Naučite se, kako narediti deklične noge privlačne s povsem preprostimi vajami. Dekletova želja, da se ujame v svoje telo in začne obiskovati telovadnico, je le dobrodošla. Danes se vse več ljubkih žensk odloči za ta korak. Povsem očitno je, da se morate pripraviti na resno delo, saj je preprosto nemogoče doseči dober rezultat brez truda.
Mnoga dekleta se pri treningu osredotočijo na zadnjico, hkrati pa pozabijo na telečje mišice. Vendar je on tisti, ki lahko noge doda dodatno harmonijo in jih naredi še privlačnejše. Ta članek vam bo povedal, kako napolniti teleta deklice.
Anatomija telečih mišic
Če želite doseči želeni rezultat v fitnesu, morate imeti določen nabor znanja na različnih področjih, na primer anatomiji. Poznavanje anatomije vseh mišičnih skupin vam bo pomagalo najti prave vaje za odlične rezultate.
Teleča mišica se nahaja na zadnji strani spodnjega dela noge, njene površinske plasti pa so sestavljene iz snopov tetiv. Ne pozabite, da ima kaviar dva dela - zunanji in notranji. Prvi je velik, drugi pa simetrično pod zunanjim.
Oba odseka mišice gastrocnemius omejujeta poplitealno votlino, spodaj pa sta pritrjena na sredino spodnjega dela noge, ki gladko prehaja v Ahilovo tetivo. Ta mišica ima dve funkciji - stabilizira telo med gibanjem in zagotavlja tudi gibanje stopala naprej in nazaj. Poleg same telečje mišice bi morala ta skupina vključevati tudi soleus in peroneal longus mišice.
Kako napolniti tele deklice v telovadnici?
Če poznamo anatomijo te mišice, je treba sestaviti pravilen načrt treninga. Takoj recimo, da osnovna načela bodybuildinga veljajo za vsako mišico, ne glede na njeno velikost in lego na telesu - trening naj bo reden, obremenitev pa se postopoma povečuje.
Za aktiviranje procesov hipertrofije v telesu je potrebno prisiliti mišice k aktivnemu delovanju, kar bo ustvarilo zadosten stres. Hkrati ne smemo pozabiti na pomen počitka, saj mišice ne rastejo med treningom, ampak po njegovem zaključku. Kar zadeva teleta, je dovolj, da jih enkrat ali dvakrat na teden prečrpamo.
Mišice nog imajo visoko vzdržljivost in vsaka nova aktivnost bi morala biti nekoliko težja od prejšnje. To je mogoče doseči s povečanjem števila sklopov in ponovitev ter povečanjem delovne teže športne opreme. Ne pozabite tudi, da se morate poleg treninga v vsakdanjem življenju bolj gibati. Priporočamo, da zapustite dvigalo, če je v hiši eno, in hodite več. To vam bo pomagalo doseči cilje.
Zdaj bomo prešli na obravnavo tistih gibov, ki vam bodo pomagali odgovoriti na vprašanje, kako napolniti teleta dekličinih nog. Če ste začetnik, potem najprej delajte samo s svojo telesno težo. V prihodnosti boste potrebovali uteži.
Stoječi dvig teleta
Vajo lahko izvajate na stopničasti ploščadi ali na tleh. Noge naj bodo v višini bokov. Kolena rahlo upognite, da razbremenite sklepe. V primerih, ko delate na stopniščni ploščadi, mora v spodnjem končnem položaju pot pete pasti pod njeno raven.
To poveča prizadetost ciljne mišice. Znanstveno gledano se na zgornji končni točki amplitude gibanja mišice čim bolj raztegnejo, na spodnjem koncu pa se ustrezno zmanjšajo. Zelo pomembno je, da gibanje izvajate brez premora, tako da mišica deluje skozi celoten sklop. Gibanje izvajajte, dokler v teletih ne začutite rahlega pekočega občutka, vendar vsaj deset ponovitev. Po tem počivajte 30 do 45 minut in naredite še dva ali tri pristope.
Opozarjamo vas tudi na dejstvo, da obstajata še dve različici tega gibanja, razlika med njima pa leži v položaju stopala. Če morate aktivno obdelati zunanje tele, potem je treba nogavice obrniti navznoter za 45 stopinj. Notranji oddelek aktivno deluje, če nogavice obrnete pod istim kotom navzven.
Dvig sedečega teleta
Ta vaja mora biti vključena v vašo vadbo skupaj s prejšnjo. Tehnika njegovega izvajanja je podobna, razlike pa so v tem, da ne stojite, ampak sedite. V tem primeru je treba kolenske sklepe upogniti pod pravim kotom. Gibanje je treba izvesti v treh ali štirih sklopih.
Kako raztegniti telečje mišice deklice?
Zelo pogosto se športniki začetniki ne posvečajo dovolj pozornosti raztezanju mišic. S tem naredijo napako in upočasnijo napredek. Zdaj bomo pogledali najučinkovitejše gibe za raztezanje telet.
- Nadomestno raztezanje s poudarkom. Roke položite na steno, hkrati pa upognite eno nogo v kolenskem sklepu. Drugo nastavite nazaj in jo postavite čim bolj nazaj. Prst delovne noge (ki je odložena) mora biti usmerjen naravnost. Pritisnite peto zadnje noge v tla, dokler se ciljna mišica ne raztegne v največji možni meri. Držite ta položaj 10 ali 20 sekund, nato zamenjajte noge in ponovite.
- Jackknife. Vzemite sedeč položaj z iztegnjenimi nogami pred seboj. Nagnite telo naprej in ga poskušajte postaviti na noge. V tem primeru morate stopala ali spodnji del noge držati z rokami. Ne upogibajte nog v kolenskih sklepih, začnite vleči pete proti sebi. V tem položaju morate ostati približno 60 sekund.
- Pes z licem navzdol. To je eden od položajev joge, ki vam omogoča popolno raztezanje telečjih mišic in zadnjega dela stegna. Zavzemite položaj na vseh štirih, nato dvignite repno kost čim višje, tako da bodo vaše noge popolnoma poravnane, pete pa pritisnjene v tla. Položaj je treba držati 40 sekund.
Kako napolniti teleta doma?
Takoj je treba opozoriti, da se lahko zgoraj opisane vaje izvajajo doma. Telovadnice imajo posebne simulatorje, ki jih uporabljajo športniki. Za napredovanje doma lahko uporabite uteži za noge ali bučke. Ne pozabite, da se mišice nog dolgo časa črpajo in morate biti potrpežljivi.
Poleg tega bi rad dal še nekaj koristnih nasvetov, ki lahko pomagajo vsem, ki želijo vedeti, kako napolniti teleta dekličinih nog:
- Pred glavnim delom vadbe obvezno namenite 5-10 minut ogrevanju, da se izognete poškodbam.
- Premike je treba izvajati z največjo amplitudo.
- Zelo pomembno je, da obremenitev napredujete, da se telo na to ne navadi.
- Začnete lahko s kardio vadbo in nato preidete na trening moči.
- Po vsaki seji obvezno naredite raztezne vaje.
Ne pozabite, da je tudi preprosta hoja lahko v veliko korist in pospeši vaš napredek. Lahko se uporablja tudi za to opravilo in tek. Teči morate dolgo, vendar z nizko hitrostjo. Zdaj pa se pogovorimo o nekaj učinkovitejših vajah.
- Vzmeti. Vzemite stoječi položaj z nogami na ravni ramenskih sklepov. S tega položaja se začnite počasi dvigati na prste. Držite se počasnega tempa in se poskušajte povzpeti čim višje. Ko z enakim tempom dosežete najvišji položaj poti, se spustite navzdol, vendar ne spuščajte pete na tla.
- Hoja na prstih. Zelo preprosta, a izredno učinkovita vaja, ki jo lahko uporabljajo vsi, ki želijo vedeti, kako napolniti teleta dekličinih nog. Premikati se morate v majhnih korakih in paziti, da so kolenski sklepi poravnani, tako kot hrbtenica.
- Skakanje z utežmi. Kot dodatno obremenitev lahko uporabite uteži ali uteži za noge. Najprej morate narediti počep in nato hitro skočiti iz tega položaja. Naredite tri sklope po 15 ponovitev.
- Hoja po stopničasti ploščadi. To je odličen način, da ne samo zgradite telečje mišice, ampak se tudi znebite maščobnih oblog. Ste že razumeli, da v tem primeru potrebujete stopničko. Najprej postavite eno nogo s sredine, nato pa drugo. V istem zaporedju se vrnite v začetni položaj.
- Čepenje počepe. Takoj želim opozoriti začetne dojenčke, da vam bo to gibanje morda težko. Ko pa napredujete, boste to lahko začeli. Poskusite narediti 10 ponovitev in nato dodajte še eno dnevno. Noge so na ravni ramenskih sklepov, hrbtenica pa je poravnana. Iz tega položaja se dvignite na prste, nato pa naredite počepe.
- Kolebnica. To je odlično orodje za vsa dekleta, ki bodo trenirala doma. Vsak dan morate delati z vrvjo 10 minut. Ta izstrelek ne prispeva le k črpanju mišic nog, ampak tudi povzroča aerobno obremenitev telesa.
- Vaja s stolom. Če želite doma dvigniti prste, potrebujete stol. Sedite na rob in držite hrbtenico v poravnanem položaju. Pri izvajanju gibanja pazite, da vam pete ne padejo popolnoma na tla. Če za uteži uporabljate bučke, jih položite na kolena.
Priporočamo tudi, da v skrajnem zgornjem položaju poti držite premor za pet točk. Tako boste lahko takoj začutili, kako se zategujejo telečje mišice. Vendar je treba ukrep upoštevati pri vsem, ker bo preobremenitev upočasnila napredek.
Kako črpati kaviar doma, glejte spodaj:
