvari, lahko noge pritrdite na kavč ali drugo oporo. Pri vdihu dvignite trup in se ustavite za eno štetje na končni točki poti. Skupaj naredite 15 ponovitev.
Obstaja tudi druga različica te vaje. Ko ste zavzeli začetni položaj, se raztegnite naprej in med dvigovanjem upognite roke v komolčnih sklepih in jih razmaknite. Po kratkem premoru se vrnite v začetni položaj. Skupaj morate narediti 15 ponovitev.
Vaja "Glute Bridge"
Številni fitnes strokovnjaki menijo, da je to gibanje najboljše za vadbo zadnjice. Vzemite ležeči položaj in iztegnite roke vzdolž telesa. Eno nogo je treba postaviti na drugo stegno. Med izdihom morate zadnjico dvigniti čim višje, med vdihom pa se vrniti v začetni položaj. Na vsaki nogi naredite 20 ponovitev.
Vaja "Elastična zadnjica"
Vstanite na vse štiri in zategnite trebušne mišice ter zategnite trebuh. Začnite izvajati nizke zamahe z eno nogo, pri tem pa držite mišice v napetosti. V tem primeru naj bo stegno vzporedno s tlemi, prst pa je treba potegniti proti sebi. Ta položaj stopala se v fitnesu imenuje "sekirica".
Če ga držite v tem položaju in stegno postavite vzporedno s tlemi, si predstavljajte, da počivate na fiksni plošči. Začnite ga potiskati 15 centimetrov navzgor. Za vsako nogo morate izvesti 20 zamahov in sklec.
Vaje "Tanke noge"
Naredite naslednje vaje:
- Klasični počepi - 20 ponovitev.
- Uteženi počepi - 20 ponovitev.
- Izpadi - 20 ponovitev za vsako nogo.
- Stoječi dvig teleta - 20 ponovitev.
Vaje za trebušne mišice
Izvesti morate niz naslednjih gibov:
- Zategnite trebušne mišice in rahlo razširite noge. Dvignite telo in noge od tal pod kotom 45 stopinj. Držite ta položaj 30 sekund do ene minute.
- Klasično zvijanje v ležečem položaju - razvija zgornje trebušne mišice.
- Bočni krči - stranske trebušne mišice so okrepljene.
- Ležanje na tleh dvigne nogo - za spodnje trebušne mišice.
Za vse začetnike je običajno, da delajo napake in se najpogosteje ponavljajo. Mnoga dekleta se osredotočijo na eno problematično področje in pozabijo na druge dele telesa. To je napačno, ker se mora telo harmonično razvijati.
Kako narediti svoje roke vitke?
Lepe roke lahko polepšajo vsako žensko in ne smete se bati črpanja mišic. O tem smo že govorili zgoraj, vendar bomo to ponovili. Z domačim treningom moči za ženske in razgibavanjem mišic v rokah boste odpravili povešeno kožo. Če želite to narediti, lahko izvajate klasične gibe moči z dumbbells ali kettlebell ali uporabite poseben simulator Bizon-1. V vsakem primeru vas bodo rezultati zagotovo razveselili, izbira pa je vaša.
Kako pravilno oblikovati domači program treninga moči za ženske?
Ženske lahko uporabljajo split sistem ali trenirajo celo telo v eni vadbi. Doma lahko uporabite celoten sistem telesa. Tudi za razliko od moških dekletom ni treba delati na zavrnitvi, čeprav se včasih najdejo takšna priporočila. Danes se številni fitnes strokovnjaki zavzemajo za konec dosledne uporabe pristopov k neuspehu.
Obstajajo znanstvene študije, ki kažejo prednosti teorije akumulacije pred teorijo uničenja. Pa se vrnimo k glavni točki današnjega članka in poglejmo vzorec domačega programa treninga moči za ženske.
1. dan
- Klasični počepi - držite bučke v poravnanih, spuščenih rokah. Prav tako je treba zagotoviti, da je hrbet raven in ne zaokrožen v ledvenem delu. Začnite spuščati telo navzdol, medenico potegnite nazaj. Pomembno je, da kolenski sklepi ne presegajo ravni nogavic. Izvesti je treba tri sklope po 10 ali 15 ponovitev.
- Klasični skleci - to gibanje vam je dobro znano že iz šole, zato se mu ne bomo posvečali veliko pozornosti. Izvesti je treba tri sklope po 10 ponovitev.
- Plošča za zvijanje nog - zavzemite začetni položaj, tako kot pri prejšnjem gibanju. Desno nogo upognite v kolenu in jo povlecite do trebuha. Izvesti je treba tri sklope po 20 ponovitev.
- Roke upognite v nagnjenem položaju - držite bučke v poravnanih rokah, dlani naj bodo obrnjene navzven. Roke začnite upogibati v komolčnih sklepih, ki naj ostanejo ves čas negibni. Izvesti je treba tri sklope po 10 ponovitev.
- Izpadi - držite dumbbells v ravnih rokah, iz stoječega položaja, naredite širok korak z eno nogo naprej in spustite kolenski sklep zadnje noge na tla. Vrnite se v začetni položaj in sledite z drugo nogo. Izvesti je treba tri sklope po 20 ponovitev.
- Vrstice z utežmi v nagnjenem položaju do pasu - nagnite telo pod kotom 45 stopinj in medenico vzemite nazaj, pri tem pa rahlo upognite kolenske sklepe. Hrbet naj bo raven, športna oprema pa v spuščenih rokah. Ko upognete komolčne sklepe, dvignite bučico proti pasu. Izvesti je treba tri sklope po 10 ponovitev.
2. dan
- Deadlift je klasična vaja, ki se aktivno uporablja v bodybuildingu. Izvesti je treba tri sklope po 10 ponovitev.
- Superman - vzemite položaj, ki leži na trebuhu, iztegnite okončine. Iz tega začetnega položaja začnite hkrati dvigovati roke in noge. Izvesti je treba tri sklope po 10 ponovitev.
- Izteg roke v stoječem položaju je še ena klasična vaja, namenjena krepitvi bicepsa. Izvesti je treba tri sklope po 10 ponovitev.
- Ukrivljene ležeče noge - vzemite ležeč položaj in med nogami držite bučico. Upognite kolenske sklepe, jih začnite dvigovati. Izvesti je treba tri sklope po 10 ponovitev.
- Zvijanje "metulja" - vzemite ležeči položaj in upognite kolenske sklepe ter jih razprite. Začnite dvigovati zgornji del telesa, zaokroževati hrbet in se z rokami dotikati stopal. Izvesti je treba tri sklope po 15 ponovitev.
- Vrstica bučic v ležečem položaju - zavzemite začetni položaj, tako kot pri izvajanju sklec. Dumbbell mora biti na tleh v višini oči. Začnite vleči športno opremo z levo roko na tleh do nivoja trebuha, nato pa jo z desno roko vrnite na svoje mesto. Po tem zamenjajte roko in ponovite gibanje.
Kako organizirati trening moči za ženske doma, si oglejte naslednji video:
