Želite spraviti stegna v formo, a nimate časa za telovadbo? Preberite, kako dekleta doma naredijo boke, da dobijo privlačno postavo. Verjetno veste, da ljudje stegnom pravijo del noge med kolenskim in kolčnim sklepom. Za dekleta je to eno od problematičnih področij na telesu. Tu se odlagajo velike zaloge maščob. Zaradi tega noge izgubijo privlačnost in nobeno dekle tega ne želi dovoliti.
Mnogi verjamejo, da je nemogoče zmanjšati količino maščobe na stegnih, vendar je to povsem napačna predpostavka. Če želite doseči ta cilj, morate delati na mišicah zadnjice, pa tudi na notranji in zunanji strani stegen. Ko kombinirate trening s pravilno prehrano, lahko dosežete odlične rezultate.
Vaje za mišice notranjega dela stegna
Notranje stegno je najbolj problematično področje na telesu deklice. Telo najprej ustvari maščobne zaloge, ki se jih je zelo težko znebiti. Situacijo še poslabša dejstvo, da je koža na tem delu noge precej občutljiva in s kopičenjem maščobe hitro postane mlahava. Za hujšanje stegen pa je potrebno narediti doma.
Če notranjosti stegna ne namenjate dovolj pozornosti, nog ne boste mogli narediti privlačne. Zdaj bomo pogledali najboljše gibe, ki vam bodo pomagali rešiti vašo težavo z notranjim stegnom.
- Izpadi. Noge se nahajajo na ravni ramenskih sklepov, uteži pa je treba vzeti v roke. Ko ste naredili velik korak naprej, se usedite čim nižje. Po tem se vrnite v začetni položaj in izvedite gib na drugi nogi. Za vsako nogo je treba narediti 10 ponovitev.
- "Žoga". Med stegni je treba držati majhno kroglico in jo čim bolj stisniti. Po tem sprostite mišice in ponovite vajo. Skupno število ponovitev je 15. Gibanje lahko izvajate tudi med sedenjem ali med hojo.
- Počepi na prvem mestu. Prvi položaj se nanaša na balet in v tem položaju morajo biti vaše pete blizu, prsti pa razmaknjeni. Prepričajte se, da je hrbet raven, pogled pa usmerjen naravnost naprej. Iz tega položaja naredite počepe in se spustite čim nižje. Če težko vzdržujete ravnotežje, se lahko z rokami držite za naslonjalo stola ali steno.
- "4-ka". Ležati morate na hrbtu, eno nogo poravnati, drugo pa upogniti v kolenskem sklepu. Začnite dvigovati poravnano nogo, nato pa jo spustite. Gibanje izvajajte v počasnem tempu.
- Globoki počepi. Noge so široko postavljene, uteži pa vpete v roke, če pa se prej niste ukvarjali s športom, začnite trenirati le z lastno telesno težo. Pojdite navzdol, dokler kolenski sklepi niso upognjeni pod pravim kotom.
- Mahi v ležečem položaju. Zavzemite položaj na boku, glavo naslonite na eno roko. Druga roka je blizu telesa, noge pa ležijo ena na drugi. Z zgornjo nogo zavrtite v navpični ravnini. Vaja ne dopušča maksimalne obremenitve mišic, zato je treba delati v večkratnem načinu. V idealnem primeru bi moralo biti število ponovitev sto. Uporabite lahko tudi uteži za noge.
- Mahi v stoječem položaju. Roke položite na stol ali steno in zanihajte vstran, naprej in nazaj. Izvajanje giba je počasno, število ponovitev pa je podobno prejšnji vaji.
- Mahi v ležečem položaju z redčenjem. Vzemite ležeči položaj z dvignjenimi nogami. Začnite izvajati podaljševanje nog na straneh, ne da bi jih upognili v kolenskih sklepih.
Zelo pomembno je, da ta sklop vaj za hujšanje stegen zaključite doma z raztezanjem.
Vaje za mišice zunanje strani stegna
Zunanjo stran stegna je nekoliko lažje obdelati v primerjavi z notranjo stranjo, vendar ne smete računati na hitre rezultate. Če boste vsak dan doma izvajali vaje za hujšanje stegen, boste opazno izboljšali videz tega dela noge.
- Ugrabljeni počep. Vzemite stoječi položaj s širokimi nogami in hrbet držite naravnost. Izvedite počepe vzporedno s tlemi. Po tem je treba težo telesa prenesti na desno nogo, desno nogo pa vstran, navzgor, kot da se boste povzpeli na steno. Ena ponovitev mora biti izvedena vsaj 40 sekund.
- Stranski udarec. Začetni položaj je podoben prejšnji vaji za hujšanje stegen doma. Začnite prenašati svojo telesno težo na desno nogo, medtem ko levo nogo dvignite od tal. Ko je kolenski sklep leve noge na ravni trebuha. Treba ga je upogniti in peto pripeljati do zadnjice. Po tem udarite na stran, prst pa se ne razširi.
- Mahi z utežmi. Vzemite položaj na boku in držite dumbbell z zgornjo roko, tako da ga položite na stegno. Začnite dvigovati bok s skupno 40 ponovitvami v vsako smer.
- Teče na mestu. Ko tečete na mestu, je treba kolenske sklepe dvigniti čim višje. Trajanje ponovitve je 20 sekund.
- Skakalna vrv. Tu se morate spomniti svojih otroških let, ko ste skakali z vrvi. Upoštevajte, da je treba gibanje izvajati v čevljih in rahlo upogniti noge v kolenskih sklepih, da preprečite poškodbe vezi.
- Skok iz globokega počepa. Sedite do vzporednika stegna s tlemi, nato pa morate iz tega položaja skočiti. Za mehko pristajanje bi se morali prsti prvi dotakniti tal.
Vse zgoraj opisane vaje za hujšanje na stegnih doma morate izvajati brez prekinitev eno za drugo. Ko je en krog zaključen, počivajte minuto in ponovite celoten kompleks od začetka. To je treba narediti od štirih do petih krogov.
Niz vaj za hujšanje stegen in zadnjice
Žensko telo ima posebno postavo in maščobno tkivo se večinoma nahaja v spodnjem delu telesa. Poleg tega neaktiven življenjski slog mnogih ljudi prispeva k kopičenju maščob. Da bodo vaše noge privlačne, morate doma izvajati vaje za hujšanje stegen, hkrati pa razvijati mišice zadnjice.
- Statični počepi. Vzemite stoječi položaj ob steni na razdalji ene noge. Noge so na ravni ramenskih sklepov in se s hrbtom naslonite na steno. Prestavite svojo težo na pete in počepnite, kot da bi sedeli na stolu. Če imate fitball, ga lahko uporabite tako, da ga postavite med steno in hrbet.
- Dvig medenice. Vzemite ležeči položaj s pokrčenimi koleni in stopali na tleh. Začnite dvigovati trup, z rameni in nogami počivajte na tleh. Med izvajanjem te vaje za hujšanje doma morate zategniti mišice zadnjice. Če vam je gibanje zelo lahko, morate uporabiti uteži. Izvedite tri sklope po 10 ponovitev.
- Zamahnite nazaj. Pojdite v kolensko-komolčni položaj in začnite dvigovati eno nogo. Med izvajanjem gibanja napnite mišice delovne noge.
- Škarje. Lezite na bok z iztegnjenimi nogami. Rahlo dvignite noge in napnite njihove mišice, izvajajte gibe, ki posnemajo škarje. Število ponovitev je deset.
Z začetkom izvajanja zgornjih vaj za hujšanje doma, ne pozabite, da vam bo za dober rezultat potreben čas. Včasih lahko na internetu najdete komplekse gibov, ki lahko po mnenju avtorjev prinesejo rezultate v enem ali dveh tednih. Ne verjemite takšnim izjavam.
Mišice je težko trenirati, zlasti pri dekletih. Če želite svojo postavo narediti čim bolj privlačno, potem morate združiti moč in kardio vaje z ustrezno uravnoteženo prehrano. Le tako boste lahko napolnili mišice in se znebili celulita in maščob. Pomembno si je zapomniti tudi, da morajo biti pouki redni in potem, ko dosežete svoje cilje, se usposabljanja ne sme prekiniti. Tako lahko ohranite dosežene rezultate doma in ostanete vedno v odlični formi.
Za več podrobnosti o hujšanju v stegnih doma si oglejte ta video:
[media =
