Ugotovite, ali je treba takoj po intenzivni vadbi napolniti želodec z veliko količino hrane ali je bolje, da takšen obrok preložite na kasnejši čas. Pogosto se pojavljajo vprašanja o tako imenovanih neto kalorijah. To je dovolj pomembno za tiste športnike, ki uporabljajo dieto za vzdrževanje kalorij. Danes bomo poskušali podrobno odgovoriti, ali je treba porabljene kalorije na treningu nadomestiti s hrano. Čeprav je treba takoj opozoriti, da to najpogosteje ni potrebno. To velja pod naslednjimi pogoji:
- Ko smo kot izhodišče vzeli zahtevano vsebnost kalorij ob upoštevanju vseh osnovnih parametrov in ne osnovne presnove.
- Ko športnik pozna potrebno podporno energijsko vrednost prehranskega programa.
Kako izračunati posamezno vzdrževalno vsebnost kalorij?
Zdaj na internetu lahko najdete veliko število posebnih spletnih kalkulatorjev, ki vam bodo pri tem pomagali. Lahko uberete še enostavnejšo pot in porabite v povprečju od 31 do 35 kalorij na kilogram. To razmerje že vključuje povprečno porabo energije na uro in običajno dnevno aktivnost osebe.
Dekleta bi morala voditi minimalni kazalnik te formule - 31 kalorij. Moški bi morali vzeti višje vrednosti, do maksimuma. Prav tako se morajo ljudje z visoko presnovo osredotočiti na 35 kalorij. Vendar je pojem visoke ali nizke presnove zelo pogojen in o tem vprašanju se morate odločiti sami na podlagi posameznih kazalnikov.
Ko poznate izhodiščno podporo, je pomembno, da izberete pravo razmerje bistvenih hranil za vašo prehrano. Čez dan zaužijte 2 grama beljakovinskih spojin in 1 gram maščobe za vsak kilogram mase. Pomembno je tudi, da sta dve tretjini volumna beljakovinskih spojin živalskega izvora. Preostale kalorije je treba napolniti z ogljikovimi hidrati. Naučite se, da s kakovostnimi živili dobite razmerje hranil. Pomembno je, da imate obrok sadja in zelenjave za približno tisoč kalorij. Velikost serviranja je približno velika kot vaša pest. To dieto uporabljajte tri ali štiri tedne, pri tem pa ohranjajte stalno raven aktivnosti. Vsako jutro se morate tehtati in tri ali štiri dni spremljati povprečno težo. Pogosto lahko najdete priporočila za tehtanje enkrat na teden. To je v redu, vendar podatki, ki jih dobite, ne bodo tako točni. To je posledica dejstva, da lahko med tednom pride do skokov v teži in jim preprosto ne boste mogli slediti.
Pretirano čustvena dekleta lahko zabeležijo spremembe teže, tako da jih prilegajo mesečnemu ciklu, čeprav vas moramo takoj opozoriti, da je to precej dolgotrajen proces. Če želite to narediti, je potrebno nadzorovati težo le enkrat na mesec in po možnosti hkrati. Po tem je treba primerjati kazalnike vsakega tedna trenutnega cikla z istim obdobjem preteklosti. Recimo, da se rezultati za prvi teden tega meseca primerjajo z rezultati za prvi teden zadnjega meseca.
Po tem morate le slediti dinamiki spremembe teže. Na primer, v treh ali štirih dneh se je vaša teža zmanjšala, nato pa energijski vrednosti prehrane dodate sto kalorij. Če teža pade, odštejte enako število kalorij.
Kako izračunati vsebnost kalorij v prehrani in porabo energije, se boste naučili iz tega videoposnetka:
