Ugotovite, ali bo trening po 30 letih škodil ali koristil vašemu telesu in ali je vredno začeti trenirati doma brez nadzora strokovnega trenerja. Nekateri ljudje, ki so dopolnili trideset let, so prepričani, da je prepozno, da začnejo telovaditi. Za pasivni življenjski slog je veliko razlogov in namesto da bi začeli delati na sebi, še naprej vodijo svoj običajni način življenja. Vsi pa želijo ostati privlačni, še posebej na plaži. Ne mislite, da je to mogoče le v mladosti. Vse je v naših rokah in samo prevladati morate in se odtrgati od svojega najljubšega kavča.
Brez aktivnega treninga je nemogoče zgraditi idealno postavo, vendar niso odločilni dejavnik za rast mišičnega tkiva. Vsi fitnes strokovnjaki in profesionalni športniki so večkrat ugotovili, da vaš uspeh v veliki meri določa prehrana. V kateri koli starosti lahko s pravo kombinacijo prehrane in treninga ustvarite lepo postavo. Najprej morate razumeti, da s športom telo naučite pravilno uporabljati energijo.
Ali bo rezultat, če trenirate po 30. doma?
Danes bomo obravnavali zelo zanimivo temo - ali je realno začeti s treningi po 30. doma.
Mehanizem rasti mišičnega tkiva
Pri delu z utežmi je zelo pomembna hitrost dovajanja energije v mišice. To je posledica dejstva, da so zaloge aminov in ogljikovih hidratov v sarkoplazmi. Ta tekočina obdaja vlakna mišičnega tkiva. V povprečju mišice vsebujejo približno 150 gramov ogljikovih hidratov, predelanih z glikogenom. Pod vplivom fizičnega napora povzročite mikrotraume vlaken. Po končani lekciji jih telo začne zdraviti. Poleg tega pride do obnove poškodovanih mišičnih celic z majhnim robom, kar vodi do povečanja njihove velikosti.
Presnova po 30 letih
Če poskušamo razložiti, kaj je presnova čim bolj enostavna, potem je to sposobnost telesa, da energijo hrane pretvori v zalogo nosilcev energije za mišice. V adolescenci so te reakcije čim bolj aktivne. S starostjo telo vse več energije začne pretvarjati odvečno energijo v maščobno tkivo. Če pa se pri 15 letih niste ukvarjali s športom, zakaj bi potem telo ustvarilo veliko zalogo energije za mišice? Človek, ki vodi pasiven življenjski slog, že v mladosti pokvari svoj metabolizem.
Hormonski sistem
Ni skrivnost, da je rast mišic v veliki meri povezana z delovanjem endokrinega sistema in zlasti z anaboličnimi hormonskimi snovmi. To se nanaša predvsem na rastni hormon in testosteron. Mišice ne bodo rasle brez ustreznih obremenitev moči. Posledično je situacija podobna prejšnji - telesu ni smiselno vzdrževati visoke koncentracije testosterona, če ni resne telesne aktivnosti. Samo s stalnim izčrpavanjem s pomočjo treninga in obnavljanjem zalog energije zaradi beljakovin in ogljikovih hidratov lahko izboljšate presnovo in hormone.
Velike napake
Nekateri moški želijo zgraditi mišice, vendar se bojijo povečanja maščobne mase. Telovadijo, hkrati pa omejujejo kazalnik energijske vrednosti svoje prehrane. Posledično telesu močno primanjkuje energije za popoln trening, da ne omenjam rasti mišičnih vlaken. Ne pozabite, da se pri obnovi mišičnih vlaken ne porabi le mladost. To je mogoče doseči v kateri koli starosti, vendar je treba telo naučiti pravilnega delovanja.
Kako shujšati po 30 letih doma?
Opozarjamo vas, da pri tej zadevi ni najpomembnejša količina hrane, ki jo zaužijete, ampak kazalnik njene energijske vrednosti. Lahko jeste veliko, hkrati pa oskrbite telo z nezadostno količino energije. Če se želite zgraditi, morate najprej spremeniti svoj prehranski program.
Obstajajo prehranski programi, ki vam omogočajo, da se zredite ne le pri 30 letih, ampak tudi v zrelejši starosti. Hkrati nimajo strogega nabora izdelkov, so pa priporočljive narave:
- Jejte vsake štiri, po možnosti tri ure.
- V vaši prehrani mora biti prisotna zadostna količina beljakovinskih spojin. Iz tega hranila telo ustvarja vsa tkiva našega telesa.
- Nikoli ne zamudite zajtrka. Za prvi obrok bi bila najboljša izbira omleta, skuta, suho sadje, žitarice, sadje.
- Za kosilo so primerne solate, gosta juha, meso ali ribe s testeninami ali krompirjem.
- Za večerjo je priporočljivo uporabiti omleto s šunko ali paradižnikom.
- Malo pred spanjem lahko jeste sadje ali skuto.
- Tudi prigrizke je potrebno, nikakor pa ne uporabljajte nezdrave hrane, kot so čips, krekerji itd. Najboljša izbira v tem primeru so oreščki (ne soljeni), skuta, jajca, solate iz sveže zelenjave.
Mnogi moški ne jedo več kot dva obroka na dan, vendar so porcije velike. To je popolnoma napačen pristop k gostinstvu. Tako ne boste le dosegli zastavljenih nalog, ampak le škodili prebavnemu sistemu.
Eno glavnih načel dobre prehrane je ravnovesje. Toda prenajedanje je zelo škodljivo. Priporočamo, da s seboj v službo vzamete doma pripravljeno hrano. Tako se ne boste le izognili lakoti, ampak tudi bistveno bolj koristili v primerjavi s ponudbo različnih kavarn in restavracij.
Če upoštevate koristne nasvete, ki smo vam jih dali, lahko izboljšate svoje telo v kateri koli starosti. Če boste ves teden sestavljali grob jedilnik, boste imeli akcijski načrt za izboljšanje prehrane. Ne gre zanemariti niti športne prehrane. S temi dodatki boste lahko uravnavali vsebnost kalorij v svoji prehrani in telesu zagotovili vsa hranila.
Kako se po 30 letih zgraditi doma?
Tema, ali je realno začeti s treningi po 30. doma, je precej obsežna. Poleg pravilne prehrane morate organizirati tudi usposobljeno usposabljanje. Zgraditi mišice v praksi ni tako enostavno, kot se zdi. Če brezumno dvigujete uteži, se ne boste mogli približati svojemu cenjenemu cilju. Tu je nekaj smernic, kako voditi pouk:
- Trening moči je bistvenega pomena.
- Delajte s prostimi utežmi, saj vam stroji ne bodo koristili.
- Na začetni stopnji bodo zelo učinkovite vaje, kot so vlečenje in sklece.
- Telesu je treba dati dovolj časa za okrevanje. V tem času rastejo mišice.
Če se odločite, da boste po 30 letih začeli nihati, potem začnite obiskovati telovadnico. Čeprav lahko telovadite doma, fitnes ponuja trenerja. Seveda bo to povzročilo dodatne finančne stroške. Pomislite, kaj je za vas pomembnejše - denar ali zdravje. Upoštevajte, da boste trenerja potrebovali dva ali tri mesece. Z njim boste obvladali osnovno tehniko gibanja moči in dobili tudi svojo prvo vadbo.
Potem lahko začnete vaditi sami. Upoštevajte, da v nobenem primeru ne morete storiti brez samoizobraževanja. Če nameravate vedno delati pod vodstvom izkušenega mentorja, se situacija spremeni. V nasprotnem primeru se morate iz sveta bodybuildinga naučiti nekaj novega. Nihče, tudi najučinkovitejši program usposabljanja ni sposoben dolgo časa prinašati dobrih rezultatov. V določenem trenutku ga boste morali spremeniti, kar je nemogoče brez razpoložljivega znanja.
Še enkrat vas želim opozoriti na dejstvo, da lahko v kateri koli starosti dosežete dobre rezultate. Znanstveniki pogosto pravijo, da lahko fizično stanje osebe razdelimo na dve stopnji: pred 30. letom in po njem. Prvič, telo lahko prenese resne fizične napore. Drugič, pozorneje bi morali spremljati svoje počutje.
Najprej govorimo o hitrosti okrevanja, po 30 letih pa so ti procesi veliko počasnejši. Zmanjša se tudi elastičnost vezi, kar lahko povzroči poškodbe. Vendar to dejstvo sploh ne pomeni, da se je treba odreči športu. Le proces usposabljanja morate organizirati glede na svojo starost.
Posebno pozornost posvetite intenzivnosti dejavnosti. Mladi do 30 let lahko dajo vse od sebe v vsakem razredu. Če spadate v kategorijo moških, starejših od 30 let, bi morali po treningu imeti majhno količino energije. Poleg tega obremenitev ne bi smela napredovati tako intenzivno. Posledično se bodo vaše športne zmogljivosti postopoma povečevale, ne da bi pri tem izčrpale telo. Mimogrede, pravilno organizirana prehrana je zelo pomembna za okrevanje telesa. Ljudje po 30 letih se morajo bolje ogreti. Če se telesna aktivnost uporablja za neogrevane mišice in sklepe, bo tveganje za poškodbe veliko tudi v mladosti.
Če se odločite za začetek vadbe, bodite potrpežljivi. Ne pričakujte hitrih rezultatov. Telo se mora najprej prilagoditi novim življenjskim razmeram. Postavite si realne cilje, ne le dolgoročno, ampak tudi kratkoročno. Uravnotežen program usposabljanja po 30 letih mora vključevati dve stopnji.
Trening moči
Tu bi morali začeti. Kot smo že povedali, se s starostjo koncentracija moškega hormona vsako leto zmanjšuje. Posledično človek izgubi mišično maso, njegove mišice pa oslabijo in oslabijo. Z delom z utežmi boste upočasnili katabolne procese. Spet so osnovne vaje najučinkovitejše. Uporabljajo veliko mišic, telo pa mora povečati stopnjo sinteze testosterona.
Kardio vadba
Aerobna vadba pozitivno vpliva na delo srčno -žilnega sistema. Zaradi tega so po 30 letih izredno pomembni. Priporočamo kombinacijo anaerobne in aerobne vadbe. Za kardio seje lahko uporabite ustrezno opremo, na primer tekalno stezo. V topli sezoni pa so aktivnosti na prostem bolj zaželene. Poleg tega je povsem mogoče, da začnete s preprostimi sprehodi. Odvisno je od vaše splošne telesne pripravljenosti.
Če želite videti privlačni v kateri koli starosti in se hkrati počutiti dobro, potem začnite z vadbo.
Ali je vredno začeti trenirati po 30. doma in kje začeti, poglejte v spodnjem videu:
