Naučite se trenirati za pridobivanje mase in istočasno povečanje moči v posameznih ponovitvah na velikih, osnovnih vajah. Mnogi športniki razlikujejo med masovnim in treningom moči, čeprav je jasno, da sta oba tesno povezana. Povečanje telesne teže je nemogoče, če ima športnik nezadostne parametre moči in obratno. Vendar pa se pri bodybuildingu trening še vedno deli na maso in moč, zdaj pa boste razumeli, zakaj. Dejstvo je, da je za razvoj moči in povečanje mase potrebno uporabiti različna mišična vlakna.
Nimajo le razlik v strukturi, ampak tudi za oskrbo z energijo telo uporablja različne procese. Tudi hitrost njihove vključitve v delo je drugačna. Verjetno ste že slišali za takšen koncept, kot je mišična sestava. Prav to določa razmerje različnih vrst vlaken v mišičnih tkivih športnika. Ker ima mehanizem delovanja vlaken temeljne razlike, je treba ustrezno organizirati usposabljanje za maso in moč.
Hkrati lahko med eno lekcijo kombinirate trening za maso in moč. Vendar pa ga morajo uporabljati le izkušeni bodybuilderji. Če trenirate manj kot 12 mesecev, morate vseeno razdeliti trening na maso in moč ter sestaviti različne programe usposabljanja.
Pravzaprav so tu velike razlike v organizaciji usposabljanja in začetniki morajo uporabljati posebne programe. Če želite v razredu doseči največji rezultat, se morate premakniti od preprostega do zapletenega in to vam bo omogočilo nenehen napredek. Če začnete zgodaj uporabljati tehniko hkratnega razvoja moči in pridobivanja mase, potem to ne bo prineslo želenih rezultatov.
Kako pravilno organizirati trening za maso in moč
Najprej morate v razredih začeti uporabljati mikroperiodizacijo. Le v tem primeru boste lahko združili ti dve vrsti treningov in razvili vse vrste mišičnih vlaken. Vendar bomo spet rekli, da je to mogoče le ob pravem času, sicer se bo vaš napredek upočasnil.
Zavedati se morate, da je vsak program usposabljanja zapleten sistem, ki vključuje stres in čas okrevanja. Na učinkovitost pouka vpliva tudi prehrana, danes pa bomo govorili le o stresu in okrevanju. Zelo pogosto športniki trenirajo brez uporabe dnevnika. Zgodilo se je, da je v glavah večine športnikov obstajal stereotip o popolni nesmiselnosti vodenja dnevnika treningov. To je popolnoma napačen pristop k organizaciji treningov mase in moči. Obremenitev morate nenehno napredovati v pogojih mikroperiodizacije in preprosto ni mogoče ohraniti vseh številk v spominu.
Načela okrevanja telesa
Okrevalni procesi po treningu so običajno razdeljeni v dve fazi:
- Obnovitev mišic v prvotno stanje.
- Superkompenzacija nad začetno mejo.
S temi vprašanji se lotimo postopoma. Zavedati se morate, da je telo med treningom pod močnim stresom. Mišična vlakna se uničijo in v tkivih se sintetizirajo vodikovi ioni, RNA, nato pa se aktivirajo procesi sinteze beljakovinskih spojin.
Zdaj se ne bomo poglabljali v vprašanja biokemije, saj to za športnike ni tako pomembno. V zvezi s tem je treba reči, da trenutno niti znanstveniki teh procesov še niso popolnoma razumeli, zato se niti ne smemo truditi. Bolj pomembno je, da se spomnimo, da mišično tkivo med okrevanjem to počne z določeno mejo.
Tako telo poskuša preprečiti uničenje mišičnega tkiva v prihodnosti, če bo spet podvrženo podobni telesni aktivnosti. Ta proces se imenuje superkompenzacija in traja relativno kratek čas. Športniki morajo ujeti ta trenutek in obremeniti mišice v trenutku, ko mišice prenesejo večjo obremenitev.
To je mogoče doseči zahvaljujoč napredovanju obremenitev, ki omogoča združevanje treningov za maso in moč. Parametri mase in moči se povečajo zaradi hipertrofije različnih vrst mišičnih vlaken. Govorili bomo o pravilih za organizacijo usposabljanja, zdaj pa je treba razumeti, kako okrevanje narediti učinkovitejše. Tako boste lahko napredovali po vsaki seji.
Tu smo spet prisiljeni priklicati prehrano, saj je to edini način, da telo oskrbimo z vsemi potrebnimi hranili. Verjetno poznate potrebe telesa športnikov po beljakovinskih spojinah, saj o tem ves čas pišejo. Spomnili vas bomo le, da bi morali dati prednost beljakovinskim spojinam s polnim aminskim profilom, ki so praviloma živalske beljakovine.
Energetska vrednost vašega prehranjevalnega programa bi morala biti visoka, ta parameter pa boste morali izbrati z eksperimentiranjem. Začnite s 4 do 6 grami ogljikovih hidratov na kilogram in to število povečajte ali zmanjšajte glede na rezultate.
Prav tako se ne odrecite maščobam, čeprav je treba omejiti vnos tega hranila. Dnevna prehrana mora vsebovati približno 20 odstotkov celotne energijske vrednosti. Na tem bomo zaključili s prehrano, saj je to zelo široka tema.
Načela oblikovanja programov usposabljanja
Naš cikel mikroperiodizacije je zasnovan za dva tedna. Trenirati morate vse vrste mišičnih vlaken - glikotična in oksidativna. Če želite doseči hipertrofijo tipa 1, morate delati s številnimi ponovitvami od 5 do 6. Za razvoj oksidativnih vlaken mora biti število ponovitev v razponu 6-12.
Hkrati največji pomen za učinkovitost treninga ni število ponovitev, ampak čas, v katerem so mišice obremenjene. Glikotična vlakna boste delali približno 20 sekund, za oksidativna pa boste morali porabiti že od 30 do 50 sekund. Ravno to počnemo s spreminjanjem števila ponovitev.
Ne pozabite tudi, da bi morala biti negativna faza vsakega gibanja časovno daljša v primerjavi s pozitivno. Poleg tega morate v zadnjem nizu v pozitivni fazi delati do neuspeha. Potem bi morali poiskati pomoč prijatelja, ki vam bo pomagal narediti še nekaj negativnih ponovitev.
Ko govorimo o razlikah v masi in treningu moči, ne pozabite tudi na različne čase počitka med sklopi. Oksidativna vlakna se regenerirajo v 60 sekundah, saj se skozi proces glikolize oskrbijo z energijo, ne le s kreatinom.
Glikotična vlakna za delo potrebujejo veliko energije, zaradi česar so čim bolj močna. Zato bi morali med serijami počivati pet minut. Še več, ko govorimo o počitku med sklopi, s tem ne bi smeli razumeti priložnosti, da sedite ali ležite. Po športni opremi se morate počasi sprehajati, še bolje pa v tem času narediti vaje za raztezanje mišic. Pomembno je, da ne preobremenite sklepno-ligamentnega aparata. Da bodo vaše vadbe učinkovitejše. Priporočamo lahko uporabo kreatina. Ta dodatek je zelo priljubljen med športniki moči in dolgo časa nihče ne dvomi o njegovi učinkovitosti.
[h3] Približen program usposabljanja za maso in moč [/h2]
1. dan usposabljanja
- Počepi - 5 sklopov po 5 ponovitev.
- Stiskanje nog - 4 sklopi po 12 ponovitev.
- Dvig teleta - 3 sklope po 12 ponovitev.
- Superset: komplet francoskih tiskov in utež - 3 sklope po 12 ponovitev.
2. dan usposabljanja
- Deadlift - 5 sklopov po 5 ponovitev.
- Vlečenja, širok oprijem - 4 kompleti za neuspeh.
- Arnold Press - 3 sklopi po 12 ponovitev.
- Rejske roke - 3 sklope po 12 ponovitev.
- Bicep kodri - 3 sklopi po 12 ponovitev.
- Kladivo - 3 sklope po 12 ponovitev.
3. dan usposabljanja
- Stiskalnice - 4 sklope po 10 ponovitev.
- Nagibna klopna stiskalnica - 4 sklopi po 12 ponovitev.
- Vlečenja, širok oprijem - 4 kompleti za neuspeh.
- Nagibne vrstice - 4 sklopi po 10 ponovitev.
- Spodnje vrstice - 4 sklopi po 12 ponovitev.
4. dan usposabljanja
- Počepi - 5 sklopov po 5 ponovitev.
- Stiskanje nog - 4 sklopi po 12 ponovitev.
- Romunski mrtvi dvig - 4 sklopi po 12 ponovitev.
- Izpadi - 3 sklopi po 12 ponovitev.
Iz glavnega načela treninga za maso in moč boste izvedeli iz tega videoposnetka:
