Če želite biti uspešni v bodybuildingu, morate poznati urnike treningov, ki jih uporabljajo veliki prvaki, kot je Arnold Schwarzenegger. Urnik treningov športnika je odvisen od njegove stopnje usposobljenosti in ciljev, ki jih zasleduje. Poleg tega vpliva na potrebno število sej na teden in količino vsake vadbe. Na izbiro urnika vplivajo tudi drugi dejavniki. Danes si bomo ogledali glavne vrste urnikov vadbe za bodybuilding.
Urnik izobraževanj za začetnike
Morda je glavni dejavnik, ki vpliva na količino in kakovost pouka, cilj usposabljanja. Športniki začetniki morajo pripraviti svoje telo in telo na prihajajoče težke treninge. V prvih treh ali štirih mesecih morate postaviti kakovostne temelje za prihodnjo rast.
V tem obdobju ne morete nenehno povečevati delovne teže športne opreme ali uporabljati različnih metod treninga. Če na tej stopnji ne postavite temeljev, se bo telo dolgo časa prilagajalo. Verjetno v tem primeru med letom ne boste opazili pomembnega napredka.
Zelo pogosto to postane razlog za dokončanje usposabljanja pri začetnikih, ki so preprosto razočarani nad usposabljanjem. Če ne bi naredili teh napak, bi zagotovo, ko bi videli napredek, nadaljevali študij. Ker vaše telo še ni pripravljeno na velike obremenitve in deluje v načinu, ki je potreben za rast mišic, je treba trenirati pogosto, vendar ne preveč.
Vsak drugi dan morate uporabljati krožni trening in se pri izvajanju osnovnih vaj osredotočiti na velike mišične skupine. Vsaka seja naj traja približno 40 minut. Za napredovanje obremenitve je še prezgodaj in morate delati z lahkimi utežmi. Posebno pozornost je treba nameniti tehniki izvajanja vaj.
Urnik vadbe z utežmi
Ko trenirate za maso, morate doseči mišično hipertrofijo, kar pomeni ustvariti potreben stres in nameniti dovolj časa za obnovo telesa. Prav tako ne pozabite na usposabljanje centralnega živčnega sistema in zaloge energije v telesu. Vse to pomeni mikroperiodizacijo.
Vaše seje ne smejo trajati več kot eno uro, razen časa za ogrevanje. To običajno traja 10 do 20 minut. Ko je ogrevanje končano, morate prvo vajo v ogrevalnem sklopu narediti s praznim stolčkom. Od tega trenutka se začne odštevanje 60 minut.
Če želite določiti optimalen čas treninga, morate vedeti, kakšno vrsto mišičnih vlaken boste trenirali. Za tiste, ki oksidirajo in hitre, je to večer. V tem času so višje ravni testosterona in tudi telesna temperatura. Vaš urnik vadbe z utežmi se lahko razlikuje glede na razdelitev vašega telesa na mišične skupine. Če delate v eni lekciji na eni veliki in 1 majhni skupini z uporabo mikroperiodizacije velikih skupin, je najboljša možnost trening vsak drugi dan. Biceps je priporočljivo trenirati skupaj s prsmi, triceps pa s hrbtom. Ramenski pas je najbolje trenirati na dan dela z nogami. Če boste trenirali velike skupine mišic ločeno od majhnih, lahko to počnete vsak dan.
Urnik treningov moči
Če želite povečati svojo moč, morate razviti glikotična in hitra vlakna z visokim pragom ter paziti na razvoj sposobnosti telesa za pridobivanje energije iz kreatin fosfata. Te vrste vlaken se usposabljajo enkrat na 14 dni, vmes pa morate delati na oksidativnih vlaknih.
Pri načrtovanju vadb za moč bi morali uporabiti mikroperiodizacijo, ki je bolj zapletena kot množična vadba.
Seja naj traja približno eno uro. To je posledica dejstva, da se potem raven moškega hormona začne zmanjševati, sinteza kortizola pa se poveča. Zato je idealno razdeliti eno sejo na dva dni. Kot veste, se zaloge kreatin fosfata obnovijo v 5-10 minutah počitka med sklopi in če izvedete pet pristopov, bo to trajalo ves čas seje. Hkrati, če se s powerliftingom ne ukvarjate profesionalno, ga ne boste potrebovali.
Bolje je trenirati zvečer, saj se poleg višje ravni testosterona v tem času zmanjša tveganje za poškodbe zaradi višje telesne temperature. Če pa vaši bioritmi ne ustrezajo takemu urniku treningov, lahko zjutraj popolnoma trenirate.
Shema vašega treninga je lahko naslednja: delate na glikolitičnih vlaknih velike mišične skupine, nato trenirajte oksidativna vlakna druge in na zadnji stopnji trenirate hitra vlakna visokega praga tretje.
Urnik sušenja
Glavni cilj treninga sušenja je kurjenje podkožnih maščobnih oblog, vendar je treba ohraniti mišice. Pomembno si je zapomniti tudi, da sušenje brez diete ni mogoče, za to pa lahko uporabite program prehrane z ogljikovimi hidrati.
Med sušenjem naj bi vadba trajala približno 40 minut. Če morate kuriti maščobe, je bolje, da to storite s prehranskim programom in v tem obdobju vadite, da ohranite mišice. Čas pouka je odvisen od vrste obremenitve, ki jo boste uporabili. Če ste za isti dan načrtovali kardio in anaerobno aktivnost, potem med njimi dajte telesu najmanj šest ur počitka.
Urnik treningov za dekleta
Glavni izziv za dekleta je ustvariti zapeljivo zadnjico in zategniti druge telesne mišice. Prav tako je potrebno kurjenje maščob. Za razliko od fantov, dekleta ne bi smela deliti svojega usposabljanja na različne vrste.
Trajanje pouka je neposredno odvisno od stopnje pripravljenosti. Če začenjate v telovadnici, uporabite krožne vadbe, ki trajajo 70 do 80 minut. Za bolj izkušene športnike je smiselno povečati intenzivnost treninga in skrajšati čas treninga na eno uro.
Več o tem, kako določiti urnik usposabljanja za začetnika v tem videoposnetku:
