Ugotovite, kako lahko izvedete težko osnovno vajo, če vam lastnosti telesa ali poškodbe ne dovoljujejo izvajanja mrtvega dviga s prostimi utežmi. Deadlift je ena izmed treh najbolj priljubljenih in učinkovitih vaj za moč. Z izvajanjem mrtvega dviga v bloku boste prejeli močan hormonski odziv telesa, ki bo znatno pospešil rast mišičnega tkiva. Če tega gibanja nočete izvesti, se bo vaš napredek znatno upočasnil. Danes se bomo pogovarjali o različnih različicah te vaje, posebno pozornost pa bomo namenili tehniki izvajanja mrtvega dviga v bloku.
Prednosti mrtvega dviga
Ta vaja ima veliko pozitivnih učinkov, zato se bomo osredotočili le na najpomembnejše:
- To gibanje je osnovno in vključuje veliko mišic.
- Znatno poveča fizične parametre.
- Lahko ublaži bolečine v hrbtu.
Ko izvajate mrtvo dvigovanje v bloku, zaposlite več kot 65 odstotkov mišic v telesu. To ima za posledico visoko porabo energije in močan odziv endokrinega sistema. Poleg tega je vaja funkcionalna, saj je v svoji biomehaniki običajno dvigovanje predmeta s tal. To gibanje zelo pogosto izvajamo v vsakdanjem življenju.
Na katere mišice deluje mrtva dvigala?
Glavna obremenitev pada na mišično skupino hrbta, zlasti na ledveno področje in ekstenzorje hrbtenice. Pri izvajanju giba aktivno sodelujejo tudi mišice latissimus. Aktivne so tudi mišice nog in zadnjice. Kvadricepsi, tetive zadnjice in glute mišice - delujejo čim bolj aktivno med mrtvo dvigovanje.
Ker dekleta posebno pozornost namenjajo zadnjici, sta najučinkovitejša romunska vleka in oprijem na poravnanih nogah. Moški pa bi morali posebno pozornost nameniti klasični različici gibanja. Ampak nazaj k mišicam, ki sodelujejo pri gibanju. Ker moraš imeti športno opremo v zraku, mišice rok in podlakti zagotovo ne bodo ostale obremenjene. Poleg tega delujejo trapez, rektus in poševne mišice tiska, teleta in notranjega dela stegen. Na splošno bomo ponovili, da bodo skoraj vse mišice vašega telesa prejele svoj del obremenitve.
Vrste mrtvega dviga
Poleg klasične različice vaje lahko ločimo še naslednje, ki so pri športnikih najbolj priljubljene:
- Deadlift na poravnanih nogah.
- Vrstica z mreno v stilu sumo.
- Deadlift.
- Mrtva dvigala z utežmi.
- Kratka mrtva dvigala.
- Deadlift v bloku.
Vse te gibe lahko izvajate s prosto težo ali v Smith -ovem stroju, seveda. Razen zadnjega, kjer se uporablja blok trener. Športno opremo lahko namestite na tla ali v okvir.
Kako pravilno izvajati mrtvo dvigovanje v bloku?
Noge morajo biti nameščene nekoliko širše od ravni ramenskih sklepov. Prepričajte se, da je hrbet vedno raven in je dovoljen le naraven odklon v ledvenem delu, ne pa tudi zaokroževanje hrbta. Pogled mora biti usmerjen pred vami.
Ko nastavite simulator, se z rokami primite za ročaj bloka na ravni ramenskih sklepov. Kolenske sklepe lahko rahlo upognete in roke držite navzdol. Izravnajte ramena in vdihnite, začnite se upogibati. V zgornjem končnem položaju poti gibanja se kolenski sklepi poravnajo, ročaj simulatorja pa se nahaja v predelu stegna ali bolje rečeno v njihovem zgornjem delu. Po kratkem premoru se vrnite v začetni položaj.
Kako povečati težo mrtvega dviga v bloku?
Na določeni točki se vam bo zdelo, da je vaja postala zelo enostavna za izvedbo, kar kaže, da je potrebno povečati težo. Se spomnite, da je stalna rast mišic nemogoča brez povečanja telesne mase? Če je gibanje zelo enostavno, dodajte vsak teden deset kilogramov. Takoj, ko postane težko delati z novo težo, začnite povečevati obremenitev za 2,5 kilograma na teden. Seveda je to precej počasno, vendar je čim bolj učinkovito.
Kako pogosto mrtva dvigala v bloku?
Tako kot klasična različica tega gibanja je mrtva dvigala na bloku zelo energetsko intenzivna. Zato gibe izvajajte enkrat na teden. To bo dovolj za dober napredek. Če želite, lahko v program usposabljanja dodate še mrtvo dvigovanje, vendar ga je treba izvesti z dumbbells.
Kaj storiti z bolečinami v hrbtu?
Če imate bolečine v hrbtu. Potem je vprašanje o smotrnosti izvajanja mrtvega dviga dvoumno. Če gib pravilno izvedete, se mišični steznik okrepi, kar pomaga odpraviti bolečino. Če želite to narediti, morate temeljito obvladati tehniko gibanja in uporabiti pravilne uteži.
Lahko svetujete, da se osredotočite na svoje stanje. Če se po vsaki seji pojavijo bolečine v hrbtu, poskusite delati z delno amplitudo. Če je bolečina akutna, se morate posvetovati s športnim zdravnikom.
Oglejte si tehniko mrtvega dviga v tem videu:
