Osnovna načela vzorčne prehrane. Dovoljena in prepovedana živila, obroki hrane 3, 5 in 7 dni. Rezultati in pregledi hujšanja.
Modelna dieta je posebej zasnovana vrsta prehrane, ki vključuje izogibanje sladkorju, moki, ocvrtim, enostavnim ogljikovim hidratom. Dekleta, ki želijo imeti modelni videz, jedo zmerno, pri tem pa ne pozabijo na režim pitja.
Značilnosti vzorčne prehrane
Vzorčna prehrana je ravno vrsta hrane, ki se je zatekajo dekleta s prekomerno telesno težo, da bi se je čim prej znebili. Omogoča vam, da v kratkem času izgubite 2-5 kg in ga lahko uporabite kot ekspresno metodo hujšanja.
Pri vzorčni prehrani izključujejo neželeno hrano, alkohol, pijejo več čiste vode, v prehrano vključujejo zadostno količino beljakovin, zmanjšujejo dnevni vnos kalorij in se ne prehranjujejo.
Opomba! Mala skrivnost, ki jo uporabljajo svetovno znani modeli: hrano jejte v majhnih porcijah iz majhnih krožnikov.
Za doseganje najboljših rezultatov je priporočljivo upoštevati osnovna načela vzorčne prehrane:
- Delna prehrana … Ker ta vrsta prehrane vključuje znatno zmanjšanje dnevnih kalorij, boste morali jesti pogosteje. Da ne bi dolgo čutili lakote, je za zajtrk priporočljivo jesti zdrave maščobe, beljakovine in vlaknine. Takšna hrana zagotavlja dolgotrajen občutek sitosti in vam omogoča, da se čez dan izognete grizenju in ne povzročite skokov insulina.
- Izogibanje sladkarijam in preprostim ogljikovim hidratom … Izključitev kupljenih sladkarij, peciva, sladkarij, peciva, peciva, enostavnih ogljikovih hidratov, fruktoze, nadomestkov sladkorja je eno izmed ključnih načel vzorčne prehrane. Brez tega pravila bo rezultat neučinkovit.
- Celuloza … Prehrana mora vključevati zelenjavo, sadje, zelišča, peteršilj, solato, različne vrste solat. Takšni izdelki so bogati z vlakninami, ki delujejo kot naravni sorbent, odstranjujejo toksine iz telesa in pomagajo zmanjšati težo. Rastlinska hrana spodbuja črevesno gibljivost in obnavlja blato. Redno praznjenje je ključ do dobrega počutja in hitre normalizacije telesne teže.
- Režim pitja … Pomembno je, da ne pozabite upoštevati režima pitja. Dnevna količina potrebne tekočine se izračuna po formuli: pomnožite 30 ml vode s telesno težo. V vodo lahko dodate limono, limeto, rožmarin. Bolje je zavrniti uporabo sladke sode. Pijete lahko tudi zeleni čaj, zeliščne poparke, nesladkane sadne kompote. Če ste lačni, je priporočljivo tudi popiti kozarec vode in opazovati reakcijo telesa. Če po 15-20 minutah občutki ne prenehajo, lahko začnete jesti.
- Telesna aktivnost … Da bi dosegli najboljše rezultate, se prehrana pogosto kombinira s telesno aktivnostjo. Če pa sledite vzorčni prehrani, je bolje zmanjšati obremenitev telesa, saj ta vrsta prehrane pomeni znatno zmanjšanje dnevnega vnosa kalorij. Koristne so joga, gimnastika, plavanje, pa tudi kolesarjenje, hoja.
- Priprava … V procesu priprave je treba preučiti vse prehranske zahteve in se jih strogo držati. Po različnih virih bi moral biti zadnji obrok ob 16.00 do 18.00. Vendar je v tem primeru pomembno opazovati reakcijo telesa. V vsakem primeru bi morali večerjati najkasneje 3-4 ure pred spanjem.
Oglejte si tudi značilnosti skandinavske prehrane.
Prednosti in slabosti vzorčne prehrane
Kot vsaka vrsta prehrane ima vzorčna prehrana svoje prednosti in slabosti. Nizkokalorična prehrana ni primerna za ženske med dojenjem, profesionalne športnike in ljudi z motnjami prebave.
