Osnovna načela prehrane DASH. Seznam dovoljenih in prepovedanih živil, obroki hrane za teden. Rezultati in pregledi hujšanja.
Dieta DASH je ena najučinkovitejših diet, ki ne nalaga strogih prehranskih omejitev, ampak omogoča hitro normalizacijo telesne teže. Dovoljeno je jesti svežo zelenjavo in sadje, vitke vire beljakovin, mlečne izdelke, zdrave maščobe, polnozrnate ogljikove hidrate, veliko vode. Ta vrsta prehrane ima splošen zdravilni učinek, izboljša razpoloženje, stanje kože, las in nohtov.
Značilnosti prehrane DASH
DASH pomeni Dietni pristopi za ustavitev hipertenzije. To vrsto prehrane so razvili vodilni nutricionisti za ljudi s prekomerno telesno težo in s tem povezane težave s prekomerno telesno težo. Glavna razlika med tovrstno prehrano je v tem, da je bila razvita za tiste ljudi, ki morajo vse življenje spremljati svojo dnevno prehrano.
Strogih omejitev ni, dovolj je dati prednost celim, naravnim izdelkom: sveža, sezonska zelenjava, zelišča, ribe, visokokakovostna rastlinska olja. Hkrati je pomembno, da iz prehrane odstranimo rafinirano, »nezdravo hrano«, prav tako pa zmanjšamo vnos soli.
Za najboljši rezultat je priporočljivo, da se držite osnovnih načel prehrane DASH:
- Vsebnost kalorij … Izračunati je treba dnevni vnos kalorij in ne presegati 2000-2500 kcal.
- Osnova prehrane … Dnevni meni mora vsebovati polnozrnate izdelke, stročnice, zelenjavo, pusto meso in kakovostne ribe.
- Večkratnost obrokov … Dovoljenih je pet obrokov, teža ene porcije pa ne sme presegati 220 gramov. Prigrizki ne več kot 8 -krat na dan.
- Osnovne omejitve … Absolutna prepoved vključuje alkohol, tobačne izdelke, prekajeno meso, pretirano mastno hrano.
- Režim pitja … Za pospešitev izločanja strupenih snovi, normalizacijo blata in zmanjšanje telesne teže je treba piti dovolj vode. Optimalna količina tekočine se izračuna po formuli: pomnožite 30 ml s telesno težo. V vodo lahko dodate limono, limeto, meto, rožmarin.
- Sol … Dnevna količina soli je omejena na 2/3 čajne žličke na dan. Priporočljivo je, da uporabite visoko kakovostno, kameno ali morsko jodirano sol.
- Sladkarije … Sveže sadje in jagode lahko uporabite kot sladkarije, pri tem pa upoštevajte priporočila glede sprejemljivih velikosti obrokov. Kupljeni in rafinirani izdelki popolnoma izključujejo, odstranite vso hrano z dodatkom belega sladkorja, fruktoze, koruznega sirupa, stevije.
DASH je uravnotežena prehrana, bogata z beljakovinami, vlakninami, kompleksnimi ogljikovimi hidrati in zdravimi maščobami. Omogoča vam, da svojo težo vrnete v normalno stanje brez hudih omejitev in psihološkega nelagodja. Ljudje, ki se držijo osnovnih načel takšne prehrane, ne čutijo lakote. Dnevna prehrana je raznolika in bogata z okusnimi, zdravimi in hranljivimi živili.
DASH Diet dovoljena živila
Za pripravo pravilne prehrane nutricionist upošteva začetne kazalnike telesne teže in splošno stanje osebe ter cilje - izboljšanje, normalizacijo teže. Če morate hitro normalizirati svojo težo, morate zmanjšati dnevni vnos kalorij.
Po priporočilih razvijalcev prehrane DASH za hujšanje morajo biti v prehrani prisotna naslednja živila:
- Polnozrnata hrana … Vsaj 7 obrokov na dan. 1 porcija je enaka eni rezini polnozrnatega kruha ali 0,5 skodelice pripravljenih testenin.
- Mlečni izdelki … Sveže, naravno mleko se uživa z dobro toleranco na laktozo. S starostjo se količina encima za prebavo mlečnih izdelkov zmanjša, v tem primeru ste lahko pozorni na izdelke iz kozjega mleka. V prehrano lahko dodate mlečne in fermentirane mlečne izdelke z nizkim odstotkom maščobe.
- Stročnice … Dovoljeno je uporabljati 4-6 obrokov na teden, teža vsakega - največ 50 gramov. Preden začnete kuhati, morate stročnice temeljito oprati in čez noč namočiti z 0,5 čajne žličke sode.
- Maščobe … Glavni viri zdravih maščob: ghee, olivno, nerafinirano kokosovo olje v 3 žlicah na dan.
- Mesne ribe … Ne več kot 200 gramov živalskih beljakovin na dan. Izdelek lahko kuhamo, pečemo, kuhamo na pari.
- Semena … Priporočljivo je, da dnevno zaužijete žlico semen - sezama, sončnice, lana, buč. Izdelek je predhodno namočen v vodi, da se nevtralizira negativen učinek fitinske kisline, ki moti absorpcijo hranil.
Dovoljenih je tudi največ 5 obrokov sadja in zelenjave. Velikost ene porcije sadja je enaka svežemu sadju ali četrtini kozarca posušenih jagod in sadja (ali 0,5 kozarca sveže stisnjenega soka). En obrok zelenjave - 0,5 skodelice kuhanih izdelkov.
Prepovedana živila na dieti DASH
Med dieto DASH je priporočljivo prenehati jesti takšno hrano:
- alkohol;
- rafinirana hrana;
- ocvrta hrana;
- beli sladkor;
- prekajeno meso;
- mastne in komercialne omake;
- čips;
- bela moka;
- konzervirana hrana;
- klobase;
- sveža pekarna;
- gazirane pijače;
- kupljene sladkarije.
Nutricionisti močno priporočajo, da opustite uporabo prepovedanih živil, ne le med dieto, ampak jo tudi popolnoma odstranite iz prehrane. Če ni mogoče izključiti vse neželene hrane naenkrat, se to naredi postopoma-1-2 položaja v 3-5 dneh.
DASH dietni 7 -dnevni meni
7-dnevni dietni meni DASH lahko popestrite z vašimi najljubšimi jedmi in jih spremenite v skladu z glavnimi priporočili nutricionistov. Za oblikovanje polnopravne prehrane je treba dnevno uvesti dovoljena živila in čim prej odstraniti prepovedana živila.
Ponedeljek:
- Zajtrk: sveže stisnjen pomarančni sok z dodatkom žlice vlaknin iz bučnih semen, dolgo kuhana ovsena kaša v vodi z jagodami;
- Prigrizek: polnozrnat kruh, kos kuhanega piščančjega fileja, kumara;
- Kosilo: ribe, pečene v paradižnikovi omaki, velik del sveže zelenjavne solate, solata, ledena gora, kuhana čičerika in limonino-olivni preliv;
- Prigrizek: katero koli sezonsko sadje;
- Večerja: kefir na bakterijski zaganjalni kulturi z nizkim odstotkom maščobe.
Torek:
- Zajtrk: smoothie na osnovi jabolk, jagodičja, špinačnih listov, palačinke s polnozrnato moko s sadjem;
- Prigrizek: kozji jogurt in sezonsko sadje;
- Kosilo: rdeči boršč s fižolom in kislo smetano, piščančji kotleti na pari, solata;
- Prigrizek: sadje z drobljivo skuto brez maščob;
- Večerja: prosena kaša, solata.
Sreda:
- Zajtrk: kosmiči z več žitaricami z rastlinskim mlekom (mandljevo, ovseno, kosmičevo), kozarec zelenega čaja;
- Prigrizek: polnozrnat kruh s kosom rdeče ribe;
- Kosilo: zeljni zvitki z rižem in kvinojo, enolončnica iz puranjega fileja, solata;
- Prigrizek: polnozrnati čips z rezino sira;
- Večerja: kefir z nizko vsebnostjo maščob.
Četrtek:
- Zajtrk: polnozrnat kruh, kozji sir, zeliščni čaj;
- Prigrizek: naravni jogurt brez sladkorja z jagodami;
- Kosilo: zelenjavna enolončnica, kuhan piščančji file, solata;
- Prigrizek: sadje z naravnim jogurtom;
- Večerja: ajdova kaša, solata.
Petek:
- Zajtrk: ajdova kaša z mlekom, zeleni čaj;
- Prigrizek: majhno jabolko ali hruška;
- Kosilo: kuhan krompir z rezino masla in zelišči, pečen piščančji file z ananasom;
- Prigrizek: orehi;
- Večerja: rjavi riž s piščančjim filejem s kokosovo smetano in curry omako, solata iz sveže zelenjave in zelišč, posuta z bučnimi semeni in ocvrtimi sezamovimi semeni.
Sobota:
- Zajtrk: polnozrnat kruh z maslom in rdečo ribo, kuhano jajce, kozarec sveže stisnjenega jabolčnega soka;
- Prigrizek: pest predhodno namočenih indijskih orehov;
- Kosilo: pečen krompir s provansalskimi zelišči, piščančji kotleti na pari, velik del solate;
- Prigrizek: kozarec ayrana;
- Večerja: kremna juha s cvetačo, leča, polnozrnati krutoni.
Nedelja:
- Zajtrk: poširano jajce, solata, rdeča riba;
- Prigrizek: pest predhodno namočenih mandljev;
- Kosilo: juha iz osliča, polnozrnati čips, porcija solate z olivnim oljem;
- Prigrizek: majhen del jagod;
- Večerja: ajdova kaša z majhnim kosom masla, solata, pečen piščanec.
Dieta DASH je zelo premišljena in priljubljena, najdete lahko številne ocene in preverjene, okusne in zdrave recepte. Ta vrsta hrane je primerna za ljudi vseh starosti. Vsak bo ustvaril svojo individualno prehrano, ki bo temeljila na sveži, zdravi in zdravi hrani.
Rezultati prehrane DASH
Glavne prednosti prehrane vključujejo sitost, sposobnost oblikovanja navade pravilnega prehranjevanja, zmanjšanje želje po sladkem, sladkorju in nezdravi hrani.
Dobljeni rezultati se lahko dolgo ohranijo, če se držite osnovnih načel pravilne prehrane. Nekateri menijo, da tovrstna prehrana zahteva manj materialnih stroškov in manj časa za pripravo zdrave, popolne prehrane DASH za en teden.
Vendar pa bo morda potrebno nekaj napora pri odpravljanju prepovedanih živil, zlasti v začetnih fazah. Obstaja potreba po samopostrežni hrani, ki lahko postane problem za ljudi, ki so navajeni jesti na javnih mestih ali kupovati že pripravljene izdelke.
Dieta DASH je nežna in nežna do telesa in ni primerna za ljudi, ki iščejo hrano za hitro hujšanje.
Da bi dosegli najboljše rezultate z dieto DASH, je pomembno ne le spremeniti prehrano, ampak tudi spremeniti način življenja. Upoštevati je treba način dela in počitka, upoštevati higieno spanja (iti spat najkasneje do 23:00 v hladnem prostoru), ugotoviti glavne vire stresa.
Ključna točka je vsakodnevna telesna aktivnost. Koristni kardio in trening moči, raztezanje, joga, plavanje, tek, kolesarjenje. Hitro morate hoditi vsaj 10.000 korakov na dan. Vadite lahko ne le v telovadnici, ampak tudi doma, v naravi. Koristne so tudi dihalne prakse, masaža, delo s psiho-čustvenim stanjem.
Pravi pregledi prehrane DASH
Resnični pregledi prehranskega sistema za prehrano DASH kažejo, da je to preprost in hiter način za normalizacijo telesne teže brez stresa za telo in stalnega občutka lakote. Pestra prehrana vsebuje vsa potrebna mikrohranila in hranila. Vsakdo bo lahko sestavil individualni meni, ne da bi izključil najljubše, znane jedi.
Sergej, star 32 let
Osnovna načela prehrane DASH upoštevam že več kot šest mesecev. Začel je slediti takšni prehrani, da bi normaliziral telesno težo in odpravil sočasne motnje v počutju. Pozorno sem preučil osnovna načela, preglede prehrane DASH in za teden dni sestavil približen meni. Izkazalo se je, da se morate odreči številnim svojim najljubšim izdelkom - prekajenemu mesu, čipsu, krekerjem, sladoledu, pecivom. Prepoved je vključevala hrano, ki je predstavljala 30-40% dnevne prehrane. Odločeno je bilo, da začnemo postopoma. Poskušal sem skuhati zdrave zajtrke in kosila, hrano sem vzel od doma do službe. Sprva je bilo nenavadno in ne povsem udobno, vendar se je navada hitro oblikovala. Kljub dejstvu, da mnogi ugotavljajo, da teža na DASH ne mine tako hitro, rezultat ni dolgo čakal: v prvem tednu je odšlo 5 kilogramov odvečne teže. Toda tukaj so verjetno začetni kazalniki zelo pomembni. Zdaj je postala navada jesti zdravo in raznoliko, pa tudi piti veliko vode. Kot bonus se je spanje normaliziralo, razdražljivost se je zmanjšala. Kot kaže praksa, je najtežje začeti. Potem se telo tako navadi na zdravo in res okusno hrano, da preprosto ne želite vrniti živilskih odpadkov v prehrano.
Irina, stara 35 let
Dieto DASH je svetoval prijatelj nutricionist, ki se je obrnil z zahtevo za normalizacijo telesne teže. Razlog za zaposlovanje je bila telesna neaktivnost, uporaba velike količine sladkarij. Nekega dne sem opazil, da telo dobesedno plava z odvečno maščobo, koža na obrazu pa je postala problematična in siva. Odločeno je bilo, da poskusimo z eno najbolj nežnih in zdravih diet - DASH. Pozorno sem preučil seznam dovoljenih živil in še isti večer odstranil vso prepovedano hrano s polic in iz hladilnika. Imel sem srečo, da sem se odločil upoštevati osnovna načela zdrave prehrane poleti, ko je veliko sadja, zelenjave in jagodičja. Prehrana je temeljila na velikih porcijah solat z olivnim oljem, olivami, kozjim sirom, kašo, polnozrnatimi testeninami, stročnicami, kuhanim piščančjim filejem, pečenimi ribami. Jedla je čim bolj raznoliko in hkrati preprosto. Prepovedane izdelke sem zlahka zavrnil, ker sem res hotel spraviti svoje telo v red. Teden je minil neopaženo, a se je tako zapletel, da sem še naprej na dieti. To ni več dieta, ampak način življenja. Da bi obnovila ten kože, sem vsak dan delala jogo, hodila in plavala v morju. Celovit pristop je bil zelo prijeten: skupaj s prekomerno težo so izginile tudi povešena koža, drobne gube in dolgočasna polt.
Maria, stara 28 let
Dieta DASH se je izkazala za najprimernejšo možnost, saj iz prehrane ne izključuje vitalnih snovi - maščob, beljakovin, vitaminov, ogljikovih hidratov. Na meniju lahko pustite olja, ribe, stročnice, zelenjavo, jagode, sadje. Jela je čim bolj pestro, vendar ni opazila nobenega posebnega učinka v smislu hujšanja. Morda je 1 teden kratek in takšne prehrane se morate držati dlje časa. Poskušal sem piti veliko vode z limono, pil sem zeleni čaj. Od žit sem pustil le tiste z najmanj glutena - proso, ajdo, kvinojo. Brez večjih težav sem se ločila od kupljenih piškotov, sladkarij in peciva. Za sladico sem uporabila sveže sadje in jagode, iz njih sem naredila smutije z dodatkom špinače in zelenja. Na internetu je veliko receptov za prehrano DASH in vsak bo zagotovo našel nekaj primernega zase. Kar sem opazil v tem času: povečana moč in vitalnost, zjutraj se je lažje zbuditi, izpuščaji na obrazu v predelu brade so se zmanjšali. Na splošno se počutim veliko bolje, vendar prehrana DASH ne bo delovala za hitro hujšanje.
