Ektomorfi, za razliko od drugih tipov telesa, pridobijo suho težo. Ugotovite, kako pomanjkljivosti vitke postave spremeniti v pravo prednost. Za ektomorfe je značilno vitko telo, ozko okostje, dolgi udi in minimalna podkožna maščoba. Med slavnimi športniki ektomorfov se takoj spomni Frank Zane.
Lastniki te vrste postave zelo težko pridobijo mišično maso, kar je v veliki meri posledica majhne količine miogenina, sintetiziranega v telesu. Ta snov nastane, ko se beljakovinske spojine hrane pretvorijo v mišična vlakna. To povzroči primanjkljaj energije in posledično otežuje delo z velikimi utežmi.
Hkrati lahko ektomorfi po želji ustvarijo odlično postavo, saj ima ta somatotip tudi nekaj prednosti. Morda je glavni razlog nizek odstotek telesne maščobe. To z ustrezno načrtovanim treningom in prehrano omogoča pridobivanje le mišične mase. Tudi ektomorfom se ne bo treba boriti z maščobami v predelu trebuha in "kocke" se bodo jasno razlikovale.
Za ektomorfe pa ni najpomembnejše niti pridobivanje mišične mase, temveč ohranjanje obstoječe. Težo lahko zmanjšate, če porabite veliko energije ali športnik ne dobi dovolj kalorij. Če se to zgodi, potem masa hitro začne padati in, kar je najhuje, se ne uniči le maščoba, ampak tudi mišična masa. To je posledica pomanjkanja hranil, potrebnih za telo, in velike presnove, kar vodi v to situacijo. Podobno je v primeru, ko športnik ektomorfa preneha trenirati.
Značilnosti treninga ektomorfa
Preden začnemo obravnavati značilnosti programa usposabljanja za ektomorfe, se je treba spomniti stresa, povezanega z vsakodnevnim življenjem. Ko je oseba zaskrbljena, telo sintetizira kortizol, ki uničuje mišice. Ektomorfi morajo v svojem življenju poskušati odpraviti ves možen stres. Seveda je to zelo težko narediti in lahko pomagajo joga ali dihalne vaje. Prav tako morate spati približno devet ur.
Ker je presnova ektomorfov zelo visoka, jim pogosto primanjkuje energije. Zaradi tega je treba izključiti vse vrste kardio obremenitev ali jih zmanjšati na minimum. Med tednom ne smete obiskati telovadnice več kot trikrat, pouk pa naj traja približno eno uro. Vendar pa morate med serijami dobro počivati.
V telesu ektomorfnih športnikov se glikogen zelo težko kopiči, vendar je potreben tako za vadbo kot za okrevanje mišic. Zato morate po treningu dolgo počivati. Najboljša možnost je dva ali celo tri dni počitka po pouku. Še posebej, če govorimo o velikih mišičnih skupinah, na primer nogah ali hrbtu. Če se vaše telo po zadnji lekciji ni okrevalo, potem ne smete več v telovadnico.
Pri vadbi se osredotočite na noge, hrbet in prsni koš. Poleg osnovnih vaj morate obvladati tudi izolacijske vaje. Na primer, ko ste visoki, ni vedno priročno čepeti in lahko pritiskate z nogami. Za razvoj mišic hrbta lahko v tem primeru mrtvo dvigovanje nadomestimo s potegom za pas in vlečenjem z utežmi. Vaše dolge roke vam bodo dale prednost pri povečanju obsega gibanja in zmožnosti rokovanja z večjimi utežmi. Razvijte hrbet. Tako boste lahko vizualno odpravili vitkost, z rastjo hrbtnih mišic pa se bo zgornji del trupa opazno povečal. Začetni ektomorfi v prvih šestih mesecih morajo pozabiti na izolirane vaje in se osredotočiti na osnovne. Šele potem, ko se pojavijo prvi rezultati, lahko preklopite na razdelitev s tedenskim ciklom. Med eno sejo morate delati na eni ali največ dveh mišičnih skupinah.
Povečajte število sklopov, ponovitev in uteži ves mesec, nato pa dodajte ali odštejte nekatere vaje, da preprečite, da bi se telo prilagodilo obremenitvi. Počitek med serijami naj bo 3 do 5 minut z osmimi ponovitvami. Poleg tega je treba vsako zadnjo ponovitev preklicati. Lahko eksperimentirate in povečate število ponovitev na 12 ali 15, vendar pazite, da ne pretrenirate.
Pri izvajanju gibov se osredotočite na mišice in s tem zmanjšajte obremenitev kosti. Postopoma boste lahko povečali obremenitev mišičnega tkiva. Težo je treba povečati le, če bi s prejšnjo dosegli idealno tehniko. Izolacijske vaje vam v resnici niso potrebne, saj bodo porabile energijo, zato se morate osredotočiti na osnovna gibanja.
Prehrana z ektomorfom
Prehrana z ektomorfom je zelo pomemben del celotnega procesa usposabljanja. Lahko jeste veliko in v prehrani ne smete zmanjšati maščob in ogljikovih hidratov. Športnik ektomorfa mora s hrano prejeti največ hranil. Seveda bi morale biti maščobe koristne nenasičene.
Ne samo, da so visoko kalorične, ampak vsebujejo tudi vse, kar potrebujete za izgradnjo mišic. Hkrati je treba ohraniti določeno ravnovesje med maščobami in ogljikovimi hidrati. Dejansko so ogljikovi hidrati glavni dobavitelji energije in se z visoko presnovo ne pretvorijo v maščobe.
Po vadbi uživajte povečevalce telesne teže, da telesu pomagate pri obnovi zalog glikogena. Pomembni so tudi rastlinski ogljikovi hidrati, kot je cvetača, in počasnejši, kot so testenine in ovsena kaša.
Čez dan morate jesti hrano 5 do 7 -krat. Morali bi zaužiti 3 do 4 grame beljakovinskih spojin na dan in 40 kalorij na kilogram teže. Vaša prehrana mora vsebovati 50 do 60 odstotkov ogljikovih hidratov in 20 odstotkov maščob. Hrana, ki jo poznajo številni bodybuilderji, za ektomorfe ne bo tako koristna, zato morajo zaužiti več visokokalorične hrane.
Če pravilno jeste in telovadite, lahko veliko dosežete.
Za več informacij o tem, kako se ektomorfi prehranjujejo in telovadijo, glejte tukaj:
