Mnogi mislijo, da lahko zjutraj vadba le škodi. Izvedite nekaj pravil, ki bodo naredila vašo jutranjo telovadbo čim bolj učinkovito. Med športniki je razširjeno prepričanje, da je jutranja vadba lahko škodljiva za telo. So pa situacije drugačne in morda nimate prostega časa za večerni odhod v telovadnico. Vendar ne bodite vznemirjeni, saj številne zvezde v bodybuildingu pogosto vadijo zgodnje treninge. Danes se bomo pogovarjali na temo - jutranji trening: 5 osnovnih načel.
1. načelo: dobro zajtrkujte pred vadbo
Glavni razlog za negativen odnos do jutranjih treningov je, da se športniki zelo utrudijo, tudi pri lahki vadbi. Najpogosteje so jezni, vendar se ne želijo vprašati, zakaj se to dogaja. Preden se na kaj razjezite, morate razumeti razloge za to, kar se dogaja. In v tem primeru je odgovor na površini - pomanjkanje energije.
Zjutraj na hitro ugriznejo in gredo v telovadnico polni upanja na uspešen trening. A zelo hitro izčrpajo telo in verjamejo, da je kriv jutranji trening. Da bi to preprečili, morate upoštevati nekaj preprostih pravil:
- Zajtrk mora biti visoko kaloričen;
- Hrano je treba jemati uro in pol pred začetkom usposabljanja;
- Počasni ogljikovi hidrati in velika količina beljakovinskih živil morajo biti nujno prisotni na jutranji mizi;
- Štirideset minut pred začetkom vadbe lahko vzamete porcijo proteinskega napitka ali mlečne beljakovine, če ste proti športnim dodatkom in prehrani.
Samo v tem primeru bo telo prejelo energijo v trenutku, ko jo potrebuje. To bo dovolj ne le za pouk v telovadnici, ampak tudi za preostanek dneva. Strinjajte se, da je prvo od 5 osnovnih načel jutranjega treninga na površini.
Načelo # 2: Pred vadbo se ogrejte
V jutranjih urah telo še ni popolnoma pripravljeno na resne obremenitve, zato je treba posebno pozornost nameniti ogrevanju. Drugi razlog za negativen odnos do jutranjih treningov je povečano tveganje za poškodbe. Mišice so še vedno v zaspanem stanju, zato jih morate aktivno raztegniti, da jih izvlečete. Če želite to narediti, lahko storite naslednje:
- Uporabite elipsoide;
- Nadomestno lahkotno raztezanje z nihajočimi gibi okončin;
- Pred vsako vajo naredite eno ogrevanje z delovno težo 30-40 odstotkov največjega, hkrati pa povečajte število ponovitev na 20 ali več.
Ti ukrepi bodo mišicam omogočili ogrevanje in jih pripravili na prihajajoči stres.
Ne smemo pozabiti, da večina poškodb nastane zaradi slabe pripravljenosti mišičnih vlaken na stres.
Načelo # 3 Osredotočite se na vzdržljivost pri vadbi
Na jutranji vadbi ne smete intenzivno delati, saj se obremenitev srca poveča. Najbolj pravilna rešitev bi bila počasi povečanje delovne teže simulatorjev in športne opreme. Izkoristite nasvet Joea Weiderja, ki je rekel, da lahko težo povečate le, če je športnik sposoben z njim narediti 12 ponovitev v 4 ali 5 sklopih. Zjutraj ne bi smeli delati do konca in je bolje, da trening zavrnete do neuspeha. To lahko negativno vpliva na srce.
Načelo št. 4: Med treningom poslušajte svoje telo
Vsak trening je treba izvesti v skladu s počutjem športnika. Tako boste zmanjšali obremenitev srca, ne boste prišli v stanje pretreniranosti in ne boste izčrpali svojega telesa. Pogosto se zgodi, da se v eni lekciji zlahka spopadeš s 120 kilogrami, čez dan pa ti bo tudi 90 veliko. Če se to zgodi, morate narediti naslednje:
- Zmanjšajte svojo delovno težo do točke, ko lahko opravite 12 ponovitev;
- Ne pozabite na obremenitev srčne mišice;
- Ne pozabite, da se boste jutri, ne da bi shujšali, morda znašli v stanju pretreniranosti, nato pa si boste morali vzeti odmor od treninga, da obnovite svoje telo.
Z najpreprostejšimi matematičnimi izračuni lahko razumete, da lahko z enim lahkim treningom prihranite približno sedem dni, ki jih boste potrebovali za okrevanje, da boste premagali stanje pretreniranosti. Pozorno poslušajte svoje telo in vaša jutranja vadba bo koristna in čim bolj učinkovita.
Načelo # 5: Jejte hrano po treningu
Po uspešnem jutranjem treningu morate popiti sok in pojesti nekaj sadja. Ne pozabite vzeti hrane eno uro po koncu pouka, da napolnite zaloge energije, ki so ostale v dvorani. Zelo dobro bi bilo, če naredite naslednje:
- Jejte živila, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate;
- Dobro je, če popijete skodelico čaja z medom ali brez njega, kar bo dvignilo raven sladkorja v telesu in mu dalo minerale, potrebne za okrevanje;
- Pijte beljakovinski napitek, da napolnite baterije.
Ne pozabite, da po jutranji telovadbi vedno napolnite zaloge energije. Tako se boste ves dan počutili preobremenjene. Zato bi moral biti vaš prehranski program strukturiran tako, da prva dva obroka vsebujeta več kalorij kot ostali.
Če sledite tem petim osnovnim načelom jutranjega treninga, boste videli, da je to lahko veselje. Če imate težave z vadbo zvečer, uporabite današnje nasvete. Vsa ta priporočila niso prišla iz zraka in so bila večkrat preizkušena v praksi, kar dokazuje njihovo vrednost. Ne smete poslušati ljudi, ki kričijo o negativnem vplivu jutranje vadbe na telo. To mnenje bi lahko nastalo bolj po njihovi osebni krivdi in ne zaradi samega usposabljanja. Vsa danes opisana načela so zelo preprosta in slediti jim ni težko.
Več o prednostih jutranjega treninga preberite v tem videu:
