Naučite se, kako pravilno izvajati hitro hojo pozimi in zakaj je ta vrsta kardio raje pred tekom. Med vsemi vrstami telesne dejavnosti je najbolj dostopna hoja. Za dirkaško hojo pozimi ne potrebujete dodatne opreme, trening pa je zelo enostavno vključiti v svojo dnevno rutino. Obstajajo uradni statistični podatki, da približno 80 odstotkov žensk ne preneha hoditi, potem ko začne hoditi. Po drugi strani pa opuščajo številne druge športne discipline.
Kaj je Race Walking?
Ker je tema današnjega članka posvečena tekaški hoji pozimi, se je treba o tem športu malo bolj pogovoriti, saj ima nekaj razlik od običajnih sprehajalnih sprehodov. Dirkarska hoja pozimi, pa tudi v drugih letnih časih, zahteva stalen stik stopala s podlago. Posledično se lahko premikate z večjo hitrostjo v primerjavi s preprosto hojo.
Takoj bi rad povedal, da je hoja zelo koristna za zdravje. To je posledica dejstva, da se v telesu aktivira veliko procesov, okrepijo mišice, normalizira se delo srčne mišice in okrepijo se vsi telesni sistemi. Če se odločite za dirkaško hojo, ni pomembno pozimi ali poleti, morate upoštevati preprosta pravila:
- Pomembno je, da ves čas vzdržujete stik med stopalom in tlemi.
- Noga se mora premakniti naprej popolnoma iztegnjena in dokler se ne dotakne tal in se premakne nazaj, je ne smemo upogniti.
Če želite izboljšati svoje zdravje, se morate gibati z veliko hitrostjo in narediti vsaj 10 tisoč korakov na dan. Seveda vam danes ni treba šteti korakov, saj lahko kupite pedometer. Poleg tega boste za spremljanje srčnega utripa potrebovali merilnik srčnega utripa.
Lahko pa dirkaško hojo pozimi vadite brez števca korakov, ampak pol ure prostega časa preprosto posvetite treningom. Ni treba hoditi vseh 30 minut hkrati, lahko pa polovico časa vadite zjutraj in nato zvečer. Priporočamo, da pouk opravite zjutraj, ko je v zraku manj plinov, ali pa to storite stran od avtocest, recimo v parku.
Hojo je treba opraviti na tešče, če pa telovadite zvečer, ne jejte NTO prej kot dve uri prej. Spomnimo se tudi, da je v tem času priporočljivo uživati živila, ki vsebujejo beljakovinske spojine in kompleksne ogljikove hidrate. Po jutranji vadbi začnite jesti približno 30 minut po koncu vadbe in ne pozabite na vodo, ki jo med vadbo lahko in celo morate piti.
Če želite kar najbolje izkoristiti svojo dejavnost, izberite pot z vzponi in padci. To bo povečalo intenzivnost vadbe in v skladu s tem porabilo več kalorij. Hoja je odlična za krepitev vseh mišic nog, razen notranje. Upoštevajte, da je pri mnogih ženskah ta del noge najbolj problematičen, saj se mišice v vsakdanjem življenju uporabljajo precej šibko. Za odpravo maščobnih oblog in krepitev mišic notranjega dela stegna priporočamo kombinacijo dirkalne hoje s stranskim tekom.
Za maksimalno črpanje zadnjice poskusite narediti čim širše korake. Poleg močnega učinka izgorevanja maščob je tekmovalna hoja odlično sredstvo za preprečevanje krčnih žil. Ta pogoj je razširjen med ženskami, saj je neposredna posledica pogoste uporabe čevljev z visokimi petami.
V približno 30 dneh redne vadbe lahko izgubite tri ali celo štiri kilograme odvečne teže. To je mogoče, če s pulzom nadzirate delo notranjih organov. Zato potrebujete napravo, kot je merilnik srčnega utripa. Če ga nimate, se med hojo držite takega tempa, da boste čutili utrip srca in aktivno potenje.
Bodite pozorni na oblačila, ki ne smejo ovirati vašega gibanja. To velja predvsem za čevlje. Glavna zahteva za superge so visoke lastnosti blaženja. Za športno hojo pozimi naj bodo čevlji čim bolj udobni. Poskusite se izogniti veliko snegu, ko začrtate svojo vadbeno pot.
Pravila zimske hoje
Ne bo se vsak človek ukvarjal z dirkalno hojo pozimi in celo poleti. Enostavna hoja je odlična tudi za krepitev zdravja in hujšanje. Da pa bodo vaši sprehodi čim bolj zdravi, priporočamo, da se držite nekaj preprostih pravil:
- Premikati se je treba s takšno hitrostjo, da se dihanje pospeši, hkrati pa se lahko mirno pogovarjate.
- Hoja je potrebna vsaj pet dni med tednom s trajanjem treninga pol ure.
- Postopoma povečajte obremenitev.
- Na začetku hoje približno pet minut se premikajte v mirnem tempu in ga postopoma povečujte.
- Postopoma povečujte trajanje svojih dejavnosti.
To so osnovna pravila, ki vam bodo pomagala kar najbolje izkoristiti pouk. Vendar pa obstajajo še druge nianse, o katerih bomo zdaj govorili:
- Drža. Svojo držo morate spremljati ne le med hojo, ampak tudi v vsakdanjem življenju. Če govorimo o drži med hojo, potem jo boste veliko lažje ohranili, če so ramenski sklepi sproščeni, telo pa pokonci. Pri premikanju morate nogo najprej postaviti na peto, nato pa svojo telesno težo prenesti na prst. Med krčenjem trebuha in zadnjice povlecite trebuh.
- Naredite 10.000 korakov na dan. To je minimum, ki vam bo omogočil izboljšanje zdravja. Lahko kupite števec korakov ali na spletu naložite posebno aplikacijo za svoj pametni telefon, da ne boste sami šteli števila korakov.
- Pojdi v podjetje. Če hodite s punco (fantom) ali ljubljeno osebo, vam bo hoja zagotovo v veselje. Med pogovorom preprosto ne boste opazili, kako je čas minil. Lahko se odpravite tudi na sprehod z otroki ali psom.
Nordijska hoja pozimi
Nordijska hoja se od običajne hoje razlikuje le po prisotnosti palic, ki so videti kot smučarske palice. V severnih državah Evrope je nordijska hoja že uvrščena med športne discipline. Zaenkrat pri nas malo ljudi ve za to vrsto hoje, čeprav so se njeni ljubitelji že pojavili. Treba je priznati, da je nordijska dirka pozimi zelo učinkovita za izboljšanje zdravja.
Nordijska dirka v zimskem času je lahko za vas še bolj koristna kot telovadba poleti. To je predvsem posledica otrdelosti telesa, ker je zunaj ledeno. Lahko se sprehodite tudi, ko je zunaj minus 15 stopinj. Če temperatura pade pod to oznako, je odločitev o ustreznosti treninga vaša.
Mnogi ljudje oklevajo, da bi pozimi brez razloga šli ven, saj se bojijo mraza. Morate pa razumeti, da po aktivnem gibanju po prvem kilometru razdalje ne boste čutili mraza. Hkrati morate pozorneje spremljati svoje dihanje. Poskusite vdihniti skozi nos in izdihniti skozi usta. To je zelo pomembno, saj se lahko dihanje zmrznjenega zraka skozi usta prehladi.
Če ste z nordijsko hojo začeli poleti, to počnete tudi pozimi. Zakaj bi zdržali šest mesecev, ko se lahko pozimi zabavate, hkrati pa krepite telo. Telesna aktivnost v mrazu aktivira živčni sistem in v kratkem času se boste počutili bolj okrepčeno. Oglejmo si opremo za nordijsko dirko v zimskem času.
Oprema za nordijsko športno hojo pozimi
Poljaki ostajajo nespremenjen atribut vaše zimske garderobe za nordijsko hojo. Toda oblačila bo treba spremeniti, saj je zunaj zmrzal. Zaradi tega je treba izbrati takšna oblačila, ki vas bodo zanesljivo zaščitila pred mrazom, hkrati pa ne bodo povzročala nelagodja. Strinjajte se, da ko vam je vroče, sprehod ni ravno prijeten.
Najboljša možnost je uporaba več plasti lahkih oblačil v primerjavi z enim toplim puloverjem. Jakna (vetrovi) mora biti vodotesna in s kapuco. Hlače imajo podobne zahteve glede odpornosti na vlago in vetra. Če se odločite za nordijsko hojo resno, priporočamo nakup termičnega spodnjega perila. Odlično odstranjuje znoj s kože in lahko zadrži toploto.
Uporabiti je treba tudi tople nogavice, termalne nogavice pa so danes v trgovinah s športno opremo poceni na voljo. Zasnovani so posebej za zimske športe. Če imate krčne žile, ne pozabite na kompresijsko spodnje perilo. Ne samo izboljša pretok krvi in limfni obtok, temveč tudi dodatno zaščiti sklepe.
Ločeno je treba reči o čevljih, saj je pozimi lahko led. Najprej bodite pozorni na udobje superg (škornji). Pomemben je tudi podplat, ki mora biti dovolj prilagodljiv. Če želite povečati oprijem čevlja na tleh, mora imeti podplat dobre utore. Ne pozabite tudi na blažilne lastnosti superg. Da bi bili vaši razredi čim bolj učinkoviti in udobni, ne smete varčevati z opremo. Obiščite trgovino s športno opremo in izberite posebne superge, ki so bile ustvarjene za zimske športe.
Za tečaje nordijske hoje si oglejte spodaj: