Rezultat vadbe je odvisen od hitrosti vadbe pri bodybuildingu in kondicije. Največji prirast mišic je rezultat optimalne hitrosti in vrste gibanja. Hitrost vadbe pri bodybuildingu in fitnesu je ključna za doseganje impresivnih rezultatov. Za vsakega športnika je zelo pomembno, da med treningom izbere optimalen tempo za izvajanje določenih vaj. Ista vaja z različno težo in hitrostjo lahko vodi do različnih nalog.
Hitrost vadbe upora
Za začetnike je najbolje izbrati počasnejši tempo vadbe - nekaj sekund za dvig teže in nato štiri za znižanje. Tako se boste zaščitili pred nevarnostjo poškodb. Koristno je tudi podaljšati čas ponovnega poskusa. Te številke so seveda relativne, a vseeno se je treba držati sheme, po kateri je za spuščanje projektila na voljo 2 -krat več časa. Prvič lahko celo spremljate s štoparico. Sčasoma se bo pojavil vaš lasten, notranji račun - imeli boste podzavestno navado. Poleg tega vam bo 6 -sekundni tempo pomagal začutiti delo mišic. Če se tega ne naučite, bo v prihodnje težko organizirati dostojno vadbo za stimulacijo mišic.
Počasna hitrost vadbe
Če se teža na aparatu približa stoodstotnemu športnikovemu enkratnemu maksimumu, je malo verjetno, da bo gibanje mogoče hitro izvesti. In s sorazmerno majhno obremenitvijo je najbolje namerno čim bolj zmanjšati hitrost vadbe pri bodybuildingu in fitnesu.
Če izberete počasen tempo, potem sklepno-ligamentni aparat prejme veliko obremenitev. Da bi še naprej delali z resnimi utežmi, ga je treba okrepiti. Če se želite osredotočiti na delo na ligamentih, je najbolje, da držite statične premore, ki trajajo dobesedno nekaj sekund.
Lahek tempo bo pomagal povečati kri, ki se razvija med vadbo s črpanjem. Hranila bodo vplivala na nadaljnjo rast mišic.
Visoka hitrost vadbe
Hitra mišična vlakna zagotavljajo eksplozivno moč. Tak rezultat je mogoč s hitrim tempom vadbe v športu. Od klasike je vredno izpostaviti udarce za dvigovanje uteži. Enako velja za čistočo mrene, atletske discipline in udarce.
Za hiter trening morate uporabiti uteži, ki ne presegajo 60 - 70% enkratnega maksimuma bodybuilderja. Hitrost izstrelka bi se morala povečevati v celotnem območju gibanja vaje - z vztrajnostno silo dvignite projektil na najvišjo zgornjo točko.
Zahvaljujoč hitrim treningom je možno hitro in impresivno razviti hitra mišična vlakna z največjim potencialom rasti, kar razširi celotno rast mišičnega tkiva pri bodybuilderju.
Vadba z visokim tempom je primerna le pri osnovnih vajah za tiste, ki so že uspeli čim bolj okrepiti vezi.
Povprečna hitrost vadbe pri bodybuildingu in fitnesu
To je najbolj priljubljena vrsta vadbe za bodybuilding. Med takšnim treningom je mogoče uporabiti največ mišičnih vlaken vseh vrst - hitrih in počasnih, vmesnih.
Ta vrsta usposabljanja predvideva neenakomerno hitrost vadbe v različnih fazah pri delu z izstrelkom. Sestop se zgodi nekajkrat počasneje kot vzpon. Zelo pomembno je, da se teža nadzoruje in ne le vrže navzdol. Dejansko se na ta način zmanjša mišično delo, kar vodi v nevarnost poškodb.
Povprečna hitrost vadbe je dober pomočnik pri delu na širokem razponu uteži, od nič do devetdeset odstotkov vašega maksimuma. Tako je tovrstno usposabljanje mogoče uporabiti v različnih programih usposabljanja, ki so zasnovani za določeno število ponovitev v pristopu.
Vrste stopenj gibanja moči
- Pozitivno - v tem primeru se teža dviguje počasneje, kot se spušča.
- Negativno - ravno obratno, teža pada počasneje.
- Statično - v tem primeru se utež zadrži brez premikov.
Hitrost vadbe pri bodybuildingu in fitnesu je predmet resnih raziskav. Lahko rečemo, da je optimalen tempo za te športe tempo z enakim časom pozitivne in negativne faze. Drugi tempi, kjer poudarek pade na eno ali drugo fazo gibanja, potekajo izključno za kratek časovni interval. Tu se lotijo le posebnih nalog, kot je povečanje moči in mišične mase. Poleg tega je na ta način mogoče odpraviti stagnacijo rezultatov.
Povečanje časa zadrževanja teže med največjo kontrakcijo mišic ima negativen učinek. Posledično se krvni obtok v mišicah upočasni, kapilarni sistem raste, da kompenzira ta pojav, vendar se same kapilare zapletejo z različnimi lumeni.
Bodybuilderji bi morali poznati glavno pravilo tega športa - rast kazalnikov moči bi morala prehiteti rast mase. Le tako deluje načelo nenehnega povečevanja obremenitev. S povečanjem moči je mogoče povečati tudi težo treninga. To vodi do povečanja mišične mase. Zato je zelo pomembno, da smo pozorni na pozitivno fazo gibanja. Glavni vir mišične moči je premagovanje gravitacijskega upora. Le tako se lahko premaknete naprej.
Da bi v sebi razvili subjektivni občutek za čas, bi morali pobrati majhno breme in poskusiti z njim izvesti vajo, pri čemer bodite pozorni na čas. Zapomnite si ritem gibanja, nato pa boste po 2 tednih takšnih treningov lahko delali brez pomoči ure. Ne pozabite, da je hitrost vadbe pri bodybuildingu in fitnesu zelo pomembna za športnike.
Tempo pozitivne faze - podaljšanje
V nasprotju z negativno fazo gibanja se v pozitivni fazi porabi več energije. Poleg tega se porabi več kisika. Posledično rastejo kazalniki moči, športnik postane bolj vzdržljiv. S temi gibi je osrednji živčni sistem bolj impresivno vključen, kar pomeni, da povezava med možgani in mišicami deluje bolje pri izvajanju teh vaj. Zdaj se boste lahko okrepili, ne da bi povečali velikost mišic.
Hitrost negativne faze- vlečenje
Negativni trening je zamuda pri zniževanju bremena za daljše časovno obdobje kot pri dvigovanju. Mnoge od teh vaj zahtevajo pomoč.
Med negativnim načinom delajo mišice, da se zlomijo, so impresivno poškodovane. Toda to je ključ do njihovega poznejšega celjenja in rasti. To je prednost negativnega treninga. Poleg tega zaradi obremenitve vezi in tetiv postanejo močnejše, posledično boste lahko delali s še večjimi obremenitvami.
Več o hitrosti vadbe v tem videoposnetku:
