Naučite se aerobike, da povečate razgradnjo maščobnih kislin in hkrati ohranite mišično maso. Tema združevanja kardio in treninga moči je v zadnjih letih zelo aktualna. Danes vam bomo povedali o skrivnostih intervalnega kardio vadbe v bodybuildingu. Intervalno aerobno vadbo je mogoče uporabiti v primerih, ko klasična ne prinese pričakovanega rezultata.
Zakaj klasične kardio vadbe ne delujejo vedno?
O kardio treningu v bodybuildingu je bilo že povedanega veliko besed, vendar je vseeno vredno razčistiti glavne točke:
- Srčni utrip je treba vzdrževati v aerobni coni;
- Obremenitve naj bodo srednje do nizke intenzivnosti;
- Uporabljajte kardio po treningu moči ali po prebujanju iz spanja, ko je raven insulina nizka in so zaloge glikogena izčrpane.
S kardio vadbo lahko pospešite izgorevanje maščob in povečate občutljivost tkiva na inzulin. Vse se sliši odlično, vendar se bo telo sčasoma prilagodilo klasičnemu kardio vadbi, kar bo privedlo do zmanjšanja učinkovitosti treninga. Ne pozabite tudi, da se s pogostimi, monotonimi aerobnimi vajami pospeši proizvodnja kortizola. Da bi se temu izognili, morate narediti naslednje:
- Ob ohranjanju iste aktivnosti zmanjšajte vsebnost kalorij v prehrani;
- Ohranite energetsko vrednost prehranskega programa, vendar povečajte telesno aktivnost;
- Začnite uporabljati intervalni kardio.
Kaj je Interval Cardio?
Intervalni kardio je visokointenziven, prekinljiv slog vadbe. Preprosto povedano, po visoki intenzivnosti se spustite na nizko intenzivnost ali pa sploh počivate. Ta obdobja segajo od nekaj sekund do štiri minute. Opažamo tudi glavne prednosti intervalnega kardio pred klasičnim:
- V krajšem času se porabi več kalorij;
- Po kardio obremenitvi še en dan bo metabolizem visok;
- Sinteza moškega in rastnega hormona se pospeši.
Za intervalni kardio lahko uporabljate vadbena kolesa, tek, smučanje, plavanje itd.
Značilnosti intervalnega kardio vadbe
Visok srčni utrip
To je očitno, vendar ga je treba spomniti. Ko uporabljate intervalni kardio, se lahko srčni utrip dvigne do 180 utripov na minuto.
Za trening traja nekaj časa
Intervalna aerobna vadba ne bo dolgotrajna. Povprečno trajanje najbolj priljubljenih protokolov je 15-25 minut. Hkrati morate delati le z visoko intenzivnostjo od 2 do 4 minute.
Poveča se koncentracija kateholaminov
Med študijami je bilo ugotovljeno, da se z intervalnim kardio vadbo koncentracija adrenalina in norepinefrina znatno poveča. Kot veste, so te hormonske snovi odlični kurilci maščob.
Izločanje rastnega hormona se pospeši
To dejstvo je bilo dokazano tudi med raziskavami. Že 60 minut po vadbi se je koncentracija somatotropina pri preiskovancih povečala za približno desetkrat.
Poveča vzdržljivost telesa
Po samo dveh tednih treninga se lahko vaša vzdržljivost poveča za 10 odstotkov. Dlje ko uporabljate intervalno aerobno vadbo, bolj se bo povečala vaša vzdržljivost.
Občutljivost tkiv na inzulin se poveča
Ta številka se lahko poveča za 20-60 odstotkov, kar tudi pospeši procese lipolize.
Primeri intervalnih kardio protokolov
Zdaj bomo za primer podali nekaj priljubljenih protokolov za intervalno aerobno vadbo. Povedati je treba, da jih morajo uporabljati izkušeni športniki. Preden začnete s kardio treningom, se ne pozabite ogreti.
Wingate protokol
- Eksplozivni sprint z največjo intenzivnostjo - 30 sekund;
- Počitek - 4 minute;
- Izvedite 4 do 6 takih intervalov.
Dunnov protokol
- Sprint - 8 sekund;
- Vadba z nizko intenzivnostjo - 12 sekund;
- Te intervale ponovite 60 -krat.
Tremblay protokol
- Sprint - 15 sekund;
- Vadba z nizko intenzivnostjo - 30 sekund;
- Te intervale ponovite 25 -krat.
Za več informacij o prednostih intervalnega kardio vadbe si oglejte ta video:
