Osnovna načela LCHF prehrane. Seznam dovoljenih in prepovedanih izdelkov. Vzorec jedilnika za en teden. Recepti za jedi. Rezultati in resnične povratne informacije o prehrani.
LCHF prehrana je prehranski sistem, ki vključuje skoraj popolno izločanje ogljikovih hidratov iz prehrane in je namenjen porabi več maščob in manj beljakovin. Hujšanje na ta način ne pomeni posta in ga dajemo precej enostavno, telo pa začne močno razgrajevati maščobne celice.
Značilnosti prehrane LCHF
LCHF-dieta ali Low Carb High Fat ("nizko ogljikovi hidrati, veliko maščob") je sodoben sistem hujšanja, katerega glavno načelo je uživanje hrane, bogate z beljakovinami in maščobami rastlinskega ali živalskega izvora. Po mnenju ustanoviteljev prehrane so ogljikovi hidrati najnevarnejša sestavina hrane, prav zaradi njih se odlaga večina odvečnih kilogramov.
LCHF dieto so leta 2000 razvili švedski nutricionisti. Strokovnjaki so prišli do zaključka, da so naravne maščobe popolnoma varne. Škrob in ogljikovi hidrati negativno vplivajo na stanje kože. Poleg tega so shranjeni kot telesna maščoba. Maščobe pa so vir energije in jih jetra pretvorijo v ketone.
Hujšanje na dieti LCHF temelji na pravilno izbranem razmerju beljakovin-maščob-ogljikovih hidratov. 1 gram maščobe je 2,25 -krat več kalorij kot enaka količina ogljikovih hidratov in beljakovin.
Glede na ta vnos kalorij obstajata dve možnosti prehrane:
- Strogo … V tem primeru naj oseba, ki izgubi težo, čez dan ne bi zaužila več kot 20 g ogljikovih hidratov.
- Liberalno … Na dan je dovoljenih največ 50 g ogljikovih hidratov.
Dieta LCHF je manj omejujoča kot druge metode hujšanja. Njegova osnovna pravila:
- 3 obroki … Hkrati si lahko privoščite malico med njimi, vendar le z dovoljenimi izdelki.
- Ne jejte na silo … V mnogih dietah velja zajtrk nujen. Vendar pa ta način hujšanja kaže, da morate jesti, kadar želite, vendar po možnosti ne več kot 3 -krat na dan. Še več, če oseba ne zajtrkuje, se čez dan ne bo prenajedla.
- Izključitev hitre hrane. Takšna hrana vsebuje veliko količino ogljikovih hidratov, ki jih je treba, nasprotno, omejiti.
- Kuhana ali pečena hrana … Vsi obroki morajo biti kuhani na pari, kuhani ali pečeni. Cvrtje hrane je močno odsvetovano. Zaželeno je, da se izdelki čim manj podvržejo toplotni obdelavi.
- Neomejeno vodno ravnovesje … Razvijalci prehrane priporočajo pitje kozarca vode pol ure pred obroki. Preostanek časa lahko pijete toliko tekočine, kot želite, in se ne morete držati dobro znane norme "1,5 litra vode na dan".
- Jemanje vitaminov … Vsaka dieta omejuje vnos hranil. Zato je treba jemati individualno izbrane vitaminske komplekse.
- Ne pozabite na vlaknine … Omejevanje vnosa ogljikovih hidratov v večini primerov vodi do motenj v prebavnem traktu. Da bi to preprečili, morate vzeti vlakna.
Prednosti prehrane LCHF:
- Lahko jeste, ko si res želite, in ne takrat, ko morate.
- Teža odhaja počasneje kot pri drugih strožjih dietah, vendar se kasneje ne vrne.
- Prehrana nikakor ne vpliva na raven hormonov.
- Stanje kože se izboljša.
- Tveganje za onkološke patologije se zmanjša.
Slabosti prehrane LCHF:
- Neizogibno pomanjkanje bistvenih hranil.
- Popolna zavrnitev ogljikovih hidratov, zlasti sladkorja, je za mnoge zelo težka.
- Včasih se hujšanje bolj kaže v zmanjšanju volumna kot v zmanjšanju telesne teže, zato nekateri opuščajo hujšanje, ne da bi videli spremembe na tehtnici.
Kontraindikacije za prehrano LCHF:
- Bolezni prebavnega sistema (gastritis, peptična ulkus, pankreatitis, holecistitis);
- Sladkorna bolezen;
- Povečanje količine holesterola v krvi;
- Obdobje nosečnosti in dojenja;
- Duševne motnje, zlasti motnje hranjenja.
Preberite tudi o značilnostih kefir-jabolčne diete.
Dovoljena živila na LCHF dieti
Živila za prehrano LCHF morajo biti čim bolj nasičena z rastlinskimi in živalskimi maščobami. Pri tej vrsti hujšanja lahko jeste hrano, ki je prepovedana z večino drugih metod.
Seznam živil, ki so dovoljena na dieti LCHF:
- Meso in perutnina … Lahko jeste v neomejenih količinah, saj so vir velike količine beljakovin in živalske maščobe.
- Mesni izdelki … To bi moralo vključevati slanino, prsi, slanino, šunko, različne klobase in klobase. Pri izbiri teh izdelkov ne pozabite prebrati sestave. Vsebovati morajo čim manj aditivov za živila in popolno odsotnost škroba.
- Morski sadeži in ribe … Ti izdelki vsebujejo najmanj ogljikovih hidratov, vendar imajo dovolj beljakovin.
- Jajca … Lahko jeste piščanca, prepelice in race.
- Mlečni izdelki … Od tega se za uporabo priporoča skuta, kisla smetana, smetana in sir. Morali bi biti z največjim odstotkom maščobe. Priporočljivo je izbrati trde sire. Od mehkega lahko kupite sir brie, gorgonzolo, mocarelo.
- Majoneza … Zaželeno je, da to ni trgovina, ampak domača.
- Zelenjava … Dovoljeno je jesti popolnoma vso zelenjavo in zelenjavo.
- Avokado … To je edino sadje, ki ga je mogoče jesti brez omejitev, saj praktično ne vsebuje ogljikovih hidratov.
- Citrusi … Priporočljivo je, da zaužijete velike količine limone in limete, saj vsebujeta najmanj sladkorja.
- Maslo … Najbolje je jesti maslo. Od rastlinskih olj morate izbrati tista olja, ki vsebujejo majhno količino omega-6 maščobnih kislin (iz oljne ogrščice, kokosa, oliv, lanu).
- Pijače … Gaziran, negaziran. En pogoj - brez sladkorja v sestavi.
- Gobe … Je dober vir beljakovin in v manjši meri maščob, vsebuje pa tudi zelo malo ogljikovih hidratov.
Opomba! Pri izbiri živil za LCHF dieto je pomembno upoštevati, da mora biti vsebnost omega-3 maščobnih kislin v njih višja od omega-6.
Prepovedana živila na dieti LCHF
Na dieti LCHF obstajajo številna živila, ki jih je dovoljeno uživati v omejenih količinah, in tista, ki jih je treba popolnoma izločiti. Vse je odvisno od vsebnosti ogljikovih hidratov. Višja kot je raven sladkorja, manj teh živil bi moralo biti v prehrani.
Delno omejena živila na dieti LCHF:
- Jagode;
- Buča;
- Testenine;
- Močni izdelki na osnovi moke z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (sezam, kokos, orehi, mandlji, psilij);
- Oreški;
- Alkohol;
- Naravna sladila (stevia, eritritol);
- Mlečni in fermentirani mlečni izdelki;
- Pesa;
- Polka pike;
- Sončnično, koruzno in sojino olje;
- Lahka piva.
Popolnoma prepovedana živila na dieti LCHF:
- Sladkor;
- Vse sladkarije, vklj. pecivo, sladice, sladkarije, čokolada (vsebnost kakava pod 80%);
- Sladkorne pijače (pakirani sokovi, limonada);
- Kvas;
- Kruh iz katere koli moke;
- Prepečenci;
- Ajda, ovsena kaša, koruzni zdrob;
- Riž;
- Fižol;
- Krompir;
- Omake, zlasti s sladkorjem v sestavi;
- Suho sadje;
- Jogurt in skuta;
- Fižol;
- Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob;
- Izdelki z dodatkom transmaščob;
- Pivo;
- Liker in okrepljeno vino.
LCHF dietni meni
Prehrana osebe, ki hujša z uporabo prehrane LCHF, mora biti čim bolj raznolika. Pomembno je, da zaužijemo dovolj vlaknin iz hrane za normalno delovanje prebavil. Meni je podpisan za 3 glavne obroke.
Tukaj je vzorčni jedilnik LCHF za teden dni:
Ponedeljek
- Zajtrk: umešana jajca, skuta, pomešana s kislo smetano, solata z zelenjavo, sir in paprika, kava.
- Kosilo: orehi, nekaj sesekljanih trdih sirov, čaj.
- Večerja: šašljika iz jagnjetine ali svinjine, sir na žaru, kozarec vina (po možnosti suhega).
Torek
- Zajtrk: solata iz zelene, zelišč in sulugunija, omleta s paradižnikom in slanino, mastna skuta in smetana.
- Kosilo: juha iz avokada in bučk, sirni krožnik.
- Večerja: piščančja jetra z omako, solata iz oreščkov, čebule, paradižnika, zelene in kisle smetane, črni čaj.
Sreda
- Zajtrk: cheesecake, kava s smetano.
- Kosilo: zelenjavna solata z majonezo, meso na žaru, začinjeno z maščobno omako, ocvrta cvetača.
- Večerja: torta s sirom in paradižnikom, črni čaj.
Četrtek
- Zajtrk: umešana jajca s kuhano svinjino, zelenjavna solata, kava s smetano.
- Kosilo: ocvrta svinjina, začinjena z omako, palačinke iz bučk s kislo smetano.
- Večerja: narezani siri, slanina, zelenjavna solata, pečena paprika, kozarec nesladkane sode.
Petek
- Zajtrk: omleta s salamo, kuhana cvetača, različne vrste sira, kava.
- Kosilo: bučni pire, piščanec na žaru, črni čaj.
- Večerja: narezki, solata iz katere koli zelenjave, začinjena z olivnim oljem, suho vino.
Sobota
- Zajtrk: umešana jajca, narezki s klobaso in sirom, solata s svežo zelenjavo, kava.
- Kosilo: goveji zrezek, ocvrto zelje, nesladkana soda.
- Večerja: meso na žaru, solata z zelišči in svežo zelenjavo, čaj.
Nedelja
- Zajtrk: omleta s svežim paradižnikom, kuhane klobase, solata iz sira, klobasa in špinača z zelišči, pest jagod, kava.
- Kosilo: solata iz jajc, školjk in kozic, začinjena z limoninim sokom, soljo in gorčico, narezanimi različnimi vrstami sira, kozarec nesladkane sode.
- Večerja: pečene ribe, kuhana zelenjava, suho vino.
Med obroki si lahko privoščite prigrizke s pestjo oreščkov, zelenjavno solato ali narezanim sirom.
Da bi bilo hujšanje enostavno in prijetno, je pomembno, da so dietni obroki res okusni. Na primer, upoštevajte recept za juho iz bučk in avokada za dieto LCHF. 2 stroka česna olupimo in narežemo na majhne koščke. Nekaj manjših bučk narežemo na kocke. Vse popecite v ponvi, nato prelijte z vrelo vodo. Ločeno naribajte 1 krem sir. Počakajte, da vsa masa zavre, in pustite na ognju še 2 minuti. Nato avokado razrežemo na 2 dela, mu odstranimo koščico in olupimo. Sadje narežemo na kocke in dodamo v skoraj končano juho. Vse sestavine je treba preliti skozi mešalnik ali obrisati s sito. Za dekoracijo lahko dodate peteršilj ali pest oreščkov.
Lahko naredite tudi zrezek iz lososa. Odmrznite 4 zrezke, jih po želji podrgnite z limoninim sokom, soljo in drugimi začimbami. Ribe pustite eno uro, da se marinirajo. Nato olupimo 1 čebulo, jo drobno sesekljamo in prepražimo v ponvi do zlato rjave barve. Po tem olupite 0,5 kg gob, jih narežite na kocke in prepražite s čebulo. Mariniran zrezek s čebulo in gobami položimo v pekač. Vse sestavine potresemo z naribanim sirom in pečemo pol ure.
Rezultati in povratne informacije o prehrani LCHF
LCHF prehrana je oblika hujšanja, ki zahteva potrpljenje in vzdržljivost. Teža se ne začne zmanjševati takoj, ampak po približno 2-3 tednih. V povprečju lahko oseba izgubi težo za 1,5-2 kg na mesec.
Pomembno je razumeti, da lahko teža na neki točki preneha padati. To ni problem, ker ljudje skupaj s hujšanjem pogosto telovadijo, kar vodi v povečanje mišične mase. Pomembno je, da ne spremljate kilogramov, ampak količino. Pokazali bodo pravi rezultat.
Mnenja o prehrani LCHF so precej raznolika. Nekaterim je res uspelo doseči želeni rezultat, spet drugi so ugotovili, da odvečna teža prehitro odhaja.
Anna, stara 32 let
Od mladosti imam prekomerno telesno težo. Izkazalo se je, da izguba teže ni več kot nekaj kilogramov. Sčasoma so me začeli zadihavati in glavoboli, saj se je bilo težko premikati. Po nasvetu nutricionista sem se odločil preizkusiti dieto LCHF. Sem velik ljubitelj sladkarij in zaradi tega je moral biti prvi mesec naporen, a sem se spopadel. Te prehrane se držim šest mesecev. Vzelo je kar 10 kg! To je moj najboljši rezultat.
Tatjana, stara 29 let
S problemom prekomerne telesne teže sem se prvič srečal pred 5 leti, ko sem rodil prvega otroka. Nikoli nisem sedel na nobeni dieti, zato sem se odločil omejiti le na telesno aktivnost. Toda teža ni izginila. Na internetu sem brala o dieti LCHF in se odločila, da jo preizkusim. Ker še nikoli nisem bil velik oboževalec sladkarij, mi je takšno hujšanje enostavno in ni mi treba biti lačen. Nekaj mesecev je trajalo 3,5 kg. Želim izboljšati rezultat, zato nameravam še naprej shujšati na tako preprosti dieti.
Irina, stara 23 let
LCHF prehrana je zame pravi užitek. Sem velik oboževalec vseh mesnih jedi in tudi zelenjave. To dieto mi je svetoval prijatelj. Prej sem samo poskušal jesti malo ali pa sploh stradati. Toda na dieti LCHF sem spoznal, da je hujšanje lahko okusno. V 4 mesecih sem se znebil 6 kg in to je zame dober rezultat. Priporočam vsem.
Kaj je LCHF prehrana - poglejte video:
LCHF prehrana je eden najlažjih in najbolj prijetnih načinov za hujšanje. Ne pomeni strogih prehranskih omejitev, daje dolgoročne rezultate in ne zahteva velike volje.