Glavne prednosti vzorčne prehrane: sposobnost hitrega doseganja rezultatov v kratkem času, uporaba preprostih, znanih izdelkov, ki so poceni in so na voljo v vsakem supermarketu.
Slabosti prehrane vključujejo: nizek vnos kalorij, napadi lakote, kar lahko privede do okvare. Prehrana za nekatere kategorije ljudi morda ni dovolj uravnotežena, zato lahko povzroči pomanjkanje vitaminov, mineralov, beljakovin, kar vodi v poslabšanje splošnega počutja.
Za to vrsto hrane je vredno razmisliti o nekaterih omejitvah. Na primer, delni obroki ne bodo delovali pri ljudeh s presnovnim sindromom in sladkorno dieto. Za njih je najboljša možnost hrane: 2-3 krat na dan, brez prigrizkov, z največjo količino maščob in beljakovin zjutraj.
Vzorčna prehrana tudi ni primerna za ljudi s hudimi motnjami prebavnega sistema, pa tudi za nosečnice in doječe matere, v adolescenci in starosti. Preden se lotite takšne diete, se morate posvetovati z nutricionistom.
Dovoljena živila na vzorčni dieti
Zdrava, nizkokalorična živila so vključena v dnevno prehrano. Za zajtrk in kosilo jejte kompleksne ogljikove hidrate, vlaknine in zdrave maščobe, da se boste počutili siti. Za kosilo je bolje uporabiti lahke juhe, sadje in jagode sladko -kislega okusa.
Dovoljena živila na vzorčni prehrani vključujejo naslednja živila:
- Zelenjava: križnice (brokoli, cvetača, rukola), artičoke, različne vrste solat (ledena gora, solata, romin), paprika, peteršilj, koper, šparglji, korenje, kumare, pesa, paradižnik.
- Sadje: prednost imajo ananas, grenivka, limeta, limona, granatno jabolko.
- Cela zrna: jedi na osnovi rjave in kuhane na pari, dolgo kuhani ovseni kosmiči, ajda, proso.
- Dolivanje goriva: Omake in prelivi so pripravljeni z dodatkom balzamičnega kisa, ingverja, limoninega soka, malo olivnega olja.
- Mlečni izdelki: z dobro toleranco je dovoljena uporaba polnomastnega, kmetijskega (ne v trgovini!) mleka, kefirja, skute.
- Beljakovine: med mesnimi izdelki ima prednost piščančji file, uporabljajo se tudi jajca.
S priloženega seznama dovoljenih živil lahko sestavite hranljivo, raznoliko prehrano, bogato z vsemi potrebnimi snovmi - beljakovinami, maščobami, ogljikovimi hidrati.
Prepovedana živila na vzorčni prehrani
Prepoved vključuje sladkarije, škrobno zelenjavo, "junk" hrano v obliki čipsa, krekerjev, polizdelkov, sladko sodo, pakirane sokove in instant izdelke. Da bi dosegli najboljše rezultate, morate zmanjšati kalorije z odpravo škodljivih transmaščob, rafinirane hrane.
Priporočeno je, da iz prehrane na vzorčni dieti odstranite naslednjo hrano:
- Zelenjava, bogata s sladkorjem in škrobom (koruza, krompir);
- Preveč sladko sadje, vključno z bananami, grozdjem, suhim sadjem;
- Testenine in pekovski izdelki iz vrhunske moke, pa tudi mehka pšenica, hlebci, bagete, zvitki, pita kruh, cmoki, cmoki;
- Kupljene omake z veliko sladkorja, maščob, konzervansov, barvil (kečap, majoneza);
- Vse vrste alkoholnih pijač, zlasti pivo;
- Torte, pecivo, sladkarije, marshmallows, marmelada, marmelade, konzerve, piškoti, vse druge vrste peciva, vključno z maslom in kvasom;
- Druge sladkarije, sladkor, vključno z medom.
S popolnim upoštevanjem prehranskih priporočil ne morete le normalizirati telesne teže, ampak tudi izboljšati splošno zdravje, pa tudi stanje kože, las, nohtov, zategniti kožo in zmanjšati videz celulita.
Vzorec jedilnika
Vzorčno prehrano je priporočljivo začeti od 3 dni z naknadnim podaljšanjem na 5-7 dni. Te vrste hrane se ne smete držati pogosteje kot enkrat v 30-50 dneh. Če tridnevno prehrano dobro prenašate, lahko preidete na 5- ali 7-dnevno prehrano.
Vzorec dietnega menija za 3 dni
Za tiste, ki se šele nameravate seznaniti s to vrsto prehrane, je prikazana uporaba vzorčnega dietnega menija za 3 dni. Na dan lahko zaužijete največ 1000 kalorij. V 72 urah je mogoče izgubiti do 4-5 kg, večina teže pa odide skupaj s odvečno tekočino iz telesa.
Toda ta vrsta prehrane je polna stranskih učinkov: glavobol, šibkost, omotica, zmanjšana zmogljivost.
Vzorec dietnega menija za 3 dni je najboljša hitra možnost za tiste, ki morajo hitro priti v formo. To je najstrožja prehrana, na katero se morate pripraviti ne le fizično, ampak tudi psihično. Ni primeren za ljudi s hudimi pomanjkljivostmi, pomanjkanjem železa, beljakovin, vitaminov, mikroelementov.
Meni # 1:
- Zajtrk - kuhano jajce;
- Kosilo - skuta z nizko vsebnostjo maščob (200 gramov) z zelenim čajem;
- Večerja - skuta z nizko vsebnostjo maščob (150 gramov).
Zadnja premiera hrane je najkasneje do 16:00. Pomembno si je zapomniti režim pitja in med obroki piti vodo, zeliščne čaje.
Meni # 2 je bolj uravnotežen in manj strog:
- Zajtrk: ovsena kaša (ne kaša!), Dolgo kuhana, vsaj 40 minut z žlico kokosovega olja, lanena semena. Takšna žita so zapleten ogljikov hidrat, ki bo zagotovil dolgotrajen občutek sitosti, visokokakovostna rastlinska maščoba pa energijo, zmanjšala zaspanost in šibkost.
- Kosilo: kuhana piščančja prsa s kumarami, listi solate;
- Popoldanski prigrizek: skuta z nizko vsebnostjo maščob;
- Večerja: kuhana zelenjava (razen škrobne) z olivnim oljem, limonin sok.
Meni št. 3 pomeni uporabo vode, čaja in drugih pijač izključno v topli (ne vroči!) Obliki:
- Zajtrk: kuhano jajce, piščančji file, kozarec tople vode;
- Kosilo: pečene ribe, sezonska zelenjavna solata z rukolo, solata, kisla jabolka, porcija zelenega čaja brez sladil;
- Prigrizek: topla juha iz kamilice;
- Večerja: zeleni ajdov kruh brez glutena z rezino masla, šipkova juha.
Meni številka 4 je najbolj zadovoljiv in je primeren za dekleta, ki se težko držijo preveč strogih omejitev hrane:
- Zajtrk: prepeličja jajca ali kuhani piščančji file po vaši izbiri, kozarec zelenega čaja;
- Prigrizek: rezina rženega kruha z maslom, kozarec tople vode;
- Kosilo: kuhana riba, solata s svežo zelenjavo, zelišča, kuhana čičerika;
- Prigrizek: nesladkane jagode s kokosovimi kosmiči;
- Večerja: ajdova kaša, velik del solate z olivnim oljem, sončničnimi semeni in lanom.
Za lažje spoštovanje osnovnih načel zdrave prehrane lahko vse obroke zapišemo v poseben dnevnik hrane. Ta praksa ponuja odlično priložnost za spremljanje dnevnega vnosa kalorij, števila obrokov. V dnevniku lahko zabeležite tudi reakcije telesa na določeno hrano.
Vzorec dietnega menija za 5 dni
V meniju za 5-dnevni model prehrane je tudi zmanjšanje kalorij in uživanje veliko vlaknin. Enostavni ogljikovi hidrati so čim manjši, v prehrani morajo biti prisotne maščobe.
1. dan
- Zajtrk: ajda v vodi z majhnim kosom masla, solata s sezonsko zelenjavo in zelišči, preliv iz olivnega olja s črnim poprom in limoninim sokom;
- Kosilo: mešanica parjenega brokolija in cvetače, rženi kruh z naravno skuto;
- Večerja: rjavi riž, kuhan file.
2. dan
- Zajtrk: dolgo kuhan biserni ječmen z zeljno in pesno solato, kumare, sveža zelišča, preliv iz balzamičnega kisa;
- Kosilo: zelenjavna juha s polnozrnatim kruhom, rezina masla in sira, kuhano jajce;
- Večerja: prosena kaša z zelenjavo, majhen košček ananasa.
3. dan
- Zajtrk: kuhana jajca z ajdovo kašo in solato iz sveže zelenjave, preliv z balzamičnim kisom in limoninim sokom;
- Kosilo: pečene ribe, rjavi riž, velika solata brez paradižnika;
- Večerja: polnozrnat kruh s skuto ali samo kozarec zeliščnega čaja (izberite glede na vaše splošno zdravje).
4. dan
- Zajtrk: skuta z nizko vsebnostjo maščob s kruhom, šipkova juha;
- Kosilo: piščančja juha z rjavim rižem;
- Večerja: pečen piščančji file, velika solata.
5. dan
- Zajtrk: kuhana jajca s proseno kašo ali ovsena kaša z začinjenimi jagodami;
- Kosilo: kuhan file z veliko porcijo solate;
- Večerja: kozarec kefirja z bakterijskim kvasom.
Med vzorčno dieto 5 dni je pomembno, da pijete veliko vode, pa tudi decokcijo šipka, kamilice. Zeleni čaj je najbolje piti zjutraj, saj ima tonik učinek.
Vzorec jedilnika za teden
S 7-dnevnim vzorčnim jedilnikom lahko s pravilnim pristopom in strogim upoštevanjem vseh priporočil dietetikov izgubite do 8-9 kg.
Ponedeljek
- Zajtrk: ovsena kaša s sadjem;
- Kosilo: zeljna juha, polnozrnati krutoni;
- Večerja: solata s svežim zeljem, korenjem, peso, začinjeno z limoninim sokom, kruh brez glutena, pomaranča.
Torek
- Zajtrk: granola v rastlinskem mleku, zrela banana;
- Kosilo: dušena drobovina, kuhano jajce, naravni jogurt iz kozjega mleka;
- Večerja: kozja skuta z jogurtom in mlekom.
Sreda
- Zajtrk: skuta z nizko vsebnostjo maščob, rezina šunke;
- Kosilo: kuhana pesa z olivnim oljem, parjen rjavi riž, sveža zelenjava, solata;
- Večerja: zelenjavna musaka s polnozrnatimi čipsi.
Četrtek
- Zajtrk: kruh brez glutena z rezino masla, pol grenivke;
- Kosilo: zelenjavna enolončnica z rjavim rižem, kozarec zelenega čaja;
- Večerja: solata s čičeriko, sezonska zelenjava, ledene gore, zelena solata, šipkova juha.
Petek
- Zajtrk: kruh s sirom in zelenim čajem;
- Kosilo: zeljena enolončnica, bučke, dušene gobe, nekaj nesladkanih jabolk;
- Večerja: pečena riba, 250 gramov naravnega jogurta;
Sobota
- Zajtrk: domača skuta s kruhom in čajem iz kamilice;
- Kosilo: kuhan piščanec, sveža solata z zelišči in čičeriko;
- Večerja: brokoli, pečen v pečici in začinjen z olivnim oljem in limono, kruh, kozarec zelenega čaja.
Nedelja
- Zajtrk: umešana jajca, sveža sezonska zelenjava, domača skuta;
- Kosilo: juha z zelenjavno juho z rženimi krutoni, sveža solata iz sezonske zelenjave;
- Večerja: pečen piščanec, domača skuta, zeliščni čaj.
Pomembno je, da med vzorčno prehrano teden dni sledite režimu pitja in spijete vsaj 1,5 litra vode na dan. To bo sprožilo presnovne procese in pospešilo proces hujšanja.
Rezultati modelne prehrane
Rezultati vzorčne prehrane so odvisni od doslednega upoštevanja vseh receptov, izhodiščne telesne teže in presnove. S strogim upoštevanjem vseh priporočil je mogoče hitro normalizirati težo brez fizičnega in psihičnega nelagodja.
V nekaterih primerih je mogoče pričakovani rezultat doseči v 3-5 dneh. Tridnevna prehrana se pogosto uporablja kot hitra rešitev pred pomembnimi aktivnostmi.
Za utrditev dobljenega rezultata je pomembno, da iz modelne prehrane naredimo pravilen izhod. Če želite to narediti, se morate postopoma vrniti k običajnemu meniju, popolnoma popraviti prehrano in izključiti neželeno hrano, ne le med dieto, ampak popolnoma. Od 4-8 dni po zaključku diete lahko v prehrano vnesete lahke obroke - žita, solate, sadje, zelenjavo.
Pomembno je, da še naprej vzdržujemo režim pitja, da zagotovimo izločanje strupenih snovi in njihovih produktov razpadanja. To pomaga ohranjati optimalno telesno težo in dobro počutje.
Pravi pregledi modelne prehrane
O vzorčni prehrani obstajajo različna mnenja. Nekatere ženske se zaradi telesnega in psihičnega nelagodja težje držijo prehranskih omejitev. V drugih primerih je opazen hiter in izrazit rezultat hujšanja.
Marina, 24 let
Takoj po zaključku diete "Priljubljena" je prešla na vzorčno prehrano. Takoj mi je bilo všeč, da obstaja jasno označen seznam dovoljenih in prepovedanih izdelkov, najdete veliko možnosti za uporaben in raznolik meni. Odločil sem se, da bom začel s tridnevno prehrano, da bom spremljal reakcijo telesa in ocenil rezultat. V prehrani sem pustila skuto in piščančja jajca z nizko vsebnostjo maščob. Pri večernem kontrolnem tehtanju sem ugotovil, da je v enem dnevu odšlo 0,5 kg. To je zelo dober rezultat, saj ni bilo občutka lakote ali nelagodja. Takoj se je trebuh zmanjšal in zategnil, um je bolj jasen, delovna zmogljivost je na višini. Vse tri dni je jedla samo skuto in jajca. Tretji dan je tako skromna prehrana že dolgočasna, pojavile so se celo misli o vključitvi drugih živil. Vendar sem se uspel premagati, zato je v treh dneh trajalo 1,5 kg. Ni slab rezultat, glede na to, da odvečne teže ni bilo veliko. Izkazalo se je, da prehrana sploh ni lačna in povsem znosna. Nameravam ga še naprej uporabljati kot metodo ekspresnega hujšanja.
Irina, stara 29 let
Modelna dieta se je izkazala za enostaven način za hitro izgubo 2 odvečnih kilogramov. Pozorno sem preučil seznam dovoljenih in prepovedanih živil, se naučil, kako izstopiti iz vzorčne prehrane, in se odločil za začetek. Hrano sem vnaprej kupil za 3-dnevni obrok, da pri tem ne bi šel v nakupovanje in po nesreči »izbruhnil« na prepovedano hrano. Začetni indikator teže je 77 kg. Dolgo sem se poskušal spoprijeti s temi kazalniki, poskusil sem veliko vrst hrane, a vse brez uspeha. Poleg tega, da sem se držala dietne prehrane, sem tokrat poskušala vključiti tudi telesno aktivnost. Nihala je trebušne mišice, počepala, skakala po vrvi, poskušala negovati vsaj 10.000 korakov na dan. Mimogrede, ta navada je ostala po koncu diete in zahvaljujoč njej se je bilo mogoče znebiti kompulzivnega prenajedanja in zaprtja. Poskušal sem tudi stopiti po stopnicah. Ko sem videl, da je že 1 dan shujšalo 1 kg, veselju ni bilo meje. Posebej sem fotografiral pred in po modelski dieti, z rezultati sem bil zelo zadovoljen, to dieto nameravam redno spremljati še naprej.
Veronica, stara 35 let
Vzorčna prehrana nikakor ni ustrezala, bodisi je bila prehrana nepravilno sestavljena, bodisi telo ni bilo pripravljeno, a ob koncu prvega dne sem začutil hudo utrujenost in glavobol. Morda je to naključje in tako močno poslabšanje počutja je povzročilo nekaj drugega, vendar usode ni mikala in naslednji dan se je vrnila k tradicionalni prehrani. Naletel sem na številne pozitivne ocene in rezultate vzorčne prehrane, vendar mi ta vrsta prehrane ni ustrezala.
Oglejte si video o modelni dieti:
